Intervalno usposabljanje je eden najboljših načinov za povečanje telesne moči in izguba maščobe. Tekalna steza nudi odlično orodje za izvajanje teh treningov, ki vključujejo izmenične kratke stave z intenzivnim delom z enakimi ali nekoliko daljšimi napadi dela z nizko intenzivnostjo.
Interval prilagajanja z zmerno intenzivnostjo, tako da so aerobni, ali pa jih naredite za vse, ki jih HIIT (intenzivnost interval usposabljanja) seje. Oba imata koristi, vendar je HIIT najbolje shranjen za ljudi, ki imajo ustaljeno raven fitnesa.
Aerobni intervali
Cilj med vadbo v aerobnem intervalu je zajemanje kalorij, povečanje srčnega utripa in izgradnja vzdržljivosti. Delate v območju srčnega utripa, ki je aerobna - med 50% in 85% vašega maksimuma - za celotno sejo. Razponi večje intenzitete prinesejo vaš srčni utrip v višji konec tega območja, počitki pa vas spustijo na spodnji del.
Aerobni vadbeni trening se razlikuje od aerobnega treninga v stanju dinamičnega ravnovesja, v katerem vaš srčni utrip ostane relativno stabilen skozi ves trud. Izvajanje te vaje na tekalni stezi lahko pomagajo osebi prehod od hoje do tekoče dosledno. Prav tako je dober način za izgradnjo fizične vzdržljivosti, tako da sčasoma lahko z manj napora opravljate treninge v stanju dinamičnega ravnovesja.
KAKO NAREDITI: Ogrevanje na tekalni stezi za 5 do 10 minut z lahkoto. Nato vzemite ritem 1 do 3 minute, da boste med 70 in 85 odstotki največjega srčnega utripa. Če gredo hitro, ni v redu na sklepih, dvignite nagib in poskrbite, da bo hitrost enaka, da zvišate srčni utrip. Počasi - ali zmanjšajte rampe - s čimer se srčni utrip povrne na 50 odstotkov do 65 odstotkov vašega maksimuma za eno do tri minute. Ponovite intervale, dokler ne opravite vsaj 30-minutne vadbe.
Nadomestni preprosti tek in sprehod za določen aerobni interval. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Visoko intenzivna intervalna vadba
HIIT vključuje izmenično kratke razpoke trdega dela s počitkom, tako kot aerobni intervali. Glavna razlika je intenzivnost. Za trening HIIT, trdo delo naj bi doseglo 90 do 95 odstotkov vašega srčnega utripa max. Ker je delo veliko večje, je dolžina časovnih presledkov verjetno krajša. Morda boste morali spremeniti razmerje med delom in rahlo počitek. Namesto, da bi bili ti celo enakomerno, razmislite o tem, da boste nekoliko daljša obdobja počitka, da boste lahko dovolj obnovili, da bi se spopadli z vsakim intervalom z veliko intenzivnostjo z vsemi napori.
HIIT ima prednosti pri spodbujanju mehanizmov v vašem telesu, ki spodbujajo večje izgorevanje maščob. Plus, je lahko tako učinkovita kot dolgo kardio zasedanje v stanju dinamičnega ravnovesja, ko gre za oblikovanje oznak telesne pripravljenosti, kar dokazuje študija, objavljena v izdaji Športne medicine leta 2015.
KAKO NAREDITI: Ogrevajte na tekalni stezi 5 do 10 minut. Postopoma povečajte svojo intenzivnost od lahkega sprehoda do zmernega jog v tem obdobju ogrevanja. Nato dvignite svojo hitrost - ali kombinacijo hitrosti in nagiba - v hitrost, zaradi katere se vaš srčni utrip zviša na približno 90 odstotkov največjega srčnega utripa. Če uporabljate pogovorni test, pogovor - ali celo nekaj besed - pri tem ni mogoče. Na tej stopnji pojdite 30 do 90 sekund in nato obnovite na preprost jog ali sprehod 1 do 2 minuti. Ponovite med pet in desetkrat, da dobite popolno vadbo.
