Vaše telo potrebuje fosfate - spojine, ki vsebujejo mineralni fosfor - za izgradnjo močnih kosti in zob, za pomoč pri sintezi DNA in RNK ter za pravilno delovanje ledvic. Zdravi odrasli morajo vsak dan imeti približno 700 miligramov fosforja. Če pa porabite preveč fosfatov - še posebej kot dodatek v predelanih živilih - lahko povečate tveganje za nastanek bolezni srca in poslabšate simptome bolezni ledvic. Najbolje je, da vaš fosfor pridobite iz uravnotežene prehrane, ki vključuje različne naravne hrane, bogate s fosfati.
Pick sveže čez predelane meso
Sveže ribe, pusto govedino in perutnina so dobri naravni viri fosforja. 3-unčo služi kuhanega lososa ima 252 miligramov fosforja, ki oskrbuje odraslega z 36 odstotki priporočenega dnevnega dodatka. Kuhano piščančje meso ima 155 miligramov - 22 odstotkov RDA za odrasle - v službi za 3 unče. Samo 40 do 60 odstotkov fosforja v teh mesah se lahko absorbira v vašem prebavnem traktu. Dodane fosfate predelanim predmetom, kot so meso s šunko in kosilom, da bi okrepili svojo barvo in preprečili poškodbe, se lahko absorbirajo in lahko hitro dvignejo vaše fosfate v krvi na nezdrave ravni.
Preskoči Cola in Punch
Pijače Cola, gazirane brezalkoholne pijače, komercialne blagovne znamke ledenega čaja in aromatizirane vode, kozarčke s kozarčkom in sadne piščance ali sadne pijače običajno vsebujejo fosfatne dodatke za izboljšanje okusa in teksture ter preprečujejo, da bi sestavni deli pijač ločili. 12-unčna porcija gazirane kole vsebuje 41 miligramov dodanih fosfatov, od katerih jih večina neposredno absorbira vaše telo. Da bi se izognili tem virom fosfatov, preverite oznako sestavine za fosforno kislino, monokalcijev fosfat ali trikalcijev fosfat; pogosteje izberite nesladkane, nepredelane pijače.
Izberite naravne prigrizke
Komercialni pekovski izdelki, kot so piškotki in pecivo, niso samo visoki pri nezdravo trans maščobah, temveč vsebujejo velike količine fosfatnih aditivov. Namesto teh prigrizkov dosežejo srce zdrave seme in orehe. Za 1 ounce v opečenem, nesalemljenem sončničnem semenu ima 328 miligramov fosforja ali skoraj 47 odstotkov RDA za odrasle. Bučna semena, mandlji in arašidi so bogati tudi s fosforjem. V teh rastlinskih živilih je fosfor vezan v obliki, znani kot fitat, zmanjša količino, ki jo lahko absorbirajo ljudje.
Polnjenje na mleko
1-skodelica navadnega nefatnega jogurta vsebuje 385 miligramov fosfatov, kar oskrbuje 55 odstotkov potrebnega odraslega dnevnega vnosa. Vsaka skodelica mleka brez maščob ima 247 miligramov fosforja, medtem ko delno posneto mocarelo vsebuje 131 miligramov za unčo, švicarski sir pa 161 miligramov za vsako unčo. Dokler se izognete dodanemu izboljšanemu mlečnemu izdelku, kot so aromatizirani jogurt ali kavo, lahko mleko, ki ga porabite, pomaga pri pridobivanju fosforja, ki ga potrebuje vašemu telesu, ne da bi vas potiskali nad priporočeno mejo.
