Če obstaja čarobna pot za delo, je to intervalno usposabljanje. Prilagodljiv je na vse ravni in izjemno uporaben za izgubljevanje maščobe, izboljšanje uporabe insulina, povečanje učinkovitosti in pridobivanje moči. Najboljše od vsega, ne zahteva ur in ur predanosti usposabljanju vsak dan.
Koncept intervalnega treninga je preprost: preklapljati naprej in nazaj med porušitvami težje in lažje vadbe (ali intenzivno vadbo in počitek). Športniki so že več let uporabljali za izboljšanje njihove vzdržljivosti. Bodybuilderji jo uporabljajo skoraj izključno v fazi rezanja pred tekmovanjem. In ga lahko uporabite, da v manj kratkem času dobro izgledate v vaših suhih kavbojkah.
Intervalno usposabljanje vzame številne oblike
Morda ste seznanjeni s HIIT ali visoko intenzivnim intervalnim treningom, ki je v zadnjih letih postal priljubljen in vključuje kratke napade na svojem VO2 maxu, ki jim sledi lažji, pogosto daljši interval počitka. VO2 max je merilo kisika, ki ga lahko uporabite med vadbo. Torej se potisnete do svoje meje.
Toda intervalno usposabljanje se lahko izvaja tudi aerobno. Povečate svoje napore v večji, vendar ne maksimalni, območje srčnega utripa nekaj minut, nato pa še nekaj časa olajšate. Aerobni intervali so odlični za začetnike.
Na primer, če šele začnete izvajati rutino, izvedite kratek tri- do petminutni razmik med vožnjo, ki se izmenjujejo s tremi do petimi minutami hoje, da boste zgradili svojo vzdržljivost. Veliko novih tekmovalcev uporablja to potezno metodo za usposabljanje za svojo prvo tekmovanje.
Korak nad HIIT je supramaximal intervalno usposabljanje. Izvajate kratke razpoke dela na nivoju nad VO2 max, ki se spreminja s skoraj popolnim počitkom. Tabata rutine so priljubljen primer supramaximalnega intervalnega treninga.
Dr. Izumi Tabata je raziskoval ta format, ki vključuje več kot 100 odstotkov vašega napora 20 sekund, nato 10 sekund počitka. To ponovite v osmih krogih do štirih minut. Njegova raziskava je pokazala, da so se izboljšali aerobni in anaerobni sistemi udeležencev.
Vse koristi v delčku časa. Kredit za fotografije: Halfpoint / iStock / GettyImages Krajši čas usposabljanja z enakimi rezultati
Protokoli za intervalno usposabljanje se močno razlikujejo, hitrost sprinta ali intenzivnost pa traja kar šest sekund ali celo štiri minute.
Toda ker v teh delovnih intervalih napore vložite toliko truda, je večina intervalnih protokolov precej kratka. Dobite lahko koristi v samo 10 do 30 minutah. Primerjajte to, da delate 60 minut (ali več) dela v stanju dinamičnega ravnovesja na konstantni, nizki ravni. Za najbolj obremenjene od nas, ki se še vedno želijo vaditi v vadbo, je izbira precej očitna.
Če opravljate HIIT ali supramaximalne intervale, cilj ne več kot seje na teden v nedokončanih dneh, saj je ta protokol zelo obdavčen na vašem sistemu. Še vedno lahko naredite aerobne intervale ali kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, da bi spali kalorije in ostali primerni.
Povečani mehanizmi za zgorevanje maščob
HIIT in supramaximalni intervali so tako učinkoviti pri zmanjševanju maščobe kot dolgih napadih zmerne intenzivnosti, kontinuiranega kardioja, ugotovili raziskave, objavljene v izdaji Journal of Diabetes Research 2017.
Prejšnje raziskave kažejo, da je lahko HIIT še učinkovitejši pri vključevanju specifičnih mehanizmov za zgorevanje maščob. V študiji, objavljeni v 2008 izdaji International Journal of Obesity, ženske, ki so opravili 15 tednov treninga HIIT izgubila precejšen bolj skupna telesna teža, splošno maščobno maso in trebuh maščobe v primerjavi z ženskami, ki so opravili stalno državno vajo za isto frekvenco in čas.
Razlogi, zakaj je lahko visoka intervali intenzivnosti delujejo bolje bi zmanjšali podkožno maščobo - maščobe pod kožo - in trebušne maščobe - presežek znotraj trebušne maščobe - ima opraviti s povečano oksidacijo po vaja maščob in zmanjšal po vadbi apetit.
Ne glede na točen mehanizem, so številne študije pokazale koristi HIIT-a pri izgubi maščobe, v skladu s pregledom raziskave, objavljene v izdaji Journal of Obesity za leto 2011.
Izboljšana uporaba insulina
Intervali z visoko intenzivnostjo močno izboljšajo nivoje insulina na tešče in njihovo insulinsko odpornost. Če imate visoko raven insulina na tešče, to kaže, da imate lahko insulinsko rezistenco, prediabetes ali celo zgodnji stadij sladkorne bolezni tipa 2. Raziskovalci niso prepričani, zakaj je HIIT tako učinkovit pri izboljšanju občutljivosti na inzulin, vendar vedo, da ponuja številne prednosti.
Če imate občutljivo občutljivost na inzulin, potrebujete več insulina - bodisi iz lastne trebušne slinavke ali od injekcij - zato, da preprečite zvijanje krvnega sladkorja. Odporni ste na hormon, kar kaže, da vaše telo ni tako dobro pri metabolizaciji sladkorja ali glukoze.
Če so vaši krvni sladkor previsok, kot se to dogaja pri sladkorni bolezni tipa 2, da ste dovzetni za številne zdravstvene težave, vključno z boleznimi srca, periferno nevropatijo in bolezni ledvic.
Izboljšana učinkovitost
Intervalno usposabljanje je prilagodljivo na skoraj vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Začetniki lahko aerobnemu intervalov na mirujočem kolesu z izmenično 10 do 20 sekund pedaliranju Intenzivno s 30 do 60 sekund, enostavno vrtljajev za pridobivanje koristi za zdravje. Elitni športniki bi lahko naredili 100-metrske vsesplošne sprints, ki so se izmenjevali z 200 metri na enostaven jog, da bi izboljšali zmogljivost.
Intervali, zlasti HIIT sej, vključena kot del splošnega programa vadbe lahko bistveno izboljšajo učinkovitost mišic, kot je prikazano v študiji, objavljeni v fiziološke poročilih iz leta 2017. Po šestih tednih, izkušeni tako starejši in mlajši odrasli izboljšati mišično mehansko učinkovitost na egometer cikla ki so opravili tri seje HIIT na teden.
Druga študija iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research, objavljena leta 2017, je pokazala, da so tekmovalci s sprint-distance, ki so se usposabljali s HIIT-jem za tekoče treninge, pri čemer so ohranjali dosledno tekmovanje v kolesarjenju in plavanje, izboljšali njihovo splošno zmogljivost med tekmi na sprint-razdalji.
Raziskovalci so ugotovili, da so njihove izboljšave lahko posledica izboljšanih nevromascularnih prilagoditev, ki so se pojavile med treningi HIIT, kar je povzročilo močno izboljšano mišično moč in delovno ekonomijo.
