Izpolnjevanje vaših prehranskih potreb je bistven dejavnik za uspešno delovanje v nogometu. Zaradi fizičnih zahtev športa, v katerem mora nogometaš igrati s kratkimi vrelci energije, morate jesti različne ogljikove hidrate in beljakovine, s katerimi boste poganjali svoje telo. Zdrava prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki je sestavljena iz ravnotežja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, vam bo pomagal doseči svoj polni potencial kot nogometaš in voditi celotno ekipo do uspeha.
Dnevni vnos kalorij
Čeprav je vnos kalorij odvisen od vaše ravni treninga in položaja, ki ga igrate, na splošno potrebujete približno 5.000 kalorij na dan. Vendar pa nekateri igralci morda potrebujejo do 9.000 kalorij na dan. Po mnenju ameriške zveze dietetikov morate porabiti več kot 2,7 g ogljikovih hidratov na funt telesne mase na dan. Med težkimi treningi lahko vaše telo potrebuje med 3,6 in 4,5 g ogljikovih hidratov na funt telesne teže na dan. Prav tako morate vključiti beljakovine v vašo dnevno prehrano. Bistveno je porabiti 0,6 do 0,8 g beljakovin na funt telesne mase na dan. Čeprav morajo športniki paziti na vnos maščobe, so zdrave maščobe bistvene za ohranjanje delovanja telesa. Pomemben je dnevni vnos 0,45 g maščobe na funt telesne mase.
Ogljikovi hidrati
V nogometu je najpomembnejši vir energije ogljikove hidrate. Zagotavljajo telo hitro energijo, ki jo potrebuje za kratke in hitre vibracije gibanja. Pravzaprav, 55 do 60 odstotkov vašega celotnega dnevnega vnosa kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov. Viri ogljikovih hidratov vključujejo kruh, testenine in sadje iz celih zrn. Leslie Bonci, svetovalec za prehrambeno industrijo Pittsburgh Steelers, svetuje pri izbiri ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. Njeni predlogi vključujejo izbiro bagels nad krofi in pire krompir namesto krompirja.
Beljakovine
Nočitvene potrebe nogometa so na splošno višje od povprečne populacije. Dobite 15 do 20 odstotkov dnevnega vnosa kalorij iz virov, bogatih z beljakovinami, kot so pusto meso, perutnina, ribe in mleko. Drug vir beljakovin je soja, ki lahko zadovolji vaše dnevne potrebe in podpira razvoj mišic. Vaša prehrana mora biti sestavljena iz različnih virov beljakovin med vsakim obrokom, na primer z nizko vsebnostjo maščob, mlekom in jogurtu, skupaj z ribami, piščanci, purani in vitkimi kosi govejega mesa.
Maščobe
Kot nogometaš, vaša prehrana mora vključevati samo zmerno količino maščobe, saj povečuje vaše možnosti za težave s prebavili. Priporočamo, da porabite 30 odstotkov dnevnih kalorij iz virov zdravih maščob, kot so oreščki, semena, oljna olja in olja.
Pre-Game obroki
Pred igro je najbolje, da se izognete maščobni hrani in se osredotočite na porabo ogljikovih hidratov in beljakovin. Primeri prehrambenih jedi pred turnirjem vključujejo piščančje subote s sadno solato in jogurtom; vaflji z jajci, pršutom in sadjem; ali testenine z rdečim mesnim omako, solato in sadjem. Vse to vam bo dalo energijo, potrebno za uspešno izvedbo.
