Zdravstveni strokovnjaki že vrsto let izdajajo smernice, ki javnost opozarjajo na omejitev porabe jajc zaradi visoke količine prehranskega holesterola v rumenjaku. Raziskave so pokazale, da je morda v redu, če mnogi redno uživajo jajca, vključno z rumenjaki, zato ni vedno lahko ugotoviti, koliko jajc je varno dnevno porabiti. Celotna sestava vaše prehrane je lahko pomembnejša od števila jajc, ki jih jeste pri določanju tveganja za bolezni.
Jajca in tveganje za srčno bolezen
Vsako veliko jajce ima približno 186 miligramov holesterola. Priporočljivo je, da ljudje dolgo časa omejijo porabo holesterola na največ 300 miligramov, vendar znanstveno poročilo svetovalnega odbora za prehranske smernice 2015 tega priporočila ne daje več. Dejansko odbor ugotavlja, da prehladni holesterol ni hranilo, ki bi lahko ogrozilo prekomerno porabo.
V zdravih ljudeh jedo toliko jajc na dan, ne poveča tveganja za bolezni srca ali možganske kapi, je v skladu s preglednim člankom, objavljenim v British Medical Journalu leta 2013. Ljudje s sladkorno boleznijo pa imajo lahko večje tveganje pri to raven porabe. Študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2015, je imela rahlo drugačne rezultate, pri čemer ni pokazala večjega tveganja za možgansko kap ali srčni infarkt, ko je bilo pojedeno vsaj eno jajce na dan, vendar kaže na povečano tveganje za srčno popuščanje pri moških - vendar ne ženske - pri tej stopnji porabe.
Jajca in tveganje za diabetes
Rezultati raziskav glede porabe jajc in tveganja za diabetes so v nasprotju. Čeprav meta-analiza, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition leta 2013, je ugotovila, da jedilna jajca pri zdravih ljudeh niso povečala tveganja za bolezni srca, je ugotovila potencialno povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za tiste, ki so jedli vsaj eno jajce na dan. Druga analiza, objavljena v Diabetes Care leta 2009, je ugotovila rahlo povečano tveganje za sladkorno bolezen tudi pri nižjih ravneh uživanja kot pri eni jajčec na dan, pri moških in ženskah. Po drugi strani pa sistematični pregled, objavljen v Diabetes, Metabolic Syndrome in Debelosti: cilji in terapija v letu 2014, je pokazal, da nekatere vrste prehrane, ki vključujejo jajca, lahko zmanjšajo tveganje tako za metabolični sindrom kot za sladkorno bolezen tipa 2.
Jajca in celotno tveganje smrtnosti
Čeprav je študija, objavljena leta 2008 v The American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da poraba jajčec ni bila povezana s tveganjem za nastanek bolezni srca, je ugotovila, da so ljudje, ki so jedli sedem ali več jajc, imeli nekoliko večjo tveganje smrtnosti. Pri diabetikovih je bilo to tveganje umrljivosti dvakrat večje pri tistih, ki so jedli sedem ali več jajc na teden v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj kot eno jajce na teden.
Jajca kot del celotne prehrane
Študija, objavljena v Metabolismu leta 2013, je pokazala, da so osebe z metaboličnim sindromom pokazale izboljšave v ravni holesterola in so imele manj insulinske rezistence, ko so vsak dan jedli celo jajce kot del prehrane, ki je vsebovala več kot 30 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov. Druga študija, ki je bila objavljena v The British Journal of Nutrition v letu 2011, je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki je pojedel dva jajca na dan, imeli večje izboljšave v holesterolu kot ljudje, ki so pojedli 3,5 unč vitkosti beljakovin namesto jajčec ter izboljšali krvni tlak in kri nadzor sladkorja in izguba teže. Obe skupini sta sledili zmanjšani kalorični prehrani, pridobivali 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in 30 odstotkov kalorij iz vsakega proteina in maščobe. Zdi se, da ti rezultati podpirajo priporočilo članka o pregledu, objavljenega v Hraniteljih leta 2015, v katerem je navedeno, da potrošnje jajc ni mogoče upoštevati sami - to je celotna prehrana, ki jo je treba upoštevati.
Vrsta jajc
Izbira jajc iz proste reje je najboljša, če imate možnost, saj so ta jajca ponavadi bolj hranljiva. Glede na članek, ki je bil objavljen v poročilu Mother Earth News leta 2007, so ta jajca v nasičenih maščobah in holesterolu manjša od običajnih jajc, kot tudi z zagotavljanjem več bistvenih hranil, vključno z beta karotenom, omega-3 maščobami in vitamini A in E. želijo jesti več kot eno jajce na dan, bi morda želeli uporabiti mešanico celih jajc in jajčnih beljakovin, da bi zmanjšali morebitna tveganja, saj naj bi bil holesterol v rumenju odgovoren za kakršna koli povečana zdravstvena tveganja za prehranjevanje jajc.
