Ne morete goriti maščobe na le enem delu telesa, vendar znižate celotne telesne maščobe, boste zmanjšali želodec, pas, noge in stegna - poleg hrbta, roke in obraza. Da bi dobili tanek videz, ki ga iščete, boste morali uravnotežiti prehrano s programom vadbe, ki spodbuja rast mišic. V telesu ne smete pričakovati večje spremembe v telesu, vendar se držite svojega programa prehrane za postopno zmanjšanje telesne teže, ki prinaša dolgotrajne rezultate.
Izrežite kalorije, da izgubite težo
Ključ do izgube teže je zmanjšanje vnosa kalorij. Vsak kilogram maščobe ustreza 3.500 kalorij, zato boste morali porabiti 500 do 1.000 kalorij, kot pa vsak dan, v povprečju pa izgubite 1 do 2 kilograma na teden.
Uporabite orodje za računanje kalorij gorilnika na spletu ali se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da ocenite število kalorij, ki jih potrebujete, da bi ohranili svojo težo - na splošno se razlikuje glede na vašo velikost, sestavo telesa, spol in starost, zato je najbolje, da dobite osebno oceno . Ko veste, koliko kalorij potrebujete, ustvarite svoj primanjkljaj v višini od 500 do 1.000 kalorij, tako da zmanjšate porabo kalorij ali povečate porabo kalorij. Na primer, 500 kalorij na dan s pomočjo vadbe in jesti 500 manj kalorij na dan, naredi 1000-kalorični primanjkljaj, da izgubi 2 kg teden; ki jedo 300 manj kalorij in pere 200 dodatnih kalorij, 500-kalorični primanjkljaj izgubi 1 funt na teden.
Čeprav je skušnjava zmanjšati čim več kalorij za najhitrejšo izgubo teže, ne smete jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, po West Virginia University. Vsak manj kot to, in verjetno ne boste dobili vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete, in vaše telo lahko gredo v "način stradanja" in zadržite telesno maščobo. Če primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij pelje pod 1.200 kalorij, sledite prehrani 1.200 kalorij in preostanek vžgejte skozi vadbo.
Izberite Filling Weight Loss Foods
Živila, ki jih jeste, lahko vplivajo na to, kako se počutite, ko sledite prehrani hujšanja. En sam brki za hrano, na primer, vam ne bo dolgotrajen, ampak bo trajal pomemben del vašega dnevnega vnosa kalorij; plošča veggies ima skoraj nobenih kalorij, vendar je polna vlaknin, ki bodo pomagali napolniti želodec.
Izberite živila z vlakninami in beljakovinami, da boste počutili polne. Obe hranilni snovi pripomorejo k upočasnitvi prebave, da po želji ohranijo želodec dlje in pomagajo nadzorovati krvni sladkor, da bi se izognili zrušitvam, ki bi lahko drugače pustili lačen. Cela zrna, zelenjava, oreški, semena, stročnice in sadje vse do vašega vnosa vlaken. Oreški, semena, stročnice, jajca, perutnina iz belega mesa in mlečne beljakovine nudijo beljakovine, kar vam prav tako pomaga, da se počutite polne.
Poskusite začeti dan z dvobarvno omleto, napolnjeno s špinačo, paradižniki in zelenimi papriki; prigrizek na jabolko ali peščica malin. Za kosilo si privoščite solato s kalejico s pol skodelico čičerke in nekaj kosov tunov ter uživajte v unčo mandljev kot popoldanski prigrizek. Za večerjo jedo žaru na žaru s parjeno mešano zelenjavo, kozarcem mleka brez maščob in koščkom sadja.
Izrežite sprožilce težo
Prav tako boste zmanjšali svojo sredino in spodnji del telesa z rezanjem pogostih sprožilcev telesne mase. To vključuje očitno visoko kalorično maščobo, kot so burgerje, mastna pica in krompirček, pa tudi nekaj "zdravih" živil. Na primer, krompir, vključno s pečenim krompirjem, ki ima nekaj hranilne vrednosti, kot sta železo in kalij, je ena najhujših živil za povečanje telesne mase, poroča študija iz leta 2011, objavljena v New England Journal of Medicine. Rdeče in predelano meso je tudi ena od glavnih živil, povezanih s pridobivanjem telesne mase, zato je najbolje, da omejite vnos rdečega mesa in se držite vitkih kosov, na primer 97% belega govejega mesa.
Pazi na "zdravo" pečeno blago, kot so kupljene hlače za sadje in otroke. Medtem ko imajo nekateri kolački morda nekaj prehranskih koristi, so običajno narejeni iz maščob in dodani sladkorji, ki so natovorjeni s kalorijami. Omejite tudi vnos sokov. Sok ima več hranil kot soda, vendar je še vedno visoko v kalorij in sladkorju, zaradi česar je manj kot idealen za hujšanje.
Tone noge, želodec, pas in stegna
Dopolnite rezultate z vaše prehrane z močjo usposabljanja za izgradnjo mišic v vašem srednjem delu in noge. Mišično tkivo ima koristi za zmanjšanje telesne teže - funt za funt, zažge več kalorij kot maščobo - in prav tako pomaga, da vam postane vitkosten videz.
Naredite dve do tri treninga moči na teden, ki vključujejo poteze za krepitev spodnjega dela telesa in jedra. Uteženi čepi, mrtvi dvigi in pljuča usmerjajo mišice v svoje noge, prav tako pa krepijo vašo sredino, ker vaše srce trpi za stabilizacijo telesa, medtem ko jih delate. Če želite delati na želodcu in pasu, vključite dlanke in bočne deske v vašo rutino, ali ujel Pilates razred za uro jedra usposabljanja.
Učinkovite treninge s toniramo z združevanjem gibov, ki delujejo spodnje telo s tistimi, ki delajo vašo pasico. Poskusite z gumijastim ali kabelskim aparatom v telovadnici opraviti čuče z lesenim sekancem ali pa s pleteninami narediti plungerje, s katerimi boste tonirali svoje stranice. Ker ti gibi delujejo tako veliko mišic, boste s pomočjo vadbe tudi zažgali več kalorij - in porabili več maščob - kot s tradicionalnimi krčmi in sitnimi posegi. Medtem ko sit-ups in crunchi delujejo z absom, ne izgorejo veliko kalorij, tako da boste še vedno imeli plast maščobe nad vašimi novimi toniranimi trebušnimi mišicami; ne bodo vidne.
