Ekscentrični in koncentrični ukrepi se pojavljajo pri običajnih odpornostih, vendar ima vsaka nekoliko drugačne učinke. Oba vam lahko pomagata doseči povečanje moči in mišične mase med pekočo maščobo. Osredotočanje na eno vrsto usposabljanja vam lahko pomaga doseči določene cilje. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem pred začetkom katerega koli programa odpornosti.
Ekscentrična in koncentrična
Ekscentrična ali podaljšana faza se pojavi, ko se mišice raztezajo, da sprejmejo odpornost. Primer tega bi znižal palico pri izvedbi klopa. Agonisti, ali glavni premiki v dvigalu, prsni koši, ramena in triceps, se podaljšujejo, ko se palica spušča. To se včasih imenuje negativni del ponovitve. Koncentrična ali skrajšana faza je, ko se agonisti sklenejo za dviganje, kot so na primer prsni koši, ramena in triceps, ki se dotikajo žeblji, ko pritisnete na klop. To se včasih imenuje tudi pozitivni del ponovitve.
Ekscentrično usposabljanje
Ekscentrično usposabljanje vam omogoča uporabo večje teže, saj je lažje zmanjšati težo, da jo dvignete. To lahko omogoči večje povečanje mikrotrauma na mišičnih vlaken, ki lahko, če je vaš čas počitka in prehrana zadosten, lahko povzroči večje povečanje mišične rasti. Študija, objavljena v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije februarja 2008, je pokazala, da ekscentrična preobremenitev pri usposabljanju ponuja znatne prednosti pri gradnji mišic. Ekscentrično usposabljanje se je težje izogniti in študija, ki je bila objavljena v Evropskem dnevniku uporabne fiziologije septembra 2010, je pokazala, da je pogosto izobraževanje na osnovi ekscentričnega oskrbe težko otežilo in ogrozilo napredek v moči.
Koncentrično usposabljanje
Koncentrično usposabljanje vam omogoča ustvarjanje in uporabo sile in se pogosto uporablja kot najboljša metoda usposabljanja za šport, ki zahteva visoko moč sile. Težki metali, kot so kladivo, diskus in izstrelki, zahtevajo tako moč in sposobnost, da hitro ustvarjajo silo. Z eksplozivno treniranjem koncentrične faze dviganja se izboljša vaša sposobnost generiranja največje sile v manj časa. Kombinacija težke upornosti in trenja odpornosti z lažjimi utežmi se lahko uporabi za izgradnjo moči in moči v koncentrični fazi. Glede na številne vaje za izgradnjo moči, bi morali uporabiti veliko manj od vaše mejne teže, v skladu s študijo, objavljeno avgusta 2005 v Journal of Strength in Conditioning Conditioning Research.
Integrirano usposabljanje
Možno je izvesti tako težka ekscentrična gibanja in še vedno ustvarjati koncentrično silo pri treningu. Za spremembo vadbe na ta način potrebujete usposobljenega opazovalca. Če želite preobremeniti svojo ekscentrično fazo na stiskalnici, opravite ponovitve pod svojo močjo, dokler ne morete več pritisniti na težo do popolne blokade. Naj vaš opazovalec pomaga nadaljevati z dvigovanjem, dokler ne morete več pritisniti palice s prsnega koša. Na tej točki ste dosegli skupno pozitivno napako. Če imate še kakšno ostalo energijo, lahko vaš opazovalec pomakne palico in jo lahko še naprej nadzirate, dokler ne dosežete negativne napake. Ta vrsta usposabljanja je prikrajšana in se ne sme redno izvajati.
