Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča, da vadijo za hitrejšo okrevanje zaradi poškodbe hrbta. Ponovna vzpostavitev moči in fleksibilnosti omogoča hitrejšo vrnitev k dnevnim aktivnostim in preprečevanje nadaljnjih poškodb hrbta. Raztezanje, trening moči in aerobno vadbo pomagajo lajšati bolečine, medtem ko obnovite moč in gibanje v spodnjem delu hrbta. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se pogovorite o ustreznih vajah in se raztezate pred začetkom vadbenega režima po poškodbi hrbta.
Pomembnost
Vadba vaje ali aktivnosti, s katerimi se vaše telo ne uporablja, lahko dodatno poškoduje hrbet ali podaljša okrevanje. Krepitev mišic hrbta in tistih, ki ga podpirajo, pomaga zmanjšati količino stresa na sklepih. Vaje za raztegovanje in fleksibilnost zagotavljajo bolečino in hkrati zmanjšajo mišični krči, ki se pogosto pojavi zaradi poškodbe. Izboljšanje vaše celotne stopnje telesne pripravljenosti zmanjšuje količino stresa, ki ga imate na telo pri izvajanju ali opravljanju dnevne aktivnosti in omogoča hitrejšo okrevanje po poškodbah.
Izobraževanje moči
Krepitev spodnjega dela hrbta vključuje krepitev jedra. Core mišice vključujejo transverzalno abdominus, notranje in zunanje poševne mišice, mišice medeničnega dna in erector spinae. Abdominalne in hrbtne mišice delujejo skupaj, da zagotovijo moč, ki je potrebna, da telo ostane pokončno in premično. Slaba mišična jedra povzročajo stres na hrbtenici, kar pogosto povzroči poškodbe ali bolečine v hrbtu.
Po poškodbi v spodnjem delu hrbta preproste nizke trebušne vaje, kot so medenice, vam omogočajo, da pritegnete jedro, ne da bi obremenili hrbet. Supermanove vaje, ki vključujejo dviganje ene roke in nasprotne noge istočasno, medtem ko ležijo v položaju, ki se nagne, ali počivajo na rokah in kolenih, pomagajo izboljšati stabilnost v trebušnih in spodnjih hrbtnih mišicah s pomočjo jedra.
Raztegovanje
Raztegovanje pomaga vaši hrbtenici vrniti na normalno področje gibanja in hkrati izboljšati prožnost v procesu. Koleno do prsnega koša podaljšuje mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko razbremeni bolečino in togost. Lezite na hrbet in prinesite eno koleno proti prsnemu košu. Postavite roke za podgano in nežno povlecite stegno v prsni koš, dokler se ne počutite. Držite stretch za 10 do 20 sekund, nato počasi spustite nogo nazaj na tla. Ponovite na nasprotni strani, pri čemer lahko na vsaki strani delate do pet ponovitev. Ta odsek povečuje obseg gibanja tako v spodnjem hrbtu kot v bokih.
Aerobna vaja
Po poškodbah se je treba izogibati visokim učinkom udarca, ki povzročajo prekomerno obremenitev na spodnjem delu hrbta, dokler ne pridete do moči in stabilnosti v vašem jedru. Majhne vadbene vaje, kot so hoja, plavanje ali vožnja z mirujočim kolesom, krepijo mišice in hkrati izboljšajo vašo kardiovaskularno stopnjo telesne pripravljenosti. Te aktivnosti vam omogočajo, da ohranite ali povečate svojo stopnjo telesne pripravljenosti, medtem ko obnovite moč v spodnjem delu hrbta.
