Verjetno ste prvič izvedeli, kako narediti sit-up v razredu telovadbe - navsezadnje je ta vaja približno za vedno. Vendar pa so sit-ups zmotno izziv, tako da, če lahko narediš rep za repom sit-up, ne da bi se počutil opekline v abs, sta dve stvari, ki bi jih bilo treba spremeniti: naredite vajo bolj zahtevno ali prilagodite svoj obrazec.
Če želite vadbo bolj zahtevno, lahko enostavno izvedete več ponovitev, dodate več kompleta ali držite bučko v prsih. Če še vedno ne počutite sit-up v absu ali če počutite sit-up v glavnem v drugih mišicah, poskusite prilagoditi vaš obrazec. Bodite pozorni na nekaj pogostih vprašanj, ki se lahko pojavijo pri sedenju.
Težava: tiste hrbtne mišice
Ko uporabljate abs v gibanju, kot je sedenje, mora biti hrbet naprej. Vaši abs se začnejo na dnu vaših rebrov in se pritrdijo na sprednji del vaših bokov, in ko se upogibajo, premikajo rebra in boke proti drugemu. Vaše mišice spodnjega dela hrbta nasprotno gibljejo, namesto da zaokrožite hrbet.
Če so vaše mišice spodnjega dela hrbta preveč tesne in močne, bi lahko preprečile, da bi vaši abs popolnoma zaokrožili hrbet. Če je vaš spodnji hrbet obokan, to pomeni, da vaši absi ne opravljajo svoje naloge - in ne delujejo tako težko, kot bi morali.
Kako popraviti
Če želite premagati mišice spodnjega dela hrbta, se s hrbtom spravite v položaj za sedenje in se ravnajte ravno na tleh. Preden sedite, aktivno poskusite pritisniti spodnji del nazaj v tla. Ta preprost premik prisili vaše abs, da premaga mišice spodnjega dela hrbta, ki povzročajo spodnji del hrbta. Potem lahko vstopite v svoj sedež, kot ste običajno.
Nasveti
- Če imate težave z vizualizacijo tega, poskusite zložiti brisačo ali celo roke pod spodnjo hrbtno stran. Pritisnite spodnjo hrbtno stran navzdol v predmet, kolikor je težko, nato pa pojdite naravnost v vašo stojalo.
Težava: prevelik hip fleksor
V položaju sedenja lahko vaši upogibni kolčki dejansko potegnejo. To je zato, ker tečejo vse od vrha noge do hrbtenice. Če želite delati s snopi, lahko prevleke kolkov prevzamejo, če niste previdni. Morda boste celo počutili sit-up v kolčkih kolkov več kot vaš abs.
Kako popraviti
Če običajno delate z nečim, ki drži noge navzdol, vas spodbuja, da uporabite kolutne zavore. Namesto tega preizkusite to spremembo v sit-up: enodnevni sit-up. Lezite na tleh na hrbtu z eno nogo naravnost in drugo nogo upognjeno.
Noga vaše upognjene noge mora biti ravno na tleh s peto blizu vašega riti. Nato izvedite sit-up, navijte se do ukrivljene noge. Naredite toliko ponovitev, kolikor je mogoče, z enim krakom noge, nato pa preklopite noge in naredite čim več ponovitev, kolikor je mogoče, z drugo ukrivljeno nogo.
Težava: preveč momentov
Poleg prevelikih upogibanja vaših bokov, z uporabo zagona v sit-up je najlažji način, da goljufaš na ab ab treningu. Momentum v sit-up navadno prihaja iz gugalnice. Skupna strategija je, da se orožje premaknete naprej, ko zavijete navzgor na kolena, tako kot ste poskušali udariti žogo pred vami. Ta premikanje roke lahko vzame veliko stresa od vaših abs in jim ne bo treba delati zelo težko.
Kako popraviti
Zgrabi par čevljev ali nekaj lahkega in okrogle kot teniška krogla. Postavite svoj predmet na tla zraven vas in vstopite v položaj za sedenje. Zdaj pa zgrabite en čevelj ali žogico v vsaki roki. Spustite roke naravnost proti stropu, držite predmet z odprtimi dlani.
Namestite predmet tako, da je pred vašim sedlom uravnotežen v dlani. Zdaj počasi navijte proti svojim kolenoma, poskrbite, da se predmet ne bo iztegnil dlani. Če poskušate uporabiti svoje roke, da bi se zavihtili, se bo objekt zrušil.
