Vaše telo potrebuje mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za povečanje telesne aktivnosti in presnovnih potreb. Medtem ko ni nobenega popolnega ravnotežja za vsakogar, odbor za prehrano in prehrano Inštituta za medicino zagotavlja obseg vašega celotnega vnosa kalorij, ki je sprejemljiv za vsako hranilo. Ta priročnik vam lahko pomaga pri načrtovanju vaše prehrane, znan kot sprejemljivo območje distribucije makronutrientov.
Ogljikovi hidrati in sladkor
Po mnenju IOM bi morali ogljikovi hidrati vsebovati 45 do 65 odstotkov celotnega vnosa kalorij. Za prehrano z 2000 kalorijami ta obseg znaša od 900 do 1.300 kalorij na dan. Sladkor, je preprost ogljikov hidrat, ki je lahko tako slab in dober za prehrano. Naravni sadni in rastlinski sladkorji so koristni, vendar lahko dodani sladkorji, kot so tisti v brezalkoholnih pijačah, povečajo tveganje za diabetes in povečanje telesne mase. Dodani sladkorji bi morali biti omejeni na 5 do 15 odstotkov celotnega vnosa kalorij, glede na MayoClinic.com.
Beljakovine
V skladu z IOM bi beljakovine morale vsebovati 10 do 35 odstotkov celotnega vnosa kalorij. Zato bi morala 2000-kalorična prehrana vključevati 200 do 700 kalorij iz tega hranila. AMDR za beljakovine je veliko širši od drugih dveh makrohranil in je močno odvisen od ravni aktivnosti. Športniki in drugi zelo aktivni posamezniki morajo uživati večjo količino beljakovin za obnovitev poškodovanega mišičnega tkiva in pospeševati sintezo novega tkiva, ki je na višjem koncu AMDR.
Maščoba
Po mnenju IOM bi maščobe morale predstavljati 20 do 35 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij, kar pomeni 400 do 700 kalorij dnevno za prehrano z 2 000 kalorijami. Tako kot druga dva makrohranila je maščoba bistvena za prehrano in pomaga shranjevati vitamine, zaščititi organe in zagotavljati energijo. Ekstremne prehrane z nizko vsebnostjo maščob so nezdrave in lahko vodijo do zmanjšane proizvodnje hormonov in poškodb vitalnih organov.
Idealna mešanica
Ker so specifične potrebe po hranilih odvisne od številnih posameznih dejavnikov, je težko predložiti določena odstotna priporočila. Znani britanski trener Brian Mackenzie meni, da je idealna mešanica za športnike porabiti 57 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 13 odstotkov beljakovin. Drugi fitnes strokovnjaki navadno priporočajo preprosto mešanico 50/30/20 (to je 50% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 20% beljakovin). Kljub temu bo vsaka mešanica, ki spada v AMDR IOM, zagotovila ustrezno prehrano.
