Povečanje količine aktivnosti, ki jo dobite čez dan, se pogosto priporoča ljudem, ki poskušajo zmanjšati telesno težo, vendar pa sama uživanje ni vedno dovolj, da povzroči znatno izgubo teže. Kako pogosto morate delati v ta namen, je odvisno od stopnje intenzivnosti in dolžine vsake seje, kot tudi količine, ki jo pojedo vsak dan. Preden pričnete z novim vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je to varno za vas.
Priporočeni kardio za hujšanje
Za namene izgube teže je najbolje, da dobite vsaj 300 minut tedensko kardio zmerno intenzivnosti, kar pomeni, da ste dovolj trdo, da bi se lahko pogovarjali, a ne peli. Če ste kratek čas, lahko povečate intenzivnost in naredite 150 minut na teden živahnega kardioja, dovolj, da delate dovolj trdo, da ne morete več pogovarjati. Razširite svoje vadbe čez dan in teden, dokler vsaka seja traja najmanj 10 minut.
Intenziteta v primerjavi s časom
Dolžina in intenzivnost vadbe igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, še posebej, če se zanašate samo na vajo, da bi postali tanjši. Tisti, ki so vadili dlje, ko so bili močno intenzivnejši - enakovredni tekom 20 kilometrov na teden - so izgubili večjo težo in telesno maščobo kot tiste, ki so bodisi izvajali manj časa ali z zmerno ali intenzivno intenzivnostjo, v skladu s študijo, objavljeno v Arhivu notranjih Medicina leta 2004.
Premisleki kardio kalorij
Ni vsakdo uspe iz več razlogov izgubiti težo z vadbo. Prvič, ljudje pogosto precenjujejo število kalorij, ki jih vžgejo z vadbo za tri ali štirikrat, v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Sports Medicine in Physical Fitness v letu 2010. Morate gorijo dodatnih 3.500 kalorij, da izgubijo 1 funt skozi vadbo . Oseba, ki tehta 160 kilogramov, opeče okoli 200 kalorij hodi eno uro pri 2 miljah na uro, kar pomeni, da bi trajalo približno 17 ur, da bi izgubili 1 funt, ki to dejavnost. Ta ista oseba bi prižgala približno 315 kalorij spusta na smuči ali golfa, medtem ko je imela eno uro nosilce klubov in približno 365 kalorij z uporabo eliptičnega stroja ali aerobike z nizkim vplivom za enako količino časa.
Potencialna kompenzacijska vedenja
Čeprav je možno, da morda ne izgubite teže, ker gradite mišice, to ni najverjetnejši razlog za pomanjkanje hujšanja zaradi vadbe. Ljudje pogosto nadomeščajo kalorije, ki so jih spali med njihovim treningom, bodisi tako, da so bili manj aktivni do konca dneva ali uživali več, je v članku o zdravstvu in znanosti v športu in vadbi v letu 2014 opozoril na pregledni članek.
Če ugotovite, da v nekaj tednih ne izgubite teže, boste morda želeli začeti s prehrambnimi spremembami. Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2015, je opozorila, da če ne boste imeli sprememb v telesni teži po štirih tednih vadbe, verjetno ne boste izgubili telesne teže s samim vadbo.
Prednosti dodajanja moči usposabljanja
Čeprav trening moči običajno ne zažge toliko kalorij kot kardio, ga ne smete pustiti izven svojega vadbenega režima, če poskušate izgubiti težo. Pri tistih, ki ne izvajajo vsaj dveh priporočenih dveh treningov za treninge na teden, približno 1 od vsake 4 kg izgubljene prihaja iz mišične mase namesto maščobe. Ta izguba mišic lahko upočasni presnovo in otežuje izgubo telesne mase. Kombinacija treninga moči in diete z visoko vsebnostjo beljakovin, zmanjšana količina kalorij, vam lahko pomagajo izboljšati sestavo telesa in rezultate telesne mase ter zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2, je opozorila študija, objavljena v Diabetes Care v letu 2010.
Prehranski premisleki
Diete ponavadi učinkovitejše pri izgubi teže kot vadbi, vendar pa je vadba lahko pomembnejša za ohranjanje teže, ki jo izgubite. Za najboljše rezultate, morate storiti oboje. Ljudje, ki so sledili zmanjšani kalorični prehrani in so uresničili izgubo večje telesne mase in dosegli večje izboljšave telesne sestave kot tiste, ki so bodisi diete ali samostojno izvajali, v skladu s študijo, objavljeno leta 2012 v Obesity.
Spreminjanje prehranskih sprememb lahko poveča rezultate za zmanjšanje telesne teže, ki jih dosežete z dodajanjem vadbe v vašo dnevno rutino. Odrezavanje 500 kalorij iz vaše prehrane vsak dan vam lahko pomaga ustvariti potreben 3500 kalorij primanjkljaj, da izgubijo težo v višini približno 1 funt na teden. To naredite tako, da izrežete visoko predelana živila, rafinirana zrna in sladka ali maščobna živila ter koncentriramo na sadje, zelenjavo, vso zrnje in beljakovine.
Protein je še posebej pomemben, ko poskušate izgubiti težo. Eating večje beljakovinske prehrane pomaga povečati ugodne učinke vadbe na telesno sestavo, v skladu s študijo, objavljeno leta 2005 v The Journal of Nutrition. Potrebujete beljakovine za izgradnjo mišic in mišice pomagajo povečati presnovo.
