Po vsem svetu so riž in stročnice osrednja sestavina številnih diet. V Indiji je kruh, ki se imenuje mleček, bogato okusen z začimbami, vključno z ingverjem, kurkumi, cayenno in kumino, na rižu skoraj vsak obrok. Daal bhat, leča z rižem, je narodna jed Nepala. Riž in leča sta poceni, nizka vsebnost maščob in hranljiva.
Lentil Nutrition
Obdelava leče na Bližnjem vzhodu traja približno 9500 pr. N. Št. In je lahko ena od prvih gojenih rastlin na svetu. Danes je Kanada vodilni svetovni proizvajalec leče, ki v letu 2008 raste več kot milijon ton. 1-skodelica, 230-kalorična služba leče zagotavlja 63 odstotkov priporočene dnevne količine prehranskih vlaken, 37 odstotkov RDA železa, 198 odstotkov RDA molibdena, 89 odstotkov RDA folata in 50 odstotkov RDA mangana. Skodelica leče ima 18 g beljakovin in le 6 kalorij iz maščob. Spletna stran Harvard School of Public Health priporoča lečo kot alternativo z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
Priprava leče
Leča je zelo poceni in enostavna za pripravo. Najcenejša pot je nakup suhe leče v razsutem ali predpakiranem stanju. Za razliko od drugih posušenih fižol, leča ne zahteva predhodnega namakanja. Vendar jih morate razvrstiti, da odstranite vse majhne kamne. Nato jih sperite in jih kuhajte v vodi ali juhi. Večina receptov priporoča kuhanje leče za 15 do 30 minut. Dodate začimbe in zelenjavo, da spremenite okus. Posušena leča se lahko varno shrani na hladnem mestu do enega leta.
Riž
Riž prihaja v številnih sortah, vendar so najpogostejši bela in rjava. Rjavi riž je celotno zrno, saj ohrani visoko-vlaknato, neelasto jedro. Rjavi riž je višji v beljakovinah, vlakninah in drugih hranilih kot beli riž. V Združenih državah je beli riž utrjen s tiaminom, niacinom, železom, riboflavinom in folno kislino. Prav tako se pogosto doda kalcij in vitamin D. Čeprav je rjavi riž bolj zdravo, je za kuhanje potrebno dlje, mnogi pa so navajeni na bolj rafiniran okus belega riža.
Celoten protein
Medtem ko meso vsebuje vse esencialne aminokisline, morajo vegani jesti kombinacijo hrane, da dobijo vsa svoja hranila. Leča in riž, ko se jedo skupaj, tvorita popoln protein. Masti, kot so leča, vsebujejo največjo količino beljakovin, ki so na voljo v zelenjavnem kraljestvu. Medtem ko mnogi ne-vegetarijanci skrbijo, da prehrana brez beljakovin nima beljakovin, večina mesnih jat porabi veliko več beljakovin, kot jih potrebujejo.
