Aminokisline so kemične enote, ki tvorijo beljakovine. Medtem ko človeško telo lahko sam proizvaja večino aminokislin, ne more sintetizirati določenih aminokislin v zadostnih količinah, da bi zadostilo potrebam telesa. Takšne aminokisline imenujemo "esencialne aminokisline", saj je ključnega pomena, da jih telo pridobi s prehranskimi viri. Pomanjkanje esencialnih aminokislin lahko povzroči številne zdravstvene težave pred prebavnimi motnjami do zmanjšane rasti do neplodnosti.
Jajca
Jajca veljajo za popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo ves protein, ki ga potrebuje telo, vključno z vsako od devetih esencialnih aminokislin. Po mnenju Nacionalnega odbora za koordinacijo jajc, eno veliko jajce vsebuje 6,3 g beljakovin, kar znaša približno 10 odstotkov dnevnega priporočenega dodatka beljakovin za odraslega. NECC tudi poroča, da je kakovost jajčnih beljakovin tako visoka, da znanstveniki uporabljajo jajce kot osnovo za merjenje kakovosti beljakovin v drugih živilih.
Meso
Dve kosi piščanca na žaru z zelenjavo. Živalska mesa, kot so goveje meso, svinjina, piščanec in purani, so popolne beljakovine. Glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni, kos mesa 3 unč vsebuje približno 21 gramov visoko kakovostnih beljakovin. Kljub temu, da boste dobili vse bistvene aminokisline, ki jih potrebujete iz mesa, CDC priporoča, da izberete najmanjše kosi rdečega mesa ali palico s perutnino, da se izognete uživanju preveč nasičenih maščob skupaj z beljakovinami.
Soja
Zaprtje soje. Soje so edine rastline, ki se štejejo za popolne beljakovine. Tofu, edamam, sojina mati, miso ali celo sojino mleko so dober vir devetih esencialnih aminokislin - in imajo dodano korist, da so nizko vsebnost maščob. Nedavne raziskave so pokazale, da je lahko včasih sojina v prehrani škodljiva. Sojina lahko vpliva na ravni ščitničnega hormona pri dojenčkih in lahko spodbuja rast tumorja pri bolnikih s hormonsko občutljivimi raki zaradi svojih estrogenskih podob.
Kvinoja
Solata s kinojem in zelenjavo. Quinoa je semenska bogata esencialna aminokislina. To je popoln vir beljakovin za vegane, saj je ne le popolna beljakovina, ampak je pakirana z esencialno aminokislino Lysine, ki je bistvena za razvoj in popravilo tkiva. Ena skodelica kuhane kvinoe vsebuje 9 gramov beljakovin.
