Čeprav se zmanjša izguba teže, ko zmanjšate porabo kalorij in porabite več kalorij, lahko ustvarjanje prevelikega primanjkljaja zaostaja. Vaš hujšanje stojnice, si gorijo mišice namesto maščobe in boste na koncu nekaj kilogramov težji. Pri gorivu je mamljivo, saj se zdi, da je hitra karta za izgubo teže, vendar je kontraproduktivna. Bodite potrpežljivi, ko gre za izgubo teže in držite se varne, trajnostne stopnje izgube od 1 do 2 kg na teden. Za nekatere ljudi je ta stopnja preveč agresivna in 1/2 funtov na teden je bolj izvedljiva.
Ekstremni kalorij deficits backfire
Če izrežete preveč kalorij iz načrta prehranjevanja, je težko vzdrževati svojo prehrano. Tudi če prvotno izgubite težo z omejevalnim načrtom, morda ne boste mogli vzdrževati. Ko spite v telovadnici in se vrnete na prehranjevanje, kot ste storili pred vašo "dieto", boste na koncu izgubili, kot ko ste začeli.
Potopitev na manj kot 1.200 kalorij na dan običajno povzroči izgubo mišične mase, kar je pomembno za obnavljanje vašega metabolizma, in ta izguba vas ogroža pomanjkanja hranil. Prav tako boste ugotovili, da brez ustreznega goriva je vajo veliko težje. Morda boste sami preskočili seje ali se posvetili minimalnemu naporu, ko ste zadeli telovadnico. Ko izgubite mišično maso, vaše telo uporablja gorivo tkivo za gorivo in v kombinaciji z zaostalim naporom, ki ga izpuščate, ko delate, na koncu pride do večjega deleža telesne maščobe in mehkejšega videza, kljub vaši pomanjkljivosti.
Vaše telo se upira proti preveč kalorij
Vključevanje manjših primanjkljajev od 250 do 500 kalorij ali celo zmanjkuje 1.000 kalorij za večje, bolj aktivne ljudi, bo vaše telo spodbudilo k uporabi shranjene maščobe za energijo, tako da boste izgubili težo. Kljub temu, da je primanjkljaj prevelik, vaše telo počuti kot stradati in vaša metabolizacija upočasni, da vas "reši" iz tega drastičnega stanja.
Vaše telo ima na zalogah, da vas zaščiti v primeru zaznavnega lakote, tako da zmanjša število kalorij, ki se uporabljajo za proizvodnjo hormonov, da spodbujajo majhna gibanja in celo ohranjajo mišice - kar pomeni več energije za gorivo kot maščobe. Izgubite manj maščob, ko gredo na dieto s 900 kalorijami ali manj, kot to storite, če preprosto zmanjšate kalorije za zmerno količino. Na začetku zelo nizko kaloričnih načrtov ali z vsemi hitrosti boste morda opazili manjše število na lestvici, toda tisto, kar ste izgubili, je večina vode.
Reakcija vašega telesa na premalo kalorij je zmanjšanje proizvodnje ščitnice in spolnega hormona ter povečanje produkcije stresnega hormona, kot je kortizol. Študija, objavljena v izdaji Psihosomatske medicine iz leta 2010, je pokazala, da je vzdrževanje nizko kalorične prehrane resničen fiziološki in biološki stresor. Povečanje telesne mase in shranjevanje telesnih maščob sta verjetnejša, če so ravni kortizola visoke, ravni ščitnice in testosterona pa so nizke.
Vrsta vaje je pomembna za hujšanje
Določena kardiovaskularna vadba je pomembna za pomoč pri izgorevanju kalorij in krepitvi srca in dihanja. Preveč, pa lahko postane težavno - fiziološko. Ko stalno delate s stalnim tempom, se vaše telo prilagodi tej obremenitvi in postane učinkovitejše, zato boste pri porabi porabili manj kalorij.
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je slinjenje ob stalni jogi za eno uro, je manj učinkovit pri gorenju maščobe kot krajši intervalni seji, ki vključuje izmenično vsesplošno intenzivnost z nizkimi intenziteti vibracij, je pokazal papir, objavljen v izdaji leta 2011 Journal of Debelost. V 30-minutni seji lahko spali precej kalorij, ki na primer vključujejo 10 enominutnih in vsesplošnih sprintov ter doživijo druge fiziološke prednosti, kot so izboljšana zmogljivost gorenja maščob in toleranca glukoze, kar pomaga uravnavati raven insulina za zmanjšanje krvnega sladkorja in shranjevanje maščob.
Ko vadite preveč energije, se lahko počutite oslabljeno pozneje v dnevu in ne boste prižgali toliko kalorij z vsakodnevnimi aktivnostmi. Vprašajte se, če vaša vadbena rutina delegira vaše gospodinjske naloge drugim, parkira bližje vašemu cilju ali izbira dvigalo po stopnicah, na primer. Te majhne dejavnosti se lahko zdijo majhne, vendar se kalorije zbirajo. Morda boste dejansko pekočih manj kalorij na splošno zaradi vaše formalne rutinske vadbe.
Izobraževanje moči za uspeh pri hujšanju
Če preskočite utež za dokončanje ur usposabljanja na eliptični, lahko tudi sabotirate izgubo teže in morda celo pridobite težo. Težko usposabljanje, ko ste zmerno zmanjšali vnos kalorij, pomaga ohranjati pusto mišico. Sestava telesa postane bolj zdravo, saj imate večje razmerje mišične mase na maščobo in bolj učinkovito spali kalorije, saj je mišica bolj metabolično aktivna.
Vendar je usposabljanje za moč več kot eno uro kontraproduktivno. Vsem večjim skupinam mišic se posvetujte vsaj dvakrat tedensko, z nizom od osem do dvanajstimi ponovitvami, ki vas potisnejo do neuspeha. Lahko povežete število sklopov na tri ali šest, odvisno od vaših ciljev, vendar morate vsako skupino mišic počivati najmanj 48 ur med sejami, da bi omogočili rast mišic in popravilo.
Ponastavitev izgube teže
Olajšanje vaših prizadevanj za zmanjšanje telesne teže lahko dolgoročno prinese boljše rezultate. Namesto močno rezanja kalorij upoštevajte, da dnevno ostane 250-kalorični primanjkljaj. To prinaša izgubo približno 1/2 kilograma na teden, lahko pa jeste več pri obrokih in si lahko privoščite občasno zdravljenje, tako da se ne počutite prikrajšane in še vedno boste imeli energijo za bolj intenzivno vadbo.
Če vaša prehrana in vadba potekajo v korelaciji s slabim spanjem, kronično utrujenostjo in pogostimi boleznimi, poleg tega, da ne izgubite teže ali če pridobite več kilogramov, je čas za spremembe. Pripravite gorivo na zelenjavo, sadje, cela zrna, pusto beljakovino, mleko z nizko vsebnostjo maščob in nenasičene maščobe ob obroku. Če je od vašega zadnjega obroka že nekaj ur, imate pred vadbo majhno prigrizek za spodbujanje energije - na primer banana z maslom iz arašide ali skodelico jogurta. Po težki seji, ki traja eno uro ali več, jo napolnite s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo obnoviti in zgraditi mišice, še posebej, če je vaš naslednji obrok nekaj ur stran. Ustrezni prigrizki, ki podpirajo hujšanje, vključujejo beljakovine iz sirotke, pomešane z mlekom in jagodami, eno polovico puranskega sendviča na kruh s pšenico ali trdo kuhano jajce z jabolko.
