Če ste starejši, to ne pomeni nujno, da se boste borili z zdravo prehrano in telesno pripravljenostjo, čeprav je prehranjevanje prehrambno uravnoteženo prehrano in izvajanje doslednih telesnih dejavnosti bistvenega pomena. Ameriški kolidž športne medicine poudarja, da telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka, bolezni srca in celo depresijo. Pri starosti 58 let ste dovolj mladi, da redno vadite in dosežete ali ohranjate zdravo težo s kontrolo kalorij in dobrimi izbirami hrane. Preden začnete ali spremenite svojo osebno vadbo ali program prehrane, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zdrava prehrana
Korak 1
Analizirajte svojo trenutno prehrano glede vnosa kalorij, tako da zabeležite vnos hrane v enem tednu. Med staranjem se vaše kalorične zahteve nekoliko spremenijo. V skladu s Dietničnimi smernicami za Američane, ženske, starejše od 51 let, potrebujejo 1600 kalorij, če je sedentarnih, 1800 kalorij, če so zmerno aktivne in do 2200 če so aktivne. Moški iste starosti potrebuje 2000 kalorij, če je sedentaren, med 2200 in 2400, če je zmerno aktiven in med 2400 in 2800 če je aktiven. Sedeča oseba je tista, ki ne opravlja redne vadbe; zmerno aktivna sredstva premikajo ekvivalentno 1 1/2 do 3 milje na dan; in aktivna je hoja, vožnja ali kolesarjenje enakovredno več kot 3 milj na dan.
2. korak
Prilagodite svojo kalorično vrednost, tako da lahko dosežete ali ohranite zdravo težo za svoje starost. Uporabite spletno karto za težo ali vprašajte svojega zdravnika za ustrezno težo. Da izgubite težo, zmanjšajte porabo nepotrebnih živil, kot so krekerji, sladoled in čips. Zamenjajte čokoladno barko z 218 kalorijami z jabolko z visoko vsebnostjo vlaknin in prihranite 146 kalorij. Na večerji se izogibajte 364-kalorijskemu kosu ocvrtih piščančjih prsi in pojedli praženi kumar za samo 76 kalorij.
3. korak
Načrtujte svoje obroke tedensko. Čeprav potrebujete manj kalorij, še vedno potrebujete enako količino hranil, je dejal Nacionalni zavod za zdravje. Zajtrk mora vključevati nizko kalorične beljakovine, kot so puranje, vegetarijanska slanina ali beljakovine. Cela zrna so dobra za vaš prebavo, ki lahko upočasni, ko starate. Jejte rezane žitarice, kruh iz pšeničnega kruha, rjavi riž ali kruh. Izberite vitke beljakovine in se izogibajte visoki vsebnosti rdečega mesa nasičenih maščob. Jejte različne sadje, nizko kalorično mleko in zelenjavo ves dan.
Zdrava vaja
Korak 1
V skladu z ameriškim kolidom športne medicine določite cilje fitnessa. Odrasli, mlajši od 65 let, si morajo prizadevati za 30-minutno opravljanje "zmerno intenzivne" kardiovaskularne vadbe petkrat tedensko ali "intenzivno intenzivno" vadbo trikrat na teden 20 minut. Nastavite svoje osebne cilje v majhnih korakih in razporedite 10 minut vadbe na dan, da začnete.
2. korak
Poiščite aerobno vadbo ali dejavnost, ki jo uživate, na primer hojo, vožnjo s kolesom ali plavanjem. Bodite pozorni na ravnotežje in skupna vprašanja, če se odločite za vožnjo ali vožnjo z zunanjim kolesom. Dosledna vadba, ki jo uživate, je bolj učinkovita za vzdrževanje fitnesa in nadzorovanje telesne teže, kot pa občasno. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni kažeta, da ohranjanje telesne aktivnosti lahko pomaga ohranjati svojo moč in vzdržljivost, ko staraj.
3. korak
V telovadnici uporabite svetlobne uteži, odporne cevi ali tehtalne stroje, da napnete vlak. Izobraževanje moči izboljša vašo mišično moč in gostoto kosti ter zmanjšuje bolečine v sklepih in hrbtu, kar vam lahko pomaga lažje opravljati dnevne aktivnosti. Uporabite žogo za vadbo, da okrepite svoje mišice in ravnotežje. Trener moči vsaj dva dni na teden.
Nasveti
- Seznanite se z osebnim trenerjem, da razvijete prilagojeni vadbeni načrt. Prosite prijatelja ali člana družine, da se z vami izvaja. Omeji, koliko jesti v restavracijah.
Opozorila
- Pred pričetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Ustavite se vadite, če se počutite slabo ali dihate.
