Ko se odločite za izgubo teže, želite rezultate zdaj. Ti rezultati vas motivirajo in sledijo. Ampak hitro hujšanje ima manjše donose. Na kratkoročno pridobivanje zadovoljstva se ponavadi povrnejo s ponovnim dvigom teže in popolnim predajo vaših ciljev, ko odidete netrajnostno prehrano. Varna in občutljiva izguba teže, kot jo opredeljujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, znaša do 2 kiloma na teden. Za mnoge ljudi je tudi ta stopnja lahko preveč agresivna glede prehrambenih in vadbenih sprememb, zato se bodo morda morali poravnati s hitrostjo 1/2 do 1 funt na teden. Zavedajte se, da ne glede na hitrost, s katero ste slim in tonirate, delaš dober svet za svoje telo.
Vodič za hitro hujšanje
Kalorije so ime igre, ko poskušate izgubiti težo. Jejte manj kalorij kot si gorijo, lestvica pa se bo odzvala. Primanjkljaj s 3,500 kilograma pomeni izgubo 1 funte. Preprost od 500 do 1.000 kalorij na dan primanjkljaj je 1 do 2 kilograma na teden, ob predpostavki, da lahko zbereš dovolj energije in da bo to zmogla. Vaša kalorija potrebuje - kar lahko ugotovite z uporabo spletnega kalkulatorja - je odvisno od vaše velikosti, starosti, stopnje aktivnosti in spola. Iz te številke, ki predstavlja, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase, ustvarite primanjkljaj s prehrano in telesno vadbo.
Za večino ljudi je prehrana s 1.400 do 1.600 kalorij na dan nizka poraba. Praviloma ne želite, da redno dnevno porabite manj kot 1.200 kalorij. Ta majhna količina kalorij lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti in izgube mišične mase, ki ovira vašo presnovo. Prehranjevanje premalo kalorij, da bi hitro preprečili hujšanje, je v nasprotju z vašim ciljem toniranja.
Najboljši način za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, da bi se zmanjšal in zvišal je kombinacija prehrane in telesne vadbe. Študija, objavljena v raziskavi Obesity leta 2012, je pokazala, da se življenjski slog spreminja v kombinaciji z dieto in vadba spodbujajo največjo spremembo telesne teže in maščob v ženskah po menopavzi. Za mlade ženske in vse moške je ta metoda precej učinkovita.
Preudarna prehranska intervencija
Fad diet, ki vam predlagajo, da preživite na sok ali minuscule dele hrane vsak dan, niso najboljša možnost. Morda boste imeli hitre rezultate, vendar je režim tako restriktiven, da se verjetno ne bo držal. Izguba s hitrostjo, hitrejšo od 3 kg na teden po prvih nekaj tednih, prav tako pomeni večje tveganje za razvoj žolčnih kamnov. Preskakanje obrokov vas lahko pusti, da se počutite izjemno lačne, tako da se boste z naslednjo priložnost spopadli, kar bo povzročilo ponovno pridobitev teže.
Namesto tega načrtujte tri obroke na dan in po želji enega ali dveh prigrizkov. Velikosti vaših obrokov pri obrokih so odvisne od dnevnega vnosa kalorij, vendar vsebujejo pusto beljakovino, polno zrnje in zelenjavo. Napolnite ploščo s približno četrtino vseh celih zrn, kot so divji riž ali ječmen, in vitke beljakovine, kot so piščanec na žaru ali pečena kozica. Izpolnite preostalo svojo ploščo z nizko kalorično, vlaknato zelenjavo, kot so listnate zelenice.
Proteinski pomen pri toniranju
Izguba maščobe in zadrževanje ali gradnja mišic ustvarjata močan videz. Če ustvarite preveliko količino kaloričnega primanjkljaja, se vaše telo lahko dotakne v svoje pusto trgovino z maso, da najde gorivo. Izgubili boste dragoceno mišico, ki jo želite rasti in vzdrževati. V prispevku, ki je bil objavljen v izdaji športne medicine leta 2006, je ugotovljeno, da izguba mišične mase, medtem ko skuša zmanjšati kalorije, ovira celoten proces izgube teže.
Preprečite izgubo mišic s povečanjem vnosa beljakovin, ko ustvarite skupni primanjkljaj v kalorij. Pri bogatih beljakovinah, vendar prigrizki prijazni prigrizki vključujejo skuto, trdo kuhano jajce, deli deli, nizko vsebnost maščob, grški jogurt, konzervirane tune in beljakovine v prahu iz sirotke.
Vadite, da izgubite težo in postanete utrujeni
Kardiovaskularna vadba vam pomaga zmanjšati s sežiganjem dodatnih kalorij. Pojdite najmanj 250 minut na teden z zmerno intenzivnostjo, kot so kratek sprehod ali plavanje. Čeprav vam bo to delo pomagalo pri odvajanju odvečnih maščob in krepitvi kardio-respiratornega sistema, ne bo ustvarilo tona v vaših mišicah, za katere ste.
Izobraževanje moči vam pomaga postati vitkejše in močnejše. Tudi če niste po telesni zgradbi bodybuilderja, morate še vedno utežiti uteži. Vadite vse glavne skupine mišic vsaj dvakrat na teden z enim nizom od osem do dvanajstih ponovitev na ravni teže, ki se zdi izziv, a hkrati izvedljivo. Ko je serija 12 ponovitev enostavna, povečajte svojo težo in število sklopov. Odklopite med 30 in 60 sekundami.
Izberite večjezične poteze, kot so čuče, stiskalnice, potegi in pljuča, ki delajo največjo količino mišic in porabijo največ kalorij pri vsakem treningu. Zgradba mišic poveča tudi vašo stopnjo presnove metabolizma. Pustite najmanj 48 ur med delovnimi specifičnimi skupinami mišic, da se omogoči predelava in popravilo.
Spremembe v mišičnem videzu se ne zgodijo čez noč. Trajne spremembe v tonu lahko traja nekaj tednov ali mesecev.
