Že dolgo smo mislili, da so avokadovi bili dobri za nič drugega kot pripravljeni guac in spodoben kalifornijski burger. Toda te majhne prehrambene ročne granate so imele eksplozivni učinek na naše prehrane ves čas. Kako to?
Naneseni so s ključnim hranilom za ohranjanje zdrave telesne mase: maščobe.
Počakajte ... maščobe lahko pomagajo ohraniti našo težo? Maščoba nas ne maščuje? Z eno besedo: točno.
Debelina se ne izogiba. Za predjed, je bistvenega pomena za normalno rast in razvoj. Dietna maščoba zagotavlja energijo, ščiti naše organe, vzdržuje celične membrane in pomaga telesu absorbirati in predelovati hranila. Še bolje, to pomaga telesu prižgati maščobe, pravi nutricionist in lastnik Nutritious Life moke sistema, Keri Glassman, RD, ki priporoča, da približno tretjina vseh kalorij načrta izgube telesne mase prihaja iz prehranskih maščob.
Toda vse maščobne jedi niso enake. Medtem ko pica, krompirček in hamburger lahko prispevata k pridobivanju telesne teže in poslabšanju zdravja, se dietetična skupnost zaveda, da je krivda celotna hranilna vsebnost teh živil - ne njihova nasičena maščoba. Seveda, raziskava pred 50 leti je pokazala, da so nasičene maščobne kisline, vrsta maščobe, ki je "nasičena" z vodikom in običajno trdna pri sobni temperaturi, zvišala ravni LDL (slabega) holesterola.
Ampak ponovitev te raziskave je pokazala, da dvignejo HDL (dober) holesterol prav tako toliko, če ne več, za zaščito telesa pred nezdrave ravni holesterola in bolezni srca, pravi nutricionist in nacionalni predstavnik ameriškega združenja za dietetiko Tara Gidus, RD. "Namesto da naredimo eno stvar na dieti kot negativca, moramo pogledati celotno kalorično vsebnost in kakovost hrane, kaj jemo, da je" dobro "in pomagati imunskemu sistemu in celicam našega telesa, da ostanejo zdrave".
Večina maščob, ki jih jeste - še posebej, če želite izgubiti težo - naj bi prišla iz nenasičenih virov, tako monounsaturated (MUFA) kot polinenasičenih (PUFA), pravi Glassman. Zakaj?
Te dobrote za vas (kot so ribe, semena, oreški, listnate zelenjave, oljčno olje in seveda avokado) pomešajte tone hranil. Poleg odstranitve LDL holesterola iz arterij in spodbujanja zdravega srca, nenasičene maščobe lahko pomagajo prižigati maščobe veliko časa brez zmanjšanja kalorij.
Študija iz leta 2009 v British Journal of Nutrition je pokazala, da imajo udeleženci, ki uživajo najbolj nenasičene maščobne kisline, nižje indekse telesne mase in manj trebušne maščobe kot tiste, ki so najmanj porabili. Zakaj?
Nenasičeni ljudje so jedli bolj kakovostno hrano. Nedolgo pred tem so proizvajalci tržili nizko vsebnost maščob in brez maščobe, potrošniki pa so se odzvali z zlaganjem. Zdrav je, kajne?
Napačna. Vse narobe. Poleg tega, da so naša telesa odstranili precej potrebnega hranila, so prehladi z nizko vsebnostjo maščob povečali debelost. Zakaj?
Izkazalo se je, da maščoba predstavlja veliko sestavino živil, ki jih imamo radi: okus. Ko so proizvajalci hrane odstranili maščobe iz svojih živil, so morali prehranjevati živila s sladkorjem in soljo, ki so brez hranljivih snovi, da bi povečali okus.
Tu so še drugi ključni načini, kako lahko maščobe pomagajo zmanjšati:
"Namesto da naredimo eno stvar na dieti kot negativca, moramo pogledati celotno kalorično vsebino in kakovost hrane."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Za energijo potrebuje tri makrohranila: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Gram maščobe pakira več kot dvakrat toliko energije v gramu drugih dveh. "Ko nimate maščobe v vaši prehrani, kot nimate goriva za izgorevanje kalorij," pravi Glassman. Telo potrebuje energijo za pravilno delovanje metabolizma, študija iz leta 2007, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko poraba maščobnih kislin okrepi presnovno zdravje.
Še več, "stare" maščobe, shranjene v perifernem tkivu telesa - okrog trebuha, stegen ali zadnjice (imenovane tudi podkožna maščoba), se lahko učinkovito spali brez "novih" maščob, da bi pomagali procesu, so po navedbah raziskovalcev v Washingtonu Medicinska fakulteta v St. Louisu. Dietna maščoba pomaga razgraditi obstoječe maščobe z aktiviranjem poti PPAR-alfa in maščobe skozi jetra.
Razmislite o obroku, kot je usposabljanje za baseball spomladi: mladi, lačni igralci (nova maščoba) so udarili na polje in pokazali splošnemu jelovniku (jetra), da je čas, da pošljete stare, izrabljene igralce (podkožno maščobo) domov. In odšli so.
Mast vam polni
Maščoba ni najpreprostejše hranilo za prebavo, zato se v prebavnem sistemu drži več časa kot veliko drugih hranil. MUFA lahko pomagajo tudi stabilizirati ravni sladkorja v krvi, pravi Mayo Clinic. To pomeni, da se počutite dlje časa in ne boste občutili želje po želodcu, da po hladni prehrani hladite.
Pravzaprav so prehrane z visokimi količinami maščobnih kislin omega-3, vrste PUFA, ki jih telo lahko pridobi samo s hrano, ustvari večji občutek polnosti tako takoj po njem kot dveh ur po večerji kot pri obrokih z nizko vsebnostjo maščob kisline, glede na študijo iz leta 2008 na Univerzi v Navarri v Pamploni v Španiji. Ni presenetljivo, da so dietetiki, ki uživajo zmerno količino maščob, bolj verjetno držali svojih prehranjevalnih načrtov kot dietetiki, ki uživajo nizke količine maščob.
Rezultat? Več teže izgubljeno.
Maščoba vas veseli
Če nimate priročnega noža, preprosto premešajte avokado na toast, namesto da ga rezanje. Fotografija kredita: michellealbert / RooM / Getty Images Vsi pravijo, da dieta, da ne postavljajte preveč natančne točke na to, smrdi.Eating vijugaste hrane vas veseli, in se izkaže, da je nizko vsebnost maščob enostavno ne naredite trika za en presenetljiv razlog: okus maščobe - ne samo sol, sladkor in druge dobrote v hrani.
Nedavne raziskave s Univerze Purdue kažejo, da lahko naši okusi zaznajo maščobe v hrani, kar pomaga razložiti, zakaj živila z nizko vsebnostjo maščob ne omejujejo želje po maščobah. Po raziskavi je maščoba lahko popolnoma drugačen osnovni okus, kot smo že dolgo šteli za štiri glavne: sladka, slana, kisla in grenka.
Na še bolj veselem maščobnem sporočilu omega-3 maščobne kisline lahko povečajo koncentracije serotonina v možganih, pomagajo izboljšati razpoloženje, povečati motivacijo in preprečiti, da požgate veliko pico, kot je to vaše delo. 3,5 odstotka žensk in 2 odstotka moških je imelo težave z diagnosticiranimi motnjami v prehrani, medtem ko je več milijonov ljudi občasno čustveno, je dejal Nacionalni zavod za duševno zdravje.
Fat gradi mišico
Tukaj je ideja: Postavite jajca sredi avokada, kjer je bilo seme. Fotografije: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Uživanje dobrih maščob in učinkoviti vadbeni program lahko povečata mišice," pravi trener in lastnik Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, ki ugotavlja, da je povečanje mišične mase ključnega pomena za povečanje metabolizma in izgorevanja kalorij v telovadnici in zunaj njega. V študiji iz leta 2011, objavljeni v Klinični znanosti, so raziskovalci preučevali učinke osem tednov dopolnjenja PUFA pri odraslih med 25 in 45 leti in ugotovili, da maščoba poveča koncentracijo beljakovin in velikost mišičnih celic v telesu. Prejšnje študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline spodbujajo sintezo mišičnih proteinov pri starejših odraslih in lahko posredujejo zaradi izgube mišične mase zaradi staranja.
Fat naredi hrano boljše za vas
Obstaja toliko okusnih načinov, kako uživati na avokadovem zdravju. Najlažji način: preprosto rezino avokado, plast na toast in dodajte morsko sol! Fotografije: Charles Islander / E + / Getty Images Veliko hranil, vključno z vitamini A, D, E in K, so v maščobi topne, kar pomeni, da jih telo ne more absorbirati brez maščobe. Če vaše telo pravilno ne absorbira hranil, to lahko privede do pomanjkanja vitamina in prinaša suho kožo, slepoto, krhke kosti, mišične bolečine in nenormalno strjevanje krvi, po Gidusu.
Ti vitamini so ključni tudi za ohranjanje energije, osredotočenosti in zdravja mišic, kar vse prispeva k zdravi težini. Vitamin E je na primer močan antioksidant in pomaga vzdrževati vaš metabolizem, medtem ko ravni vitamina D v telesu napovedujejo, da lahko izgubljajo maščobe, zlasti v trebušni regiji, v skladu s kliničnim preskušanjem medicinske medicine Univerze v Minnesoti.
Torej, medtem ko lahko svojo solato visoko kupite s hranilnimi bogatimi špinači, paradižniki in korenjem, se morate resnično zahvaliti oljčnemu olju za pošiljanje vitaminov solate na vaš način.
Kaj jesti - in kaj preskočiti - pri dodajanju maščob v svojo prehrano
* Nenasičene maščobne kisline: Sestavine mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA) in polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) so pomembne za zdravje. MUFA se nahajajo v rastlinskih oljih, oreških, semenih, oljkah in avokadah, medtem ko se PUFA najdemo v rastlinskih oljih, ribah in morskih sadežih.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline sta dve PUFA, ki jih je mogoče dobiti samo s hrano in se imenujejo "esencialne maščobne kisline." Prilagodite svojo prehrano v skladu s tem.
* Nasičene maščobne kisline: najdemo predvsem v živilih iz živalskih virov, kot so meso in mlečni izdelki, na primer maslo in sir, običajno so trdni pri sobni temperaturi. Nekatera rastlinska olja, kot so kokosovo olje, palmovo jedro in palmovo olje, vsebujejo tudi nasičene maščobe.
Jesti omejene količine kot del zdrave prehrane - in vedno poskušajte porabiti bolj zdrave vire. Na primer, goveje meso s trave je veliko boljša možnost, kot je, na primer, kokica, ki se je pojavila v olju.
* Trans maščobne kisline: kemično predelana rastlinska olja, so polsolidna pri sobni temperaturi in se uporabljajo v nekaterih margarinah, ocvrtih živilih in predelanih živilih za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti.
Imenovana tudi "delno hidrogenirana" olja, se jim je treba izogibati, kot je kuga.
