Folna kislina, cink, baker in niacin so vsa potrebna hranila, ki podpirajo različne funkcije, ki vašemu telesu učinkovito delujejo. Če jeste uravnoteženo prehrano, napolnjeno z različnimi živili, verjetno dobite celotno folno kislino, cink, baker in niacin, ki jih potrebujete za dobro zdravje. Vendar je koristno, da poznate najboljše vire vsakega hranila, tako da lahko ustvarite zdravo prehrano. Poznavanje, katera hrana vsebuje vsa štiri hranila, je prav tako koristna, ker boste v smislu teh specifičnih vitaminov in mineralov dobili več hranilnega praška.
Folna kislina
Bruseljski kalčki imajo folno kislino. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Folna kislina in folata sta oblika vitamina B, ki pomagajo telesu, da hrano spremenijo v energijo in spodbujajo normalno proizvodnjo DNK. Folata se naravno pojavlja v hrani, folna kislina pa je sintetična oblika tega vitamina v vitaminskih dodatkih in obogateni hrani. Folna kislina je nujna med nosečnostjo, saj dejansko zmanjšuje tveganje za nekatere pomanjkljivosti pri rojstvu. Odrasli potrebujejo 400 mikrogramov folne kisline ali folata vsak dan. Goveja jetra sodijo med glavne vire folata z 215 mikrogrami na trikratno ounce. Zelenjavna zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in gorčična zelenjava, so tudi dobri vir hranil. Črni grah, fižol, oreški, agrumi in okrepčene žitarice za zajtrk, ki lahko vsebujejo do tretjino priporočene dnevne vrednosti, so dodatni viri folata ali folne kisline.
Cink
Goveja pečenka ima cink. Fotografije: Saddako / iStock / Getty Images Kot pomemben mineral cink igra vlogo pri celjenju ran, podpori imunskega sistema, produkciji DNA in celični delitvi. Odrasle ženske morajo v vsakodnevni prehrani vključiti 8 miligramov cinka, moški pa morajo vsak dan porabiti 11 miligramov. Meso, kot so goveje meso, svinjsko pecivo in piščanec, so med najvišjimi viri cinka, pri čemer vsaka oskrbuje od 2 do 7 miligramov na trio unce. Ostrige so najboljši vir s 74 miligramov na trio unce, kar je precej več, kot moški ali ženske potrebujejo ves dan. Druge vrste morskih sadežev, kot so jastog, rakovice in iglavci, so dodatni viri cinka, kot so jogurt, sir, cashews in fižol v ledvicah.
baker
Goveja jetra. Fotografiranje: Sarsmis / iStock / Getty Images Baker je manj znano hranilo, delno zato, ker ga potrebujete samo za majhne količine, da podpirate dobro zdravje. Pomaga pri normalnem nastanku vezivnega tkiva, spodbuja proizvodnjo energije in vam pomaga pravilno uporabljati železo. Baker je prav tako potreben, da ohranite osrednji živčni sistem, ki vključuje vašo hrbtenico in možgane, zdrav in normalno deluje. Zdravi odrasli morajo v svojih dnevnih dietah vključiti 900 mikrogramov bakra. Eden najboljših virov bakra je goveja jetra, ki oskrbuje bistveno več od dnevne potrebe z 4,049 mikrogramov za unčo. Morski sadeži, vključno z ostrigami in školjkami, so tudi dobri viri bakra. Rastlinski viri bakra vključujejo oreške, semena, gobe in čokolado.
Niacin
Tuna vsebuje Niacin. Fotografija kredita: anna1311 / iStock / Getty Images Niacin je vitamin B, ki vašemu telesu pomaga pretvarjati hrano v energijo in tudi pripomočke za popravilo DNA in celično funkcijo. Moški si morajo vsak dan prizadevati za porabo 16 miligramov niacina. medtem ko bi ženske morale dnevno dobiti 14 miligramov. Meso je dober vir niacina s 3-unčo mesom, kot je piščanec ali puranje, ki oskrbuje polovico do tri četrtine vaših dnevnih potreb. Tuna, losos, kruh, lima fižol in kava so tudi dobri viri niacina.
Živila z vsemi štirimi hranili
Orehi vsebujejo vse 4 hranila. Fotografije: Kaplanec / iStock / Getty Images Dodajte kuhano lečo v testeninjo ali omako, da dobite folat, cink, baker in niacin v enem hranljivem in nizko-maščobnem obroku. Matice in semena so dodatna živila, ki oskrbujejo majhne količine vsake od štirih hranil. Jejte peščico orehov, pistacij ali sončničnih semen za prigrizek ali jih dodajte v domače pečene izdelke, da rahlo povečate hranilno vrednost. Večina sadja in zelenjave dodaja vsaj količino sledi vsakega hranila, zato si prizadevamo vsak dan pojediti vsaj pet obrokov.
