Za zdravo telo potrebujete hranljivo gosto prehrano. Noben makronutrient ali skupina vitaminov ali mineralov bo čarobno preoblikovala vaše zdravje; vsako hranilo zagotavlja košček velike slike. Dobili boste hranila, ki jih potrebujete, tako da omejite prazno hrano z nizko vsebnostjo kalorij in se odločite za uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse glavne skupine hrane in vse barve mavrice.
Macronutrients za zdravo telo
Beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe se imenujejo makronutrienti, ker jih potrebujete v velikih količinah; merijo se v gramih. Vaše telo uporablja beljakovine iz hrane za izdelavo in popravilo tkiv. Več različnih priljubljenih diet priporoča beljakovine v različnih količinah, toda Inštitut za medicino predlaga ženske, da dobijo 46 gramov na dan, in moški dobijo 56 gramov. Mnoge beljakovinske hrane vsebujejo tudi nasičene maščobe, ki lahko ogrozijo zdravje vašega srca, zato se pogosteje odločite za pusto beljakovino od perutnine, rib, fižola in oreškov.
Ogljikovi hidrati so najprimernejše gorivo za vaše telo, vključno z možgani, in IOM priporoča, da odrasli dobijo vsaj 130 gramov na dan. Vendar pa vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sodah, pecivih izdelkih, sladkarij, belega kruha in testenin, se hitro prebavijo in pustite, da se počutite lačni, zato lahko prejedite in pridobite težo. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki so visoko vlakna - nepogrešljiva oblika ogljikovih hidratov, ki ne zagotavljajo kalorij - zagotavljajo enakomeren tok energije, ki vas obdrži, ko se počutite nagnjene, tako da jeste manj. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo vso zrnje, zelenjavo, sadje in fižol.
Za proizvodnjo hormonov in tkiv potrebujete prehransko maščobo, vendar pa so nekatere maščobe boljše za zdravo telo kot druge. Odrasli potrebujejo najmanj 20 do 35 gramov na dan, večinoma iz mononenasičenih in polinenasičenih maščob, vrste maščobe v živilih, kot so ribe, oljke in oljčno olje, avokado, oreški in semena.
Voda se šteje tudi za makronutriente. Pomembno je za zdravo telo, ki pomaga pri funkcijah, kot so prebava in absorpcija hranil ter pomaga uravnavati telesno temperaturo in srčni utrip. Ženske morajo dobiti približno 72 unč na dan, in moški potrebujejo okoli 100 unč, oziroma 9 in 12 skodelic, v tem zaporedju.
Pomen vitaminov
Trinajst bistvenih vitaminov opravlja različne funkcije, da vaše telo ohranja v zdravem delovnem stanju. Devet vitaminov, topnih v vodi, ki jih vaše telo ne more shraniti, vključujejo vitamin C in družino vitaminov B. Vaše telo shranjuje štiri vitamine, topne v maščobah - A, D, E in K - za prihodnjo uporabo.
Vsak vitamin igra pomembno vlogo pri vašem celotnem zdravju. Vitamin A podpira vid, vitamin C pa spodbuja zdravljenje ran in rast in popravilo tkiva. Vaša kri se ne bi strdila brez vitamina K, vitamin E pa vam pomaga ustvarjati rdeče krvne celice. Vitamin D podpira zdrave kosti, medtem ko vitamini B pomagajo pri presnavljanju hrane in spodbujanju zdravega živčnega delovanja. Nekateri vitamini delujejo tudi sinergistično z minerali; vitamin C, na primer, pomaga absorbirati železo.
Potrebujete različno količino vseh teh vitaminov in prehrana, napolnjena z barvitim sadjem in zelenjavo, celi zrni, fižol, oreški in vitki beljakovini, lahko izpolnijo vaše potrebe.
Minerali za dobro zdravje
Minerali opravljajo vrsto funkcij, vključno s podporo za zdravje kosti, uravnavanje srčnega utripa, izgradnjo zdravih krvnih celic in proizvodnjo hormonov, potrebnih za zdravo telo. Vaše telo potrebuje makrominerale kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klorid in žveplo v velikih količinah, in mikrominerali železo, cink, mangan, jod, baker, kobalt, fluorid in selen v sledovih.
Uravnotežena prehrana, ki vključuje sveže pridelke, pusto beljakovino, mleko z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, fižol in semena, vam omogočajo, da lahko potrebujete minerale, vendar lahko prehrana z visoko vsebnostjo predelanih živil uravnava ravnovesje v nezdravo smer. Veliko predelanih in hitrih živil, na primer, je veliko z natrijem, kar lahko povzroči visok krvni tlak, kadar se porabi preveč. Sadje in zelenjava, nasprotno, zagotavljata več kalija kot natrija, naravno razmerje, ki pomaga ohranjati redni srčni utrip in krvni tlak v zdravem območju.
Fitonutrientna podpora za telo
Rastlinska živila imajo dodano korist; vaše telo oskrbujejo s številnimi fitonutrienti. Te naravne spojine pomagajo varovati rastline pred boleznimi, vse več znanstvenih dokazov pa močno kaže, da imajo koristi tudi za zdravje ljudi. Antocianini v temno modrih jagodah, na primer, lahko povečajo svojo funkcijo možganov, kot ste staraj, medtem ko karotenoidi v oranžni in rumeni hrani, kot so korenje in squash, podpirajo zdravje oči in se borijo proti prostim radikalom, molekulam, ki lahko poškodujejo vaše celice. Sulforfani v zelenih križnih vegcih, kot so brokoli in brstični ohrovt, imajo lahko zaščitni učinek proti raku. Medtem ko ne boste našli priporočenih vnosov za te vrste hranil, boste prehrano rastlinske hrane v vsaki barvi mavrice dobili z različnimi sestavinami za promocijo zdravega telesa.
