Močne, tonirane stegenske mišice podpirajo gibanje kolena in lahko zmanjšajo možnost povečane šibkosti kolena in škode, ki nastane pri staranju - posebno skrb za ljudi, starejših od 50 let. Oblačenje kolenskega hrustanca se lahko poveča s čučnjami, plezanjem po stopniščih in tekom navzgor. Za ustvarjanje tonih stegen brez napenjanja kolena, uporabite ravne noge dvigala z ali brez uteži gleženj za izgradnjo mišice.
Gradnja stegen mišic čez 50
Mišica daje stegen bolj toniran videz. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Ljudje, starejši od 50 let, imajo starostno upadanje mišične mase in moč, ki se lahko močno izboljša s treningom moči. Uteži lahko zgradijo stegenske mišice, kar ustvarja bolj toniran videz. Pred začetkom intenzivnega programa vadbe mora vsakdo, ki je starejši od 45 let, dobiti zdravniško potrditev in obvestite svojega zdravnika, če dviganje uteži povzroči bolečine ali druge fizične težave. Začnite z utežmi, ki so dovolj velike, da zagotovite odpornost, vendar ne popolna utrujenost mišic po 10 do 15 dvigalih. Povečajte težo postopoma, ko pridobite moč, ostanejo z enako težo vsaj mesec dni pred naraščanjem. Če opazite navzeo ali omotico, zmanjšajte telesno težo in podaljšajte čas počitka. Dihajte redno, ko vadite - ne zadržujte diha.
Ravne noge dvigala s težo
Tone stegna z ravnimi nožnimi dvigali. Fotografije: George Marks / Retrofile / Getty Images Ravni noge z utežjo gležnja lahko tonirajo in izdelujejo stegenske mišice, ne da bi raztrgali hrustanca kolen. Uporabite težo gleženj, ki je dovolj močna, da povzroči odpornost, ne pa bolečine po 10 do 15 dvigalih. Začnite brez uteži, če morate zgraditi moč. Stojte s stopalji rahlo več kot ramensko širino, ločite se z eno roko proti steni ali držite stol ali bar. Držite hrbet in boke naravnost, dvignite eno nogo naravnost navzgor pred vami tako visoko, kot si lahko brez bolečin. Spustite in ponovite 10 do 15-krat, nato preklopite noge. Odmor od enega do treh minut ali po potrebi daljši. Naredite še dva sklopa z drugo časovno obdobje počitka. Če želite tonirati zunanjo stegno, ponovite to vajo, da dvignite nogo naravnost navzven. Če želite tonirati hrbet noge, ponovite dviganje naravnost nazaj.
Inner Thigh Toning
Več kot 50 ni prepozno za tonirana notranja stegna. Fotografija kredita: Photos.com/Photos.com/Getty Images V notranjosti stegen zavihajte ležeča dvigala. Ležite na levi strani na mat z glavo, ki počiva na zgornji levi roki. Upognite zgornjo desno nogo - navzgor in naprej, tako da se koleno in noga počita na mat pred vami. Če držite spodnjo levo nogo - naravnost, peto postavite proti stropu in dvignite nogo čim višje. To bi moralo biti približno dvigovanje od enega do dveh metrov. Če ne uporabljate uteži za gležnje, naredite tri skupine od 25 do 50 ponovitev na vsaki nogi. Z utežjo gležnja naredite tri nize od 10 do 15 ponovitev. Ali se noga v času počitka razteza, da se sprostite in podaljšate mišice stegen.
Odkrijte mišice s Cardio
Kolesarjenje zažge kalorije in je nežno na kolenih. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Ožemite maščobe, ki lahko pokrivajo vaše tonirane stegenske mišice s kurjenjem kalorij z manj kardiološkimi vajami, ki so lahko na kolenih ljudi več kot 50 let. Kolesarjenje prežene znatne kalorije, medtem ko kolesarski sedež, namesto kolen, podpira vašo težo. V eni uri vožnje z zmerno intenzivnostjo boste prihranili približno 420 kalorij, če ste težki 125 kilogramov in 622, če ste težki 185 kg - manj kalorij, če ste lažji in če ste težji. Plavanje ima še manj vpliva na kolena kot kolesarjenje. Ura kopanja bo porabila približno 360 kalorij, če ste težo 125 kilogramov in 532 kalorij ste težo 185. Kardio vadba lahko povzroči hujšanje s sežiganjem znatne količine kalorij; boste izgubili težo, ko bodo kalorije, ki jih dnevno porabite, manjše od skupnih kalorij, ki jih porabite.
