"2008 smernice za fizično aktivnost za Američane" priporočajo, da vsak teden naredite vsaj dve treningi za krepitev mišic poleg aerobnega vadbe. Uteži, kot so dumbbells in kettlebells, so odličen način za krepitev mišic v rokah. Glavne mišice v rokah vključujejo biceps, triceps, brachialis in brachioradialis. 5-lb. uteži zagotavljajo odpornost, ki bo pomagala tonirati in povečati mišično maso v rokah.
Biceps in Brachialis
Bicep brachii je pred vami nad zgornjo roko. Usmerite svoje biceps, kot tudi brachialis mišice, ki se nahajajo pod vašo biceps, z biceps curl vajo. Držite 5-lb. težo v vsaki roki z rokami naravnost navzdol in dlani, ki so obrnjeni na tvoje strani. Privijte oba komolca in zavijajte, tako da jih postavite proti rameni. Roke in podlakti se vrtijo med gibanjem, tako da so vaši dlani konec obrnjeni proti rameni. Spustite se do začetnega položaja. Ne premikajte trupa ali komolcev naprej, ko delate vajo.
Triceps
Triceps brachii je na zadnji strani nadlaket. Ciljanje na triceps z razširitvami triceps. Držite 5-lb. težo z obema rokama. Postavite dumbbell nad glavo z dlani obrnjen navzgor. Ohranite trd trup, tako da se obremenjujete trebušne mišice. Spustite bučko za glavo, tako da upognete komolce. Med gibanjem se ne smejo premikati. Vrnite roke v začetni položaj. Ko postanete močnejši, držite dva 5-lb. dumbbells za dodatno odpornost.
Brachioradialis, Flexors in Extensors za zapestje
Z majhno spremembo biceps curl vadbe, lahko ciljate brachioradialis mišice, ki se nahajajo v vaši podlakti. Na kladivo zavite, tako da prižgete komolce, vendar med gibanjem ne delajte podlaketne roke ali roke. Tvoje dlani se obrnejo na vse strani gibanja, namesto na ramena. Dumbbell krikci usmerjajo tudi mišice mišic na zapestje, medtem ko podaljšek tricepsa cilja na zapestja.
Ponovitve in nabori
Količina ponovitev s 5-lb. uteži bi se morale povečati, ko boste postali močnejši. Približno 8 do 15 ponovitev na vadbo. Na začetku boste morda lahko naredili samo dve ali tri ponovitve, kar je v redu. Dodajte več ponovitev, kolikor ste sposobni. Začnite z dvema do tremi sklopi vsake vaje. Povečajte to število, ko boste postali močnejši.
Premisleki
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Pred ogrevanjem vadbe z utežmi vedno ogreje. Ogrevanje povečuje pretok krvi v vaše mišice in pomaga preprečevati poškodbe.
