Za izgradnjo mišic potrebujemo kombinacijo vaja za izgradnjo moči in jedo visoko kakovostno hrano, ki je visoka v beljakovinah. Brez mastnega mleka je kakovostna hrana, ki vsebuje približno 8 g beljakovin in 83 kalorij v 1 skodelici, v skladu z Ministrstvom za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Mleko je tudi odličen vir kalcija in vitamina D, če izberete obogateno mleko. Za izgradnjo mišic morate porabiti več kalorij, kot ste porabili. Poleg tega mišice zahtevajo več kalorij kot maščobe kot gorivo za vaše telo, zato potrebujete dodatne kalorije in beljakovine za povečanje mišične mase.
Korak 1
Izračunajte, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo. Strokovnjaki na MayoClinic.com zagotavljajo Calorie Calculator kot spletno orodje. Osnovno število dnevnih potrebnih kalorij lahko določite. Boste morali dodati kalorij na svojo bazno številko, da bi dobili težo in se bo zanašal na mleko, da dodate te kalorije, skupaj s beljakovinami. Poudarite tudi porabo svežega sadja, zelenjave, celih zrn, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih maščob. Dobro jesti je primarni način za povečanje učinkov vaje za izgradnjo moči. Vaše telo potrebuje polne 3500 kalorij, da pridobi kilogram telesne mase, in želite, da je funt sestavljen iz mišične mase in ne maščobe.
2. korak
Po vsaki vadbi pijte 1 do 2 skodelic mleka brez maščob. ScienceDaily navaja študijo leta 2007 na McMaster University, ki je ugotovila, da so udeleženci, ki so po vadbi pili mleko, doživeli večjo telesno maso in povečali izgubo maščobe kot posamezniki, ki so pili sojine pijače. Raziskovalci špekulirajo, da je mleko lahko idealen dodatek za izgubo teže in izgradnjo mišične mase. To je lahko posledica osnovnih hranil, ki jih mleko zagotavlja, razen beljakovin.
3. korak
Pijte skupaj najmanj 3 skodelice mleka brez maščob na dan, vključno z 1 do 2 skodelicami, ki jih pijete po vsaki vadbi. To bo dodalo približno 300 kalorij v vašo prehrano in 24 g beljakovin. Glede na Bodybuilding.com, si morate prizadevati za porabo 1 1/2 g beljakovin za vsak funt telesne mase na dan, da pridobite mišično maso. Pitje mleka je enostaven način za dopolnitev beljakovin, ki jih porabite v živilih.
4. korak
Tehtajte se tedensko. Tehtanje na dan lahko povzroči frustracije, ker lahko pride do nihanj v telesni teži zaradi zadrževanja vode ali hormonskih sprememb. Tehtanje enkrat na teden vam bo zagotovilo povprečje, ki ga lahko uporabite za merjenje napredka. V idealnem primeru, z dodatkom približno 300 kalorij mleka dnevno, si morate prizadevati za dobiček mišične mase na teden.
5. korak
Izmeri se tedensko. Izdelajte dnevnik o velikosti mišic in spremljajte spremembe v mase, ki jih doživite. Prilagodite vadbo, če ne vidite rezultatov v dveh tednih. Če ste trdi gel in potrebujete več kalorij in beljakovin za pridobivanje mišic, dodajte še eno skodelico mleka v svojo dnevno prehrano.
Stvari, ki jih potrebujete
- Neužitno mleko
- Kopalnica lestvica
- Merilni trak
Nasveti
- Preden spremenite prehranske spremembe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
