Priprava ravnega želodca pri 50. zahteva posebno pozornost prehrani in telesni vadbi. S starostjo telo zmanjša proizvodnjo hormonov, hitrost presnove in mišično maso. Da bi preprečili te sile, izberite pravo hrano in učinkovito delajte. Sledite nekaj preprostim smernicam, da dobite ravno želodec pri 50.
Korak 1
Jejte šest manjših obrokov na dan, razmaknjenih od dveh do treh ur narazen. Pogostejši obroki pomagajo zatreti lakoto, stabilizirati krvni sladkor in zgraditi metabolično aktivne mišice, v skladu s "The Abs diet". Najpomembnejša je ta metoda zvišanje metabolizma, ki se strmo zmanjšuje s starostjo.
2. korak
Izberite čista hrana, ki se ne skladišči kot telesna maščoba. To postane pomembnejše, če se soočate s padajočo stopnjo metabolizma. S starostjo, vaše telo nagiba k shranjevanju več maščob z manj kalorij, zaradi česar je vaša izbira hrane pomembnejša kot kdajkoli prej. Jejte puste beljakovine, kot so ribe, puranje ali piščanec. Za ogljikove hidrate izberite nizko-glikemično ovseno kašo, rjavi riž, kruh s kruhom ali testenine ter sveže sadje in zelenjavo. Dobite zdrave maščobe iz virov, kot so laneno seme ali ribje olje, avokado, naravno arašidovo maslo ali oljčno olje.
3. korak
Povečajte porabo beljakovin na 1,2 do 1,5 grama na funt telesne teže. Pri 50 letih se telo bori z izgubo mišic in upadanjem metabolizma, kar lahko prepreči prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Ob upoštevanju večjega števila beljakovin se bori oba dejavnika, v skladu s "Xtreme Lean" avtorji Jonathan Lawson in Steve Holman. Razmislite o dodatku beljakovin, ki meša whey protein, kazein, jajce ali sojo.
4. korak
Vzemite več kalcija in prehranskih vlaken, medtem ko omejite vnos natrija. Nekateri ljudje potrebujejo zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, da dosežejo ravno želodec, kar lahko zmanjša vnos prehranskih vlaknin. Razmislite o dodatku za vlakna, kot je lupina psyllium, ki jo lahko dodate beljakovinam. Omejite vnos natrija, še posebej, če imate visok krvni tlak, da ne hranite odvečne tekočine, kar lahko prikrije ravno želodec z napihovanjem. Poskusite dobiti vsak dan, če je 1.200 do 1.500 miligramov kalcija, ki igra neposredno vlogo pri izgradnji kostne mase in izgorevanju maščob, v skladu s "The Fat Burning Bible".
5. korak
Ali trening odpornosti trenirate tri do pet dni na teden. Teža dviganja vzdržuje močne kosti, dvigne maščobne hormone, gradi mišice in pospeši presnovo, v skladu s "The Abs diet." Usposabljanje odpornosti ne samo gorijo maščobe, medtem ko delate ven, ampak tudi dvigne metabolizem do 48 ur po, v skladu z avtorjem David Zinczenko. Če delate vsak drugi dan (ponedeljek, sreda in petek), boste ves čas porabili več maščob.
6. korak
Naredite skupno kardio za 30 minut do šest dni na teden in dvakrat na dan, če je potrebno. Kardio z majhnim učinkom, za tiste s stisnjenimi sklepi, lahko vključuje eliptični stroj, plavanje ali hojo na tekalni stezi. Poskusite z različnimi oblikami kardio, da boste našli tisto, ki jo uživate in lahko prenašajo. Sledite nasvetu najbolje prodajanega fitnesa avtorja Jeffa Andersona in opravite kardio takoj po treningu odpornosti, ki vam pomaga neposredno usmeriti na želodec.
Korak 7
Vključite vaje za treniranje moči, ki ciljajo na ab mišice v vašem režimu. Izvedite kolesa, krči in medicinske kroglice, da usmerite mišice vaših zgornjih in spodnjih trebuha, kot tudi vaše poševnice - mišice, ki se nahajajo ob straneh.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mešane beljakovine
- Psyllium luska
- Kalcijev dodatek
Nasveti
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
