Če imate šibka kolena, bi lahko ena napačna pot pomirila sklep in povzročila veliko bolečin. Mišice, ki obdajajo kolenske sklepe - ki vključujejo kvadriceps, boke, glute in jedrsko pomoč pri stabilizaciji; zato je ključni del pridobivanja močnejših kolen, da povečamo moč teh mišičnih skupin.
Medtem ko je normalno počutiti nekaj nelagodja med vadbo in malo trdo po, še posebej, če imate slabe kolenske sklepe, med vadbo ali po njem ne smete počutiti resne bolečine. Če ste, takoj ustavite - morda imate težave s kolenom, ki jih mora zdravnik pregledati.
Lateralni pas sprehodov
Odpornostni pasovi se pojavljajo v več barvah, pri čemer vsak označuje, koliko napetosti nudijo. Začnite z nizko napetostjo in se potrudite, ko postanete močnejše mišice noge.
Kako: Postavite uporni pas okrog stegen, le nekaj centimetrov nad koleni. Premakni noge na straneh, dokler ne počutite napetosti v pasu. Obdržite noge narazen, da ohranite to napetost, 20 stopinj na levi. Zaustavite, nato pa vzemite 20 sklopov nazaj na vašo desno. Dajte si minuto, da si opomorete, nato pa ponovite še dva sklopa.
Dihanje z enim nogom
Če se to naredi s pravilno obliko, se prepričajte, da je ta poteza v vaših štirikolesnikih in kremah, plus boke in glute.
Kako: Postavite dva stola na vsako stran od vas, kot boste morali držati na njih za ravnotežje. Rahlo dvignite svojo levo nogo, premikate svojo težo na desno nogo. Spustite se počasi, kolikor se lahko udobno odpravite. Držite 3 do 5 sekund in potisnite nazaj. Ponovite na drugi strani.
Serija stabilizacije kolena
Čeprav se boste skušali osredotočiti na vašo premikajočo se nogo, bodite pozorni na to, kako trdna vaša delovna noga deluje - ne dovolite, da se zaklene.
Kako: Držite enega od teh stojnic blizu vas in ga držite za ravnotežje, ko rahlo dvignete nogo. Prestavite svojo težo na podporno nogo. Naročite stegenske mišice in premaknite dvigalno nogo v stran, nato pa ga nežno zavihtite nazaj, tako da preči čez sprednjo stran nosilne noge. Vrnite se na začetek.
Obrnite telo za 90 stopinj in premaknite nogo naprej in nazaj. Zavrtite 90 stopinj in ponovite gibanje ob drugem, da začnete drugi krog serije. Ponovite serijo tri do petkrat, nato pa ponovite drugo nogo.
Land nežno, medtem ko delaš polje skok. Fotografije: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Pliometrične vaje
Plyometrics gradi moč in moč preko skakanja, skokov in omejevalnih gibov. Ko izhajate iz teh gibov, naredite to čim bolj nežno, z upognjenim kolenom in ravnim kolkom. Spustite kroglice na noge in se počasi vrnite nazaj v peto. Pliometrične vaje, ki lahko pomagajo okrepiti koleno, vključujejo globinske skoke in skokne skoke.
