Tekoči in dvižni program je eden od najboljših načrtov za zmanjšanje telesne teže, v skladu s Fit Day - in če porabite več kalorij, kot ste vzeli, boste izgubili težo. Intenzivno kardio trening, kot je vožnja, je eden najhitrejših načinov za izgorevanje kalorij. Izobraževanje moči, kot je dviganje, lahko tonira in gradi pusto mišico, ki še naprej opeče kalorij dolgo po vadbi.
Posebni program za moške
Ta rutina iz revije "Muscle and Fitness" se imenuje 6-tedenski maščobni blast in se izmenjujejo dnevi vožnje in dvigovanja. Nedelja in četrtek so počitniški dnevi. Program zahteva ponavljajoče se urnike, ki se imenujejo Workout A in Workout B ob ponedeljkih, sredah in petkih. Vadba A vključuje prednje čuče mačk, romunske mrtve žlebove, enoposteljno drsno klopno stiskalnico in tuljave. Vadba B vključuje konvencionalne mrtve dvigalke, vrvice, ki jih podpira prsni koš, bolgarski split čevlji, stiskalne roke z eno roko in drogovi z obrnjenim vzmetenjem. Udeleženci se začnejo v enem nizu vsak prvi teden in vsak dodaten teden dodajo dodaten niz.
Kardio vadba za torek in soboto zamenja 30- do 60-sekundno vznožje trodnevnega hriba s 30 sekundami jedrnih vaj, kot so krči in ab kolo, ki ponavljajo zaporedja za skupno 20 do 30 minut vadbe.
Posebni program žensk
Trening časopisa "Fitness" traja 30 minut na sejo, revija priporoča 3- do 5-lb. dumbbells za dviganje. V vsaki seji se kombinira mešanica vožnje in dvigovanja.
Rutina se začne s petimi minutami srednjega ali visokega jakanja ali tekmovanja. Za dirkalne dvižne kroge, revija sledi s petimi minutami klečeče vrvice, nato pa statična poteza s pregibom, ki drži eno težo navpično pred prsnim košem in končno drsališče, ki drži bučko v vsaki roki. Potem ponovite vezje, ki ne počiva več kot 10 sekund med vsako dejavnostjo.
Rutina je raztegnjena z vajami, ki ne zahtevajo uteži ali tečejo, vključno z nizkimi stranskimi stopnicami, drsnimi dvigali in ročnimi sprehodi, ki jih lahko vključite, če izberete.
Program Celebrity Trainer
Chris Powell, trener ABC's Extreme Makeover: Weightloss Edition ima trimesečno rutino, ki jo uporablja s tekmovalci na showu. Vsak teden izpolnite tri rutine za trening moči in dva do tri kardio intervale.
Kardio razmere, ki jih imenuje drobilci ali 3-2-1 intervale, je mogoče opraviti s kardio vadbo po vaši izbiri, kot je vožnja ali skakanje vrvi. To je tri minute kardioja z nizko intenzivnostjo, ki ji sledita dva minuta srednje intenzitete, nato pa ena minuta kardioja visoke intenzivnosti. Zaporedje se nato ponovi za 20 do 30 minut vadbe.
Za usposabljanje moči in dvigovanje za začetek, Powell predlaga 30 minut pečenih klešč, kladivih kurlov na stiskalnico, mrtvih dvižnih dvigal, puloverjev dumbbell in roke z enim rokom in bučo. Za drugi mesec dodaja čedalje več stiskalnic, tretji mesec pa dodaja, da se nagnejo čez vrstice in nagibne klopi.
Program Vsakdo
Fit dnevna rutina naj bi bila enostavna in prilagodljiva za moške in ženske. Ob ponedeljkih porabite 10 minut vožnje ali tekmovanja - med petimi minutami segrevanja in ohlajanja - in tri postavite vsak od bicep skakalnic, tricep in bočne spuščanja in sprožilce spredaj. Torek, četrtek in nedelja so dnevi počitka.
Sredem je vključena ista kardio rutina, skupaj s tremi kompleti vsakega od desk, trčenja na krogli stabilnosti in kolesarskih krčkov. V petek je tudi enaka kardio rutina, ki ji sledijo trije nizi plungerjev z dumbbells, stabilnost žogic in nogavice. Sobota je 30 minut hoje.
