Ko greš na dieto, da izgubi težo, hočeš izgubiti maščobe. Na žalost so lahko nekatere od teh izgubil kilogram tudi mišice. Medtem ko ne morete popolnoma preprečiti, da telo razkrije mišice za energijo, ko omejite vnos, boste morda lahko zmanjšali izgubo, tako da boste spremenili izgubo. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da vam pomaga pri načrtovanju prehrane in vadbenega načrta, ki ustreza vašim specifičnim potrebam za optimalno zmanjšanje telesne teže.
Cut Fat z dovolj hrane
Morda ste zaskrbljeni, da izgubite težo, če pa je ohranjanje mišic vaš cilj, ne postanite žrtev prehrambne prehrane, ki obljublja hitre rezultate. Izguba teže pri hitrosti, večji od 2 kilograma na teden, ima za posledico izgubo teže mišic in vode. Po drugi strani pa vaša izguba teže ne prinaša predvsem maščobe. Študija iz leta 2011, objavljena v International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism, je ugotovila, da so športniki lahko ohranili več mišične mase z izgubo teže s stopnjo 1 funt na teden in ne z 2 kg na teden. Če želite izgubiti 1 funt maščobe v sedmih dneh, morate porabiti 500 kalorij, kot jejte dnevno, tako da nekoliko zmanjšate vnos hrane, delate več ali oboje. Na primer, lahko zmanjšate porabo kalorij za 250 kalorij in odpravite 250 dodatnih kalorij na dan.
Balanced Diet za ohranjanje mišice
Pridobivanje pravega ravnovesja hranil je pomembno tudi za vzdrževanje mišic, medtem ko izgubite maščobo. Študija iz leta 2010, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, je pokazala, da so športniki lahko vzdrževali pusto telesno maso na nižjo kalorično prehrano, tako da so dobili večji delež kalorij iz beljakovin. Cilj za 0,8 gram na funt telesne teže, da podpira program usposabljanja za moč, ki ga potrebujete, da zadržite mišice.
Pridobivanje dovolj ogljikovih hidratov je bistveno tudi za ohranjanje mišic in rezanje maščob. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa, zato morate jesti dovolj, da ne porabite beljakovin ali mišic za energijo. Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da bi morali dobiti približno 50 odstotkov svojih kalorij iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Za zdravje in ravnotežje bi morali 20 do 35 odstotkov kalorij izvirati iz beljakovin.
Get Physical
Vadba je pomembna sestavina načrta izgube teže, še posebej, če je vaš cilj zmanjšanje maščobe, ne da bi izgubili mišice. Lahko preprečite izgubo mišične mase s 30 minutami ali več z zmerno intenzivnostjo telesne aktivnosti, kot je hiter sprehod, vsak dan, v skladu s poročilom iz leta 2013, objavljenim v Clinical Nutrition. Zgradite mišice in omejite izgubo mišic, tako da dvignete uteži, uporabite odporne pasove ali vadite telesno odpornost, da vsaj dvakrat tedensko obdelate vse velike mišične skupine, noge, hrbet, ramena, roke, abs in prsni koš.
Koristi mišic pri rezanju maščob
Iskanje načina, kako ohraniti mišice, je koristno za vaš celoten načrt za zmanjšanje telesne teže. Mišica je pomemben prispevek k metabolizmu, kar je merjenje števila kalorij, ki jih vaše telo opeče v enem dnevu, tako da ohranjanje mišične mase pomaga pri porabi več kalorij 24 ur na dan. Če dodate mišice v okvir, medtem ko izgubite maščobo, lahko povečate svojo stopnjo metabolizma, da še povečate izgubo maščobe, in lahko izravnava potrebo po zmanjšanju vnosa kalorij, ko izgubite težo.
