Če ste navdušeni tehtalec, boste verjetno potrebovali več beljakovin vsak dan kot ljudje, ki so sedentarni. Preveč beljakovin pa lahko povzroči slabost, drisko in utrujenost - in lahko negativno vpliva na vaše vadbe. Čeprav so beljakovinski dodatki primerni, so pogosto dragi in nepotrebni. Druga možnost je, da izberete vrsto zdravih živil, bogatih z beljakovinami.
Splošne smernice
Za športnike, ki so usposobljeni za moč, ki se redno intenzivno usposabljajo, je potrebno 1,5 do 2,0 g beljakovin na kilogram njihove telesne mase na dan, v skladu s študijo iz leta 2010, objavljeno v "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Ker 1 kilogram telesne mase je enako približno 2,2 kilogramov, športniki, ki so dobro usposobljeni, pogosto zahtevajo 0,68 do 0,91 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Zato bi moral športni trener s 200 kilogrami, ki je usposobljen za trening, potreboval 136 do 182 gramov beljakovin vsak dan.
Povečanje mišične mase
Če je vaš cilj povečanje mišične mase, potrebujete vsakodnevno dnevno zmerno količino beljakovin in kalorij - ter reden režim urejanja uteži. Študija, objavljena leta 2012 v "Journal of the International Society of Sports Nutrition", priporoča, da telesne uteži, ki iščejo mišične mase, porabijo 0,55 do 0,91 gramov beljakovin in 20 do 22,7 kalorij na funt telesne teže na dan, da povečajo mišice.
Najmanjša in največja priporočila
Večina telesnih uteži ima koristi od prehranjevanja več kot beljakovine, priporočene prehranske dodatke, ali RDA, vendar bi se morale izogibati preseganju največjega varnega vnosa beljakovin. RDA beljakovin, ki jih je treba obravnavati kot minimalne zahteve za utežilce telesne mase, so 56 gramov za moške, 46 gramov za ženske in 71 gramov beljakovin dnevno za nosečnice in doječe ženske, po Inštitutu za medicino. Noseče ženske pa se morajo izogibati uteži, razen če jim njihovi porodničarji dobijo OK. Najvišji varni vnos beljakovin znaša 2,5 grama na kilogram - ali 1,14 g na funt - telesne mase na dan, v skladu s pregledom iz leta 2006, objavljenim v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".
Živila, bogata z beljakovinami
Čeprav nekateri beljakovinski dodatki lahko vsebujejo 30 gramov beljakovin - ali več - na uslugo, lahko telesni uteži izpolnjujejo svoje dnevne potrebe beljakovin z jedjo uravnotežene prehrane. Lean rdeče meso, piščanec, purani, ribe, drugi morski sadeži, jajca, sojine izdelke, mleko, jogurt, skuto, stročnice, oreški in semena so odlični viri prehranskih beljakovin. Na primer, 1 skodelica skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavlja približno 28 gramov in 3 unč piščančjih prsi vsebuje 27 gramov beljakovin, v skladu z Akademijo za prehrano in dietetiko.
