Močne jedrne mišice pomagajo podpreti vašo držo in ohranjati pravilno poravnavo hrbtenice. Med starostjo mišice v trebuhu in v hrbtu oslabijo, kar lahko povzroči posturalne težave in bolečine v hrbtu. Izvajanje vaj za vaše jedro - ki vključuje trebuh, hrbet in medenico - bi lahko pomagalo zmanjšati stres na hrbtenici in spodbudilo zdravo hrbet. Pogovorite se s svojim zdravnikom o težavah s hrbtom, da ugotovite, katere vaje so primerne za vaše stanje.
Spinalna podpora
Mišice v vaših rebrih, hrbtu, trebuhu, nogah in zadnjici se pritrdijo na hrbtenico, s pritiskom na vretenca. Ravnotežje med temi mišicami je nujna za vzdrževanje pravilne drže. Če je ena mišična skupina prevelika ali pa je druga preveč tesna, lahko hrbtenica zavije ali pregiba, povzroča stres na hrustanec in živce. Neuravnoteženost mišic lahko povzroči bolečino in manjšo gibljivost. Vaše trebušne in hrbtne mišice delujejo na nasprotnih straneh telesa, vendar imajo podoben rezultat - ravno, močno hrbtenico. Slabo kondicioniranje teh mišic poveča tveganje za poškodbe hrbta ali bolečine. Vključi gibanja, ki krepijo hrbet in trebušne žleze, in ne samo eno mišično skupino.
Transversus Abdominis
Najpomembnejše mišice, ki se usmerijo med vadbami v trebuhu in jedru, so globoke srčne mišice, kot je transverzalna abdominoza. Redni krčmi in sit-up delajo rektus abdominis ali površinske trebušne mišice, zanemarjajo globoke mišice, ki so ključni stabilizatorji hrbtenice. Potegnite svoj pepel v smeri hrbtenice, aktivirate globoke mišice, gibanje, ki ga lahko naredite tudi med sedenjem na stolu ali leži na hrbtu. Krčenje za 10 sekund in ponovitev pet do desetkrat je učinkovita jedrska vadba sama po sebi.
Cat-Krava pozira
Mačji kravi predstavljajo jogove položaje, ki raztegnejo hrbtenico in vključujejo mišice v trebuh in nazaj. Nežna vaja, lahko izvedete te pozove po akutni bolečini v hrbtu, ki se je umaknila. Začnite na rokah in kolenih, sprostite hrbet in trebuh, ki vam omogoča, da se želodec potopi proti tlom, ko vdihnete in pogledate do stropa. Izpusti in potegni svoj pepel, zaokroži hrbtenico in pogled na pepel. Ponovite zaporedje vadbe nekajkrat.
Plank Poses
Držite plesni položaj, čeprav ste na kolenih, je učinkovit način za krepitev vaših osrednjih mišic. Ker je to bolj napreden manevrski položaj, izvedite ta položaj, potem ko ste zgradili svojo jedro moči, da bi se izognili mišični napetosti. Lezite na želodcu na preprogi ali tleh. Dvignite se na kolena in podlakti, poskrbite, da bodo komolci pod rameni. Vaša glava, vrat in hrbet bi morali biti v ravni črti. Povlecite v popku, da ohranite ravno hrbtenico. Držite ta položaj za tri globoke vdiha. Za dodaten izziv lahko izstopite iz kolen in komolcev, ohranite položaj iz rok in nog.
