Zavezani ste k prehrani zdravega obroka z obrokom in obljubljajo se, da pridete v telovadnico večkrat na teden. Želite videti in čutiti rezultate vaših prizadevanj pronto. Ko zmanjšate kalorije, vaše telo začne spaliti majhne količine maščob. Kako hitro boste opazili, da je hujšanje odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti in glede na stopnjo, na kateri ste izgubili. Varna in trajnostna stopnja izgube teže je približno 1 do 2 kilograma na teden.
Kako vaše telo izgubi težo
Ko jeste manj kalorij, kot je potrebno telesu, bo vaše telo spalilo maščobo, da bi se razlikovalo - in postopoma boste izgubili težo. En kilogram telesne maščobe znaša približno 3.500 kalorij. Torej, v sedmih dneh primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan prinaša izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden.
Ko presežejo preveč kalorij, pa telo čuti potencialno lakoto in poskuša ohraniti zaloge maščob. Če ste ženska, če jeste manj kot 1.200 kalorij na dan ali če ste moški, če jeste manj kot 1.800 kalorij, lahko vaše telo razkrije vaše mišično tkivo, ki ga porabite za energijo. Lestvica vam bo pokazala, da ste izgubili težo, vendar bo ta izguba deloma izguba mišične mase, ki bo spremenila vašo celotno sestavo telesa - vaše razmerje med maščobo in pusto maso - na neugoden način. Vaš prehrambeni cilj je zmanjšati porabo kalorij, tako da vaše telo opeče maščobe, vendar ne toliko, da padeš pod minimalno porabo kalorij 1.200 ali 1800 kalorij na dan.
Vpliv hujšanja na zdravje
Naravno je, da si hitro ogledate fizične spremembe, vendar je prehod na tanjše boke in trebuh potreben čas. Kljub temu, da morda ne boste videli rezultatov hitro, vaša prizadevanja za izgubo maščob naredijo dober svet. Padec kar 5 do 10 odstotkov vaše telesne mase lahko opazno izboljša krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi, pravi Center za nadzor bolezni in preprečevanje. Če tehtate 200 kilogramov, je to izguba samo 10 kilogramov - znesek, ki morda ne bo spremenil videza, ampak bi lahko močno vplival na vaše zdravje.
Če začnete izvajati v okviru svojega programa za zmanjševanje telesne teže, boste znatno zmanjšali tveganje za nastanek bolezni srca, tudi če ne boste izgubili veliko teže. Eating more healthy and moving more vam tudi pomaga zmanjšati visceralno maščobo. Visceralna maščoba je globoka maščoba trebuha, ki obdaja vaše notranje organe, in zelo povečuje tveganje za zaplete na zdravje, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Če zmanjšate to visceralno maščobo za 10 do 20 odstotkov, morda ne boste opazili bistvenih sprememb na lestvici, vendar bodo vaša prizadevanja pozitivno vplivala na vaše zdravje.
Fizikalne indikacije hujšanja
Morda boste videli znake izgube teže, preden jih vidijo prijatelji, sodelavci ali družina. Vaš pas se prilega nekoliko bolj ohlapno, lestvica kaže, da ste izgubili funt ali dva - in ko pogledate v ogledalo, si roke in stegna izgledajo nekoliko vitkejši. Te spremembe postanejo očitne tudi drugim, če izgubite znatno količino teže, kar je odvisno od začetne teže. Na primer, 10 funtov, ki so izgubili pri osebi s 130 kilogrami, je opaznejša od izgube 10 kilogramov na telesu 250 kilogramov.
Če imate prekomerno telesno težo, je kakršna koli izguba teže pozitivna stvar. Morda boste postali razočarani, ko ne boste videli izgube na svojih "težavnih" mestih. Na žalost se ni mogoče zmanjšati; ste izgubili in pridobili težo v telesu. Pogosto se zmanjša izguba teže na območjih, kjer ste prvič opazili povečanje telesne mase. Pri moških je trebuh pogosto skupni depo za shranjevanje maščob, medtem ko se ženske v bokih in stegnih pogosto borijo s težo.
Optimalne strategije za zmanjšanje telesne teže
Čeprav želite hitre rezultate pri izgubi teže, poskuša hitrejšo izgubo teže pogosto nezdrava in kontraproduktivna. Fad diete ali sistemi hitre izgube teže lahko kratkoročno izgubijo težo, vendar pogosto privedejo do hitrega ponovnega pridobivanja teže, ki ste jo izgubili. Osredotočite se na široke trajnostne spremembe v vaši prehrani in telesnih navadah, tako da lahko dolgo časa zadržite težo.
Počasi opustite predelana živila, hitra hrana in pogosto sladko olje. Kuhajte več svojih obrokov doma in uporabite sveže sestavine, kot so vodena, vlaknena zelenjava, pusti beljakovine, sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in celih zrn. Količine kalorij ali uporabite ploščo kot vodilo za zdravo delno nadzorovano prehrano. Napolnite eno četrtino vaše plošče z žara, na žaru ali pečeni beljakovini; napolnite drugo četrtletje s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, kot je škrobni zelenjavni ali celi zrn in kupite zelenjavo na preostalih dveh četrtinah vaše plošče. Obrok lahko vključuje piščanca na žaru s sladkim krompirjem in zeleno solato ali sendvič s pršutom puranov s korjenimi in zelenjavnimi paličicami. Ostanite stran od čipsa, sladkarij in sode pri prigrizku. Namesto tega izberite jogurte z nizko vsebnostjo maščobe, sveže sadje, nesoljene oreške ali nizko vsebnost maščob.
Vaja vam pomaga pri izgorevanju kalorij in izboljšuje zdravstvene učinke izgube teže. Poskusite vsaj 150 minut tedensko zmerno intenzivnost. Če izgubite precejšnjo količino teže, dobite več kot 250 minut na teden, priporoča Ameriški kolidž športne medicine.
Dodajte trening odpornosti, da bodo vaši rezultati vidni hitreje in tako boste imeli močnejšo fiziko. Le dve seji tedensko, ki ciljajo na vsako glavno mišično skupino, z vsaj enim nizom od osmih do dvanajstih ponovitev, bo dovolj, zlasti na začetku. Če želite doživeti večje rezultate pri ustvarjanju mišic in spreminjanju fizike, napredujte do težjih uteži, večjega števila sklopov in dodatnih tedenskih treningov. Če niste prepričani, kako začeti program vadbe, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
