Čeprav ni nič narobe s tanko, pusto telo, občutek suhega in premajhne telesne teže lahko vpliva na vašo samopodobo. Če želite, da svoje okvirje izpolnite z malo mišicami, smiselno vadbo in dieto, ki vsebuje dovolj beljakovin za podporo mišične zgradbe, vam lahko pomagajo doseči svoj cilj in izboljšati svoje splošno zdravje. Učinkovit urnik treninga ne zahteva niti ur v telovadnici. Če se niste navadili, počasi začnite, da preprečite poškodbe.
Zmerna intenzivnost
Če želite povečati svojo velikost mišic z uporabo prostih uteži ali teže, izberite težo med 80 in 85 odstotki zneska, ki ga lahko dvignete samo enkrat. S temi utežmi opravite tri do šest sklopov z osem do dvanajstimi ponovitvami vsakega vadbe v svoji rutini. Potrebovali boste tudi od 30 do 60 sekund počitka med vsakim nizom. Po vadbi naj 48 do 72 ur pred naslednjo vadbo dajo vsaki mišični skupini možnost, da si opomore.
Visoka intenzivnost
Izvajanje vsake vaje, nastavljene na točko mišične odpovedi, vam lahko pomaga tudi pri hitrosti mišične mase. To pomeni, da ste komplet nastavili samo, če fizično ne morete izvesti drugega ponavljanja. Šest sklopov na mišično skupino je idealno za delo. Za to metodo so sestavljene vaje, ki delujejo več mišic, bolj učinkovite kot izolacijske vaje. Možnosti vključujejo čebelje čevlje, klopi za stiskanje, potisni gumbi in pljuča. Za ustrezen počitek opravite skupno telesno vadbo ne več kot štiri dni na teden.
Razmislite o svojih možnostih
Izbira vaj za vsako glavno mišično skupino vam pomaga razviti uravnoteženo telo. Različne vaje v vaši rutini zmanjšujejo tveganje poškodb. Vsako skupno telesno vadbo opišite na osmih do 12 vaj, vključno s tistimi za roke, ramena, prsni koš, hrbet, trebuh ter zgornje in spodnje noge. Za raznolikost poskusite telesne teže, kot so pushups, deske in supermani, kot tudi vaje z opremo, kot so prosti uteži, teža stroji in odpornost pasovih.
Build Stamina
Kardiovaskularna vadba je bistvenega pomena za ohranjanje srca in pljuč v obliki, vendar preveč lahko zmanjša vaše mišične dobičke. Trije 30-minutni kardio trening tedensko so vse, kar potrebujete. Kardio lahko shranite za dneve, ki jih počnete s treniranjem moči, ali začnite s treningom moči s kardio ogrevanjem od pet do deset minut, nato pa po treningu moči opravite preostanek kardio. Kardiovaskularne vaje, ki zahtevajo razpoke moči, kot so sprintanje, veslanje ali skokanje po stopnicah, vam pomagajo zgraditi mišice med delom srca. Uporaba ketlibelov - mešanje moči in kardio - bo dosegla mišične koristi brez kompromisa
