Vaši sacroiliacni sklepi ležijo na obeh straneh vaše hrbtenice, tik na vrhu zadnjega žepa, če nosite hlače. Čeprav je mobilnost tukaj potrebna, preveč ali premalo, je lahko boleča, po besedah Lynne Robinson, avtorja "Priročnika za uradni nadzor nad pilatesi". Več pilatesovih vaj lahko pomaga odpreti ali stabilizirati vaše sakroiliakove sklepe. Sacroiliac bolečine v sklepih in izberite ustrezne vaje za vas.
Koleno do prsa
Ta vaja nežno raztegne mišice okoli vašega sakroiliaknega sklepa, opozarja Robinson. Lezite na hrbtu s stopalom na tleh. Zložite eno koleno proti prsnemu košu, nežno potegnite koleno z rokami. Če ne morete zlahka doseči vašega kolena, za njim položite brisačo in potegnite konca, da vam pomagajo. V tem položaju dihajte 60 sekund, nato pa preklopite noge.
Brisalci
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in ravne noge. Roke raztegnite v obliki "T" na vaši preprogi. Potegnite trebuh, ko nežno potisnete kolena na desno. Ne dovolite, da bi vaš levi kolček porival vaše matte. Počasi se premikajte, od ene do druge pa se premikajte za eno do dve minuti, da sprostite tesne mišice okoli vašega sklepa. Ko nadaljujete s prakso tega gibanja, poskusite dovoliti, da boke odlepijo mat. Ta dodaten obseg gibanja je za nekatere ljudi boljši, vendar ne za vsakogar, ugotavlja Robinson.
Shot Gun
Zategnite težki odporni pas okoli obeh stegen in ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in ravnimi nogami. Point obeh prstov naprej. Izpustite, ko pritisnete obe stati navzven palec ali dva, pritisnete proti pasu. Naj bo noge ravno. Vdihnite, ko sprostite pritisk. To gibanje ponovite petkrat. Izklopite noge, kot raca, in opravite še pet stiskalnic. Obrnite noge navznoter, kot golob, in opravite še pet stiskalnic. Obvestilo, katera izmed treh položajev je najprimernejša; v prihodnjih treningih morate nadaljevati le s tem položajem, v skladu s fizičnim terapevtom Peggyjem Brillom, avtorjem »Instant Relief: Povejte mi, kje hoče boleti in vam povem, kaj storiti«.
Kolo
Tesno ali nepravilno poravnano SI sklep lahko ščepi išijatični živec, ki poteka skozi vaš sakroiliacni sklep in navzdol nogo. Kolesarsko gibanje lahko pomaga odpreti sklep in razbremeniti pritisk, pravi učitelj Pilates Romana Kryzanowska. Ležite na svoji strani s stojnimi nogami. Dvignite zgornjo nogo v višino kolka in jo premaknite naprej. Spustite koleno na prsni koš. Uporabite zgornjo roko, da povlečete koleno navznoter. Zavijte koleno za zadnjico, usmerite nogo na sedež. Uporabite roko, da malo potegnete na koleno. Potegnite nogo naravnost in jo nato nagnite naprej v kolesarskem vzorec. To gibanje ponovite do petkrat na vsaki nogi.
