Hitrejši metabolizem včasih postane ključ do izgube teže. Če bi samo pospešili hitrost, s katero naravno izgorevali kalorije, bi lahko bolje upravljali svojo telesno težo. Veliko staromodnih sredstev za pospešitev metabolizma obstaja - od pitja ledene vode do jedi začinjene hrane. Toda povečanje, ki ga dobite od takšnih dejanj, je majhno in verjetno ne bo bistveno vplivalo na količino kalorij, ki jih porabite. Najbolj učinkovit način za pospešitev vašega metabolizma doma je premikanje več in izgradnja mišične mase.
Presnova 101
Vaš metabolizem je zapleten proces, s katerim se hrana pretvori v energijo, ki oskrbuje vaše telo. Ta energija je v obliki kalorij in vsak dan potrebujete določeno število kalorij. Približno 60 do 75 odstotkov vaših kaloričnih potreb izhaja iz vaše stopnje mirovanja ali RMR, kar morate preprosto obstajati - krvni obtok, vzdrževanje funkcije organa in vdihavanje kisika. Drugih 15 do 30 odstotkov uporabljate za dejavnost, vključno s pranjem las, čiščenjem kuhinjskega dna in tekom tekalne steze. Končni 10 odstotkov kalorij, ki jih porabite, pomagajo prebaviti hrano. Znano kot termični učinek hrane ali TEF, to vključuje tudi absorpcijo, prevoz in hranjenje hranilnih snovi.
Dodajte mišično maso s pomočjo teže
Lahko vplivate na vse tri komponente vašega metabolizma, RMR, aktivnost in TEF, vendar nekaj bolj pomembno kot drugi. Na primer, lahko spremenite svoj RMR z dodajanjem mišične mase, ki je veliko bolj metabolično aktivna od maščobnega tkiva. Če dodate 4,5 kilogram mišic, lahko povečate dnevno količino metabolizma za približno 50 kalorij na dan. To se morda ne zdi veliko kalorično povečanje, vendar lahko vpliva na uravnavanje telesne teže. Prihranite dodatnih 50 kalorij na dan, vam bodo pomagali, da v 10 tednih prebolete kilogram, in sicer preprosto iz tega dodatnega mišičnega tkiva v telesu.
V telovadnici dodajte mišice po teži. Vključi vsaj eno vajo, ki obravnava vsako glavno mišično skupino in zadošča ena serija od osem do dvanajst ponovitev. Če želite večje koristi, dodajte drug niz ali dva in povečajte težo, ko je 12 ponovitev čutiti izvedljivo.
Premakni več, da bi pospešil presnovo
Eden izmed najlažjih načinov za povečanje metabolizma je povečanje fizične aktivnosti. Metabolizem sedite osebe je počasnejši od aktivnejše osebe, ker manj aktivna oseba porabi manj kalorij za gibanje. Formalna vadba vam pomaga pri izgorevanju kalorij, vendar pa lahko celo čez dan povečate svoj metabolizem z majhnimi napori. Znani kot NEAT ali ne-vadbene dejavnosti termogeneze, vsa manjša gibanja, ki jih opravljate - od dotikanja noge do stopnic v pešce, medtem ko je na telefonu, - dvig vašega metabolizma.
Zavestno dvignite svojo stopnjo aktivnosti, da povečate svojo metabolizem. Začnite korak izziv s prijatelji, parkirajte daleč stran ali dodajte 10 minut v vašo trenutno vadbo. Doma lahko naredite še nekaj dodatnih gospodinjskih opravil: ročno operite ročno, sušite perilo in sušite dvakrat.
Učinkovitost domačih pravnih sredstev za hrano in pijačo
Termični učinek hrane predstavlja majhen delež vašega metabolizma. Če jeste več beljakovin, med prebavo lahko porabite več energije. To je zato, ker vaše telo porabi več kalorij za prebavo beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, poudarja letopis iz leta 2009 v letnem pregledu prehrane. Dobivanje dovolj beljakovin - okoli 0,6 gramov na funt telesne teže - vam lahko pomaga, da se počutite popolnejše in vam pomagajo obdržati več mišične mase, če sledite nizko kalorični prehrani, glede na študijo, objavljeno v izdaji Clinical Nutrition za leto 2015 .
Mnoga domača sredstva vključujejo uporabo drugih živil in pijač, da bi povečali svoj metabolizem. Nekatere diete vam priporočajo, da redno pijete zeleni čaj, da povečate presnovo, vendar so njegovi učinki rahli in pogosto izničeni z visokim vnosom kofeina in etnično pripadnostjo. Po mnenju pregleda, objavljenega v številki revije Journal of Obesity, so moški belci v primerjavi z azijanci manj možnosti za zmanjšanje telesne teže.
Kozarec ledeno mrzle vode se priporoča tudi kot način za povečanje vašega metabolizma, vendar so učinki manjši in kratkotrajni. Časopis Endokrinologija in medicina iz leta 2006 je pokazal, da je hladna voda samo eno uro povečala za 4,5 odstotka, kar je približno 2 do 3 ekstra kalorij
Začinjena hrana, ki je začinjena z ingverjem, črnim poprom in kapsaicinom iz vročih paprik, lahko vpliva na termogenezo ali kurjenje kalorij, opozarja na papir, objavljen v publikaciji Physiology and Behavior v letu 2006. Povečanje je majhno, vendar pa ni dovolj, da pomembno vpliva na težo izguba. Vadba in povečanje mišične mase omogočata večjo presnovo presnove, ki lahko vpliva na vašo telesno težo.
Jejte dovolj kalorij za gorivo vaš metabolizem
Uživanje ustreznega števila kalorij ohranja tudi presnovo vašega metabolizma. Ko jeste manj kot 1.200 kalorij na dan, se vaša metabolizem naravno upočasni za kar 20 odstotkov, ali se zavedate ali ne. Uporabljate manj kalorij, da naredite enako delo, kot bi ga vi, če ste bili ustrezno napolnjeni. Vaše telo je tudi v zaloge mišic namenjeno za gorivo, namesto maščob, kar še dodatno zmanjšuje vašo hitrost presnove. Vaja postane delo, in morda boste postali preveč utrujeni, da bi si zagotovili kakovostna prizadevanja.
Primanjkljaj 500 do 1.000 kalorij, ustvarjen z manjšo porabo hrane in večjo dnevno gibanje, je dovolj, da ustvari izgubo od 1 do 2 kilograma na teden. Postopno zmanjšanje telesne mase ohranja presnovo in pomaga dolgoročno vzdrževati zdravo težo.
