FUPA, žlindra za "maščobno zgornjo površino", se nanaša na dodatno maščobo, ki tvori tik nad vašo sramno linijo las. Morda je to področje le vas in tiste, ki jih najbolj opazite, vendar to ne pomeni, da vam je to všeč. Točno zmanjšanje vašega FUPA ni mogoče, vendar lahko sčasoma zmanjšate FUPA. Dobite in izgubite težo v določenem vzorcu - vsakdo ima različne "problemske" področja, vaša javna regija pa je lahko vaša. Samo celotna izguba maščobe vam bo pomagala, da boste izgubili svoj FUPA.
Razumeti vsebnost maščob v javnem prostoru
Vaše telo shranjuje maščobe v maščobah ali maščobah, celicah po telesu. Nekateri ljudje imajo na določenih področjih številne celice, kar povzroča težo, da se koncentrira. To je ponavadi posledica genetike, vendar pa se lahko ženske razvijejo v maščobah na debelem mestu, potem ko imajo otroke, ker mišice na območju postanejo lažje. Slaba prehrana, natovorjena z alkoholom, sladkorjem in rafiniranimi zrnimi, lahko povzroči tudi maščobne depozite na telesu, tudi v zgornjem delu srebra.
Očistite svojo prehrano, omejite svoje kalorije, vadite, da razvijete mišice v spodnjem delu trebuha in izgubite težo po celem svetu, vendar ne morete neposredno usmeriti na maščobno območje za izgubo maščobe. Dobra novica je, da ko jeste manj kalorij, kot si gor, vaše telo mobilizira zaloge maščob za energijo iz vsega telesa. Sčasoma bo vaša javna regija slim navzdol s to strategijo skupaj z drugimi zalogami maščob v telesu.
Uporabite spletni kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij spišete na dan, da bi ohranili svojo trenutno težo. Vnesite svojo višino, težo, starost, spol in stopnjo aktivnosti, da dobite pravilno število kalorij. Potem ustvarite primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij na dan s tega števila z dieto in telesno vadbo. Izgubili boste funt, ko boste pojedli 3.500 kalorij manj, kot vam opekline, zato bo ta primanjkljaj privedel do izgube teže 1/2 do 2 funt. Poskrbite, da boste dnevno jedli vsaj 1.200 kalorij, če ste ženska, ali 1 800, če ste moški, da preprečite presnovne razmere in prehranske pomanjkljivosti.
Pojejte kakovostno prehrano
Skupaj z nadzorovanjem vnosa kalorij, očistite svojo prehrano z izbiro visokokakovostnih, nepredelanih živil. Beli kruh, beli riž in druga rafinirana zrna bi lahko vplivali na izgubo teže, tudi če ste omejili kalorije, saj lahko hitro dvignejo sladkor v krvi in zvišajo ravni insulina, zaradi česar vaše telo bolj verjetno shranjuje maščobe. Izberete zmerno obrobo celih zrn, kot so rjavi riž ali 100-odstotni kruh iz celega pšeničnega namesto rafiniranih zrn.
Na obroke je treba vključiti tudi nizko vsebnost beljakovin z nasičenimi maščobami, kot so piščanec na žaru, pusto goveje meso in ribe. Cilj jesti približno 0,6 gramov beljakovin na funt telesne mase dnevno; ta znesek vam pomaga, da se počutite najbolj zadovoljni in ohranite pusto mišico, ko zmanjšate kalorije. Vključite tudi liberalne količine vode, vlaknate zelenjave in svežega sadja. Imajo malo kalorij, veliko hranil in veliko vlaknin, ki prav tako pomagajo, da se počutite polne.
Vadba za izgubljeno maščobo
Ciljane vaje v jedru, kot so desk, anti-rotacija in viseča noga, pomagajo zgraditi moč in mišice v regiji med vašo sramno kostjo in pod svojim trebuhom. Ti potezi malo naredijo za zgorevanje maščobe tam, vendar.
Kardiovaskularna vadba, kot je hitra hoja ali kolesarjenje, opeče kalorije, zaradi česar je lažji primanjkljaj kalorij in izguba teže, ki je še toliko bolj izvedljiv. Pripravite se na minimalno priporočilo 150 minut zmernega intenzivnega dela na teden in povečajte na 250 do 300 minut tedensko, da izgubite veliko težo, priporoča ameriški koledž za športno medicino.
Izobraževanje moči pomaga pri ciljanju izgube maščobe s povečanjem vašega metabolizma. Mišice zahtevajo več kalorij ali energije, da vaše telo vzdržuje kot maščobe. Pojdite na najmanj dva treninga za treniranje moči na teden, ki obravnavata vse glavne skupine mišic, vključno s hrbtom, prsnim košem, rokami, rameni, boki in nogami. Tudi vaše jedke mišice delujejo, saj močno jedro podpira dobro držo in zdravje v hrbtu.
Zmanjšajte stres in dobro stanje spanja, da povečate izgubo telesne teže
Stres lahko povzroči slabe prehrambene navade in povečanje telesne mase, zlasti v spodnjem trebuhu in zgornjem delu trebuha. Preobčutljiva nezdrava živila je običajen način pomiritve. Zahtevna služba, družinska vprašanja, problemi v zvezi z odnosom in skrbi za denar lahko povzročijo cestnine, zaradi česar ljudje iščejo pomirjujoče, prijetne jedi, ki so ponavadi visoke maščobe, sladkorja in kalorij.
Ko se soočite s stresom, vaše telo shranjuje več maščob, da zagotovi energijo, ko jo potrebujete, na primer med lakoto. Kadar je hrana na voljo, te zaloge maščob niso potrebne, vendar vaše telo ni prilagodilo odgovora. Hormoni, še posebej kortizol, ki ga sproži stres, naredi postopek shranjevanja maščob precej enostaven za vaše telo. Pomanjkanje spanja dodatno prispeva k stresu in lahko spodbudi skladiščenje maščob in oteženo zmanjšanje debelosti.
Tudi če je vaše življenje hitreje, se lahko naučite, kako bolje obvladati svoj stres. Joga, meditacija in masaža so načini za sproščanje telesa in zmanjšanje stresa. Delegirajte, ko lahko delate in delite breme opravkov doma. Pripravite se na dober nočni spanec, tako da omejite čas zaslona pred spanjem, ustvarite temno okolje in naredite čas za sedem do devet ur mirnega počitka.
