Vaše telo ne more sintetizirati esencialnih hranil, zato jih je treba pridobiti s svojo prehrano. Omega-3 maščobne kisline, kot je alfa-linolenska kislina, so bistvene polinenasičene maščobe, ki imajo lahko več koristi za zdravje. Vaše telo pretvori alfa-linolensko kislino v dokosaheksaensko kislino, znano kot DHA in eikosapentenojska kislina, znana kot EPA. Po podatkih nacionalnega zavoda za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo rezultate kardiovaskularnih bolezni, kot so srčna smrt in miokardni infarkt, nižji trigliceridi in zmanjša skupno občutljivost pri revmatoidnem artritisu. Naravno omega-3 maščobne kisline lahko najdemo v več živilih.
Listnate zelene zelenjave
Nekatere vrste listnate zelene zelenjave imajo skromne količine maščobnih kislin omega-3. V 1/2 skodelici sveže kuhane špinače je 100 miligramov omega-3. V skladu z medicinsko medicino Medicinske fakultete Tufts so enake velikosti kuhanega olja, kala, zelenjavne zelenjave in enobarvne zelenice tudi 100 miligramov omega-3.
Jajca
Škatla s svežimi jajci. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Standardno srednje veliko jajce, ki tehta približno 50 gramov, ima 4 miligrama EPA in 36 miligramov DHA. Omega-3 maščobne kisline v jajcih je mogoče povečati s krmljenjem diete piščancev, ki so v omega-3 hranilih, kot je olje iz lanenega semena. Na primer, v enem srednjem jajčniku, Farm Pride Omega-3 jajca vsebuje 270 miligramov DHA, organska DHA Omega-3 jajca pa 150 miligramov DHA in GoldEgg - Omega Choice je imela 260 miligramov DHA. Previdno preberite informacije o hranilni vrednosti na kartonu, da določite velikost serviranja, ki je bila uporabljena za izračun vsebnosti omega-3, ker nekatere blagovne znamke oglašujejo količino, ki je v dveh jajcih namesto ene.
Ribe
Zeleni losos z zelenjavo. Fotografije: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Dober vir omega-3 maščobnih kislin je losos, ki je na splošno dostopen in prihaja tako v svežem divjad kot pri gojenju. Oskrba z atlantsko obdelanimi 3/1 unci ima 862 miligramov EPA in 1 104 miligramov DHA, medtem ko Atlantski divji losos ima 321 miligramov EPA in 1,115 miligrama DHA. Losos iz konzerve, izsušen, vendar vsebuje tudi trdne snovi in kosti, ima 561 miligramov EHA in 884 miligramov DHA. Svež modroplavutega tuna je tudi dober vir, z 283 miligrami EHA in 890 mg DHA.
Rastlinska olja
Krpljanje lanenih semen. Photo Credit: anakondasp / iStock / Getty Images Nekatera rastlinska olja so bogata z alfa-linolenskimi kislinami. Od vseh rastlinskih olj ima najvišja koncentracija lanenega olja, s 53.300 miligramov na 100 gramov olja. Sojino olje ima 6.789 miligramov, olje pa vsebuje 9.137 miligramov alfa-linolenske kisline.
Oreški
Orehi v lupini. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Nekateri oreški vsebujejo visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3. Na primer, oranžna oreha z orehi ima 2,6 grama omega-3, medtem ko suhe pražene pekane imajo 300 miligramov. Makovo seme, pistacije, sezamovo seme in bučna seme imajo 100 miligramov omega-3 za 1 ounce.
