Kot 17-letnik imate hitrejšo metabolizem kot večina starejših kolegov. Kot tak, boste morda morali sprejeti moderirano različico standardnega programa za zmanjšanje telesne teže, da bi preprečili izgubo teže prehitro. Da bi zaščitili svoje zdravje, poskusite izgubiti težo ne hitreje kot 2 funtov na teden.
Korak 1
Zmanjšajte količino kalorij v prehrani. Hranite dnevnik sort in količin hrane in pijače, ki jih porabite v nekaj dneh, nato pa z uporabo razpoložljivih podatkov o hranilni vrednosti za referenco izračunajte povprečni dnevni vnos kalorij. Cilj je zmanjšati to število za skromno količino, da bi se izognili izgubi teže z nezdravo stopnjo. Zadostuje 500-kalorični primanjkljaj. Ker je 3.500 kalorij enako 1 kg maščobe, vam bo to omogočilo, da izgubite 1 kg na teden s pomočjo prehrane. Da bi dosegli svoj cilj, začnite z odstranitvijo vseh sladic, sladic in sladkih pijač iz vaše prehrane. Če to ne zadostuje, zmanjšajte velikost obrokov, kot je primerno.
2. korak
Vadite v kardiovaskularno vadbo trikrat na teden. Še enkrat, da bi se izognili izgubi teže prehitro, boste želeli obdržati program kardiovaskularnega vadbe v zmernosti. Za vsako sejo dokončajte od 20 do 30 minut dejavnosti z visoko intenzivnostjo, kot so tek, veslanje ali hitri športi ali približno 45 minut dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot so sprehajanje ali kolesarjenje po casu. Ne povečujte pogostosti ali trajanja vaših sej izven teh parametrov. Počasen in stabilen je najbolj zdrav način za izgubo teže.
3. korak
Vaš program kardiovaskularne vadbe dopolnite z dvakrat tedensko usposabljanjem za odpornost. Medtem ko trening odpornosti ne bo storil veliko za zmanjšanje vaše telesne maščobe, vam bo omogočil, da ohranite več mišic, ko izgubite težo, pomagate pri ohranjanju svoje moči in doseganju pustega videza. Na vsaki seji opravite naslednje temeljne vaje: klopi, vojaška stiskalnica, upognjena vrstica, čučanj in dvižni mehanizem. Za vsako vajo opravite pet sklopov pet ponovitev, pri čemer uporabite najtežjo težo, ki jo lahko rešite, ne da bi žrtvovali ustrezno obliko.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kalkulator
- Oprema za kardiovaskularno usposabljanje
- Oprema za usposabljanje na upor
Nasveti
- Če ugotovite, da ste izgubili znatno več kot dva kilograma na teden, zmanjšajte svojo vadbo, povečajte kalorije ali oboje.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete nov program prehrane ali telesne vadbe.
