Ko se alarm opusti, veste, da morate vstati in se vaditi - toda udobni blazini in mehki listi vam omogočajo, da zadenejo dremež in se vrnete nazaj. Čeprav se zgodi, da je dan, lahko storite to vadbo, ne da bi kdaj zapustili udobje vaše postelje.
Prednosti osnovnega dela niso omejene na vaje, ki jih opravljate v telovadnici, zato, če lahko upravljate, da odprete oči in sedite, potem lahko opravite kratek ab trening na svojem lastnem žimnico.
1. Most Glute
Kot že ime pove, ta vaja deluje z vašimi glute. Vendar pa aktivira tudi abs in boke.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu - če niste že tam! - in upognite kolena, tako da so noge ravne na postelji in razporejene po širini kolka. Dvignite koščico, tako da zgornji del telesa naredi ravno črto od kolen do ramenih.
Naročite svoje abs z vlečenjem trebuha v smeri hrbtenice. Držite ta položaj 30 sekund - poskrbite, da med tem delate dihalno. Spustite svoje telo, se dihajte in ponovite.
Nasveti
- To potezo lahko premaknete še dlje, tako da se vrh glave obrnil na dno postelje. Postavite noge na zgornji del glavne postelje in dvignite koščico. Treba bi se počutiti nekoliko težje, kot če bi imeli noge ravno na žimnico.
2. Marširanje mosta Glute
Ta vaja temelji na temelju standardnega mostu glute.
KAKO DO NAS: vrnite se v izhodiščno pozicijo za mostni most, pritisnite pete in dvignite glutež v pol pozicijo. Naročite tako abs kot glute, dvignite desno nogo navzgor, medtem ko prinesete desno koleno v desno ramo. Vrni nogo nazaj v posteljo.
Še vedno v polovici mostu položite levo koleno proti levi rami. Vrnite nogo nazaj na žimnico, da končate en rep. Še naprej izmenjujte skupno 10 do 15 ponovitev.
3. V-Ups
Nestrpljiva površina žimnice bo med tem vadbo okrepila delo vašega jedra.
KAKO DO NAS: Premaknite svoje telo dovolj daleč po postelji, da lahko roke nad glavo podaljšate. Ujemite svoje roke skupaj. Raztegnite noge z nogami, nameščenimi skupaj.
Na izdihu, obdržati jedro, ki se ukvarja, dvignite roke in noge hkrati. Ko pridejo noge, jih potisnite in oblikujejo obliko "V". Dotaknite se roke na noge. Spustite svoje telo nazaj v začetni položaj, da dokončate en rep. Naredite 10 do 15 ponovitev ali čim več brez žrtvovanja obrazca.
Nasveti
- Ne uporabljajte zagona, da bi roke in noge zavihtili, ampak moč iz vaših jedrnih mišic.
Raztegnite celotno telo po vadbi v postelji. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Dviganje nog s koleno v
KAKO DO NAS: Premaknite se, tako da ležite na desni strani. Upognite desno koleno, da bo vaša noga za vami. Postavite levo roko na levi kolček in z desno roko podpirajte glavo. Povežite svojo levo nogo, tako da tvori ravno črto - obdržite tiste prste! - potem ga dvignite proti stropu.
V enem nemotenem gibanju upognite koleno in ga pripnite proti prsnemu košu. Dvignite nogo nazaj do stropa in nato z uporabo krmilne naprave vrnite v začetni položaj. Izpolnite 10 ponovitev, nato pa preložite, da ponovite na drugi strani.
5. Toe Pipe
KAKO DO NAS: Premaknite se navzdol do konca postelje, tako da je vaš konec blizu roba. Lezite tako, da je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju. Pri izdihu prinesite noge v namizni položaj. Naročite svoje ab mišice.
Na naslednjem izdihu spustite eno nogo proti tlom. Povlecite nazaj in ponovite na drugi strani, da dokončate en rep. Naredite 10 ponovitev.
Nasveti
- Če hrbtenice ne morete obdržati v nevtralnem položaju - kar pomeni, da so hrbtne arke izvlečene iz žimnice - ko prstni udarec na tla, le toliko, kolikor je mogoče, spustite nogo, ne da bi vam hrbetali hrbet.
