Če iščete zdravo prehrano, boste želeli napolniti svojo kuhinjo z živili z nizko vsebnostjo kalorij z visoko vsebnostjo vlaken. Ne samo, da vlakna pomagajo, da vas napolnijo in pomagajo pri prebavi, lahko pa tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Živila, ki so nizko kalorična, pomagajo spodbujati hujšanje in so ponavadi nižje v maščobah in sladkorju. Visokokakovostna, nizkokalorična živila so naravno okusna in enostavna za vključitev v vašo prehrano.
Sadje
Sadje je malo kalorij, običajno 100 kalorij ali manj na serviranje, in je veliko z vlakninami in veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Nekatere možnosti, ki jih napolnimo z vlakni, vključujejo jabolka, banane, hruške, pomaranče in jagode. Borovnice, na primer, vsebujejo 4 g vlaknin in 84 kalorij na skodelico. Odrasli morajo imeti na voljo 1 do 2 skodelice sadežev na dan, medtem ko otroci potrebujejo od 1 do 2 skodelic na dan. Top jogurt z narezanimi jagodami za okusen zajtrk, prigrizek na banan, ko lakota udari ali doseže grozdje ali ananas za sladko razvajanje po večerji.
Zelenjava
Skodelica svežega špinača. Fotografije: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Kot sadje, zelenjava je pakirana v hranilno vrednost. Zelo nizke so kalorije, a so zelo polne zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Špinača, sladki krompir, brstični ohrovt, sladka paprika in paradižnik so nekatere zdrave možnosti izbire. En majhen sladek krompir, na primer, vsebuje 3 g vlaknin in 87 kalorij. Odrasli potrebujejo vsaj 2 do 3 skodelice zelenjave vsak dan, otroci pa potrebujejo 1 do 3 skodelice na dan. V obroke vključite vrsto zelenjave, kot so korenček za otroke in kumare za kosilo in zelena solata ter praženi brstični ohrovt za večerjo. Poleg tega lahko okužite na veggies, kot so trakovi za poper, z malo dlake z malo maščobe.
Fižol in stročnice
Zaprtje zelene leče. Fotografija kredita: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Fižol in stročnice, kot so črni fižol, čičerika in leča, so nizko kalorična in živila z visoko vsebnostjo vlaken, ki so odličen vir beljakovin in so visoki pri številnih pomembnih vitaminih in mineralih. Leča, na primer, vsebuje 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin v 110-kalorični, 1/2-skodelici. Fižol in stročnice so poceni in vsestranski. Uporabite kaneloni, fižol in lečo v juhah in čilu. Top solate s čičerko in dodajte črni fižol tacosu.
Celotno zrnje
Rezine celega žitnega kruha. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pakirano z vlakninami in z visoko vsebnostjo beljakovin, železa in vitamina B, celotna zrna zagotavljajo zdrav, nizko kaloričen dodatek k prehrani. Ovsena kaša, kinoja, rjavi riž in kruh iz pšenice so nekaj možnosti za poskus. Ena skodelica ovsene kaše vsebuje 143 kalorij in 4 g polnila. Začnite dan s polnomastnimi žitami, kot so ovsena kaša. Za vaš sendvič za kosilo uporabite kruh, pitas ali obloge iz celega zrna. Vključite stran rjavega riža, divjega riža ali kvinoje ob večerji. Zamenjajte svoje običajne testenine, pizno skorjo in tortilje za sorte celih zrn.
