Dobivanje dovolj beljakovin in železa vam lahko pomaga ohranjati pusto mišično maso, preprečiti anemijo in simptome utrujenosti ter podpirati zdrav imunski sistem. Zdravi odrasli morajo imeti vsaj 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan ali približno 60 gramov na dan za odraslo osebo s 132 kilogrami. Moški morajo dnevno dobiti 8 miligramov železa, ženske pa na dan dobijo 18 miligramov železa. Vaše zahteve lahko izpolnite tako, da v svojo redno prehrano vključite nekaj beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo železa.
Beef Up Your Diet
narezek na žaru Foto Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Dezinfekcijo z žitom z žitaricjo z vsebnostjo 3 grama vsebuje 26 gramov beljakovin in 2,8 miligrama železa ter 3 grama zaužitega govejega mesa, ki vsebuje 95 gramov beljakovin, 22 gramov beljakovin in 2,4 miligrama železa. Izberi pusti kosi govejega mesa in ekstrahlega govejega mesa, da omejite vnos nezdrave nasičene maščobe. Poskusite trakovi zrezka na žaru na solati s špinačnimi listi, ki zagotavljajo dodatno železo, ali pa naredite visokokvalitetni čili, bogat z železom, z ekstraktno govejo govejo, fižolom, paradižnikom, čilijem v prahu, zeleni, čebulo in česnom.
Shellfish Nutrition
pečene ostrigi Photo Credit: CBCK-Christine / iStock / Getty Images Univerza v Michiganu navaja lupinarje kot hrano, ki je visoka s proteini in železom. 3-unčna klobasa školjk ima 10 gramov beljakovin in 3,3 miligrama železa, medtem ko 3 g za ostružke vsebuje 18 gramov beljakovin in 3,3 miligrama železa. Pečemo stisnjene ostrige, na katerih so česen, gorčica, krušne drobtine in parmezanski sir, ali naredimo morsko hrano pael s školjkami, jastogom, kozicami, sokovi, oljčnim oljem, rižem, žafranom, česnom, čebulo in paradižniki.
Fižol, grah in leča
falafel plošča s kuskusom Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images Stročnice vključujejo lečo, črtasto grah, čičerika ali garbanzo fižol ter ledvice, pinto, črni in beli fižol. Aminokisline so gradniki beljakovin v hrani in v telesu. Beljakovine v fižolih so nepopolne, kar pomeni, da ne dobavljajo vseh aminokislin, ki jih potrebujete za prehrano. Ampak lahko dobite popolne beljakovine, ki ustrezajo vašim zahtevam za aminokislino, če jedo fižol z žitaricami ali vir živalskih beljakovin. Obroki s popolnimi beljakovinami vključujejo piščančjo pito s humusom in rdečo papriko na žaru; črni fižol z jajci, čebulo in paradižniki; in falafel je služil s kruhom iz celega zrna in paradižnikovo solato. Ne potrebujete potrebe po jedi vsake aminokisline pri vsakem obroku; lahko izpolniš svoje zahteve glede aminokislin z jedmi različnih virov beljakovin čez dan.
Drugi premisleki
ženska rezanje rdeče paprike Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Meso in drugi živalski proizvodi zagotavljajo železo v obliki heme, kar je vaše telo lažje absorbirati. Rastlinska živila, kot so stročnice in zelenjava, zagotavljajo neživo železo, ki je vaše telo težje absorbirati kot železo. Povečate absorpcijo nonheme železa tako, da jedo fižol s hrano, bogato s vitaminom C, kot so paprika, paradižnik in čebula. V skladu z Inštitutom Linus Pauling lahko še povečate absorpcijo neheme železa, tako da jedo fižol z mesom, ribami ali perutnino.
