Beljakovine so sestavljene iz različnih kombinacij aminokislin - gradnikov mišičnega tkiva. Obstaja 20 različnih aminokislin, od katerih je devet nujno, ker vaše telo ne more ustvariti. 11 neobveznih aminokislin lahko zgradimo v telesu z uporabo materialov iz drugih aminokislin, zato vam ni treba posebej vključiti v vašo prehrano. Čeprav ljudje pogosto povezujejo meso in mlečne izdelke kot beljakovinska živila, beljakovine obstajajo skoraj v vsaki hrani, ki jo jedo, razen sadja, preprostih sladkorjev in maščob.
Osnovne številke
Čeprav športniki, ki se ukvarjajo z maratonskim usposabljanjem ali drugim napornim usposabljanjem za vzdržljivost, zahtevajo nekoliko večjo količino beljakovin - med 1,2 in 1,7 g na kilogram telesne teže - zmerni vaditelji in osebe, ki se ukvarjajo z dejavnostmi za usposabljanje moči, zahtevajo le približno 1 g na kilogram telesne mase . To pomeni približno 0,45 g beljakovin na funt telesne teže ali 70 g beljakovin za 155 lbs. ženska.
Čas
Obedovanje obrokov z ravnovesjem ogljikovih hidratov in beljakovin skozi cel dan poteka daleč v smeri podpore vašega vadbenega režima, vendar po posebej zahtevni vadbi boste morda potrebovali eno ali več obnovitvenih obrokov. Obnovitveni obroki bodo sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov, vendar dodajanje beljakovin bo pospešilo rekuperacijo mišic. Vadbam, ki tanjšajo zaloge glikogena - eno uro ali več napornega uteževanja ali vzdržljivosti, bi morali slediti več prigrizkov s približno 0,5 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže skupaj z 0,12 do 0,17 g beljakovin na funt telesne teže. To pomeni, da je 155-lb. ženska bi potrebovala približno 77 g ogljikovih hidratov in 23 g beljakovin za vsako predelavo prigrizek, skupno vsakih 400 kalorij. Boljši treningi lahko zahtevajo samo eno obnovitveno prigrizek, toda zelo naporno vadbo mora slediti prigrizek približno 15 minut po vadbi, še en približno 30 minut kasneje in tretjič 30 minut po tem. Povprečna telesna vadba, ki išče tone in izgubi maščob, ne bo potrebovala dodatnih 1.200 kalorij treh obnovitvenih prigrizkov - samo tiste z resnim treningom.
Ne pretiravajte
Izogniti se je treba prekomernemu številu beljakovin. Kot "Prehrana in metabolizem", opaženo v pregledu literature o prehranskih beljakovinah in ledvicah v letu 2005, so kronični presežki beljakovin v prehrani pozitivno povezani s povečano incidenco bolezni ledvic in pospešenim napredovanjem bolezni ledvic. Obstaja tudi večje tveganje za osteoporozo, povezano z visoko porabo beljakovin, ki kot ženska že povečate tveganje za razvoj. Visoke beljakovinske obremenitve povzročajo večjo absorpcijo kalcija v črevesju, kar posledično povzroči, da se kalcij iztegne od kosti.
Rastlinstvo v primerjavi z živalmi
Po študiji, objavljeni v "The American Journal of Clinical Nutrition" leta 2001, obstaja povezava med prehrano z visokim razmerjem beljakovin iz živalskih virov in povečanjem osteoporoze in zlomov kolka in vratu. Čeprav raziskave niso bile odločilne glede vzročne zveze med vnosom živalskih beljakovin in zmanjšano gostoto kosti, bo vaša prehrana verjetno koristila povečanje rastlinskih virov beljakovin, ker so ponavadi nižje v skupni vsebnosti maščob in nasičenih maščob in so popolnoma brez holesterola - koristno za vaše prizadevanje za zdravje srca in telesno težo.
