Ameriški kolidž športne medicine opisuje kettlebell kot litoželezno napravo, ki se uporablja za izvajanje številnih balističnih vaj. Tisti, ki želijo usmeriti svoje mišice bicepsa, lahko dosežejo optimalne rezultate z uporabo kettlebellov. Več vaj, ki običajno vključujejo dumbbells, je mogoče enostavno spremeniti in uporabiti v rutini za treniranje upornosti kettlebell.
Bicep Curls s kettlebells
Če želite izvesti to vajo, z obema rokama držite zvonec, ki je rahlo nižji od pasu, pri čemer so dlani obrnjene navzven. Nagnite kettlebel proti prsnemu košu. Vrnite se na začetni položaj. Zaradi težišča kettlebella je narediti biceps curl s kettlebellom bolj zahtevno, kot da bi naredil enega z dumbbells. Za to vajo in naslednja dva, izpolnite dva do tri sklopa, z osem do deset ponovitev v vsakem nizu.
Hammer Bicep Curls s kettlebells
Ameriški svet o vadbi poroča, da kladivo biceps curl ne deluje samo na bicepsu, ampak tudi na podlakti, kar je težko področje za ciljanje. Če želite izvesti kladivo biceps curl, držite kettlebell za ročaj z eno roko, obdržite svojo roko sproščeno ob strani svojega telesa in se obrnite na dlan na stegno. Medtem, ko držite dlani obrnjeno proti telesu, se komolcite, da bi kettlebell prinesli višino prsnega koša. Nato ga vrnite v prvotni položaj.
Pokončna vrstica s ketlico
Nazadnje, pokonci s ketlabinami lahko privedejo do pomembnih izboljšav v moči bicep in hipertrofije. Začnite tako, da držite eno ketlico z obema rokama nekoliko pod pasom. Vaditelji morajo položiti svoje roke s svojimi dlani, ki so obrnjene proti svojemu telesu. Uporabite biceps, da povlečete kettlebell v višino prsnega koša, ki vam omogoča, da se komolci razprostirajo na straneh. Ameriški kolidž športne medicine navaja, da se upogibanje kolen kot kettlebell spusti na začetni položaj in jih spravi, ko se dvigne, lahko vadbo naredi bolj dinamično.
Varnost s kettlebells
Opazovanje vaše varnosti je pomembno pri uporabi kateregakoli dela opreme za vadbo. Za najboljše rezultate se morajo izvajalci začeti s ketlibelkami z majhno maso in se upirati v odpornost, ko postanejo bolj usposobljeni pri vadbi. Ameriški svet o vadbi spodbuja tiste, ki so novi v opremo, da razmisli o delu z osebnim trenerjem ali fiziologom, da bi bolje razumeli ustrezno tehniko. Uporabite iskalca, ki ima izkušnje z uporabo kettlebells, da se zagotovi vaša varnost.
