Vaš trening moči lahko organizirate na več načinov. Superset, ki uporablja nasprotne mišične skupine, je nalog za uresničevanje, ki uporablja omejen čas počitka za učinkovito krepitev vašega celotnega telesa. Nasprotje mišic se poveže glede na agonist, ki izvaja gibanje, in antagonist, ki izvaja nasprotno gibanje. Najboljši način, kako izbrati svoje pare, je opazovanje gibov.
Potisnite in povlecite
Mnoge vaje so razdeljene na gibanja, ki potiskajo in gibi, ki se potegnejo. Na primer, zgornji tisk pritisne težo navzgor z višine ramena in lat pull potegne težo navzdol do višine pleč. Roke se gibljejo v istem vzorcu, vendar upor prihaja iz drugačnega kota. Drug primer je potiskanje teže med krakom roke in nasprotno delovanje vlečenja teže med podaljškom roke. Spet se vaše roke gibljejo v istem vzorcu, vendar kot upora spreminja mišični poudarek.
Izberite par
Vaš nasprotni mišični nadstropki sestavljajo par vaj. Preden se premaknete na naslednjo seznanitev, med vajama zamenjate skupno število kompletov. Strukturirajte svojo vadbo s seznanjanjem prsnega koša in hrbta, bicepsa in tricepsa, ramen in zgornjega dela hrbta, podaljška kolka in fleksije kolka, kvadricepsa in zadnjic ter telet z mišicami vzdolž vaših plavušin. Ko se prvi mišični pogodbi sprostijo nasprotne mišice, ki vam daje čas za počitek, preden preklopite na drugo vajo. Med drugo vajo se prva mišica sprosti in nasproti mišicam.
Prvi in najpomembnejši
Nasprotne skupine supersetov skupine so urejene tudi glede na velikost mišic. Vadite svoje največje mišice najprej, ko imate največ energije. Na primer, opravite svojo klop za stiskanje in spuščanje, preden izvedete roko, ki se vrti in podaljša roke. Vojska Združenih držav priporoča zaporedje vadbe, ki se začne z vašimi boki in nogami, nato hrbet in prsnim košem, ki mu sledijo tvoje roke in jedro. Na ta način se vaše največje mišične skupine izvajajo na začetku treninga.
Super serija
Nadomestna serija poveča čas izterjave mišic. Ker kri še naprej teče v nasprotno mišico, celice pomagajo popraviti mišično tkivo. S tem se zmanjša količina počitka med kompleti. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev vaja, brez počitka. Uporabite težo, ki se zdi težka za zadnja dva ponovitve. Počite manj kot dve minuti in ponovite par enkrat ali dvakrat.
