Enodnevni čep je napredna vaja, ki zahteva moč, ravnovesje in fleksibilnost. Deluje s kvadricepsi, glutami in hamstringsi. To ni vaja, ki jo opravljate brez priprave. Morate se lotiti gibanja, postopoma povečevati svojo moč in ravnovesje. Preden poskusite napredovanje na enojni nogo, morate biti sposobni pravilno opraviti dvotočkovni standardni čep in osnovni vzpon za 15 do 20 ponovitev v dobri formi.
Steppe za eno nogo
To je sprememba standardne vadbe z eno majhno nastavitvijo. Ko naredite standardni korak, je skoraj nemogoče, da vam hrbet pomaga pri vas. Instinktivno potisnete skozi hrbet, da se pomaknete na korak. Če želite odpraviti to pomoč, dorsiflex - povlecite prste proti golenici - gleženj. S tem se mišice mišic raztegnejo v raztegnjenem položaju, zaradi česar jim ni mogoče pomagati pri koraku in prisilijo drugo nogo, da opravijo celotno delo. Začnite z nizkim korakom, od 12 do 18 palcev in postopoma povečajte višino, ko lahko na vsaki nogi dokončate 15 ponovitev.
Pomožno enolončnico
Za to edinstveno nelagodno odstopanje držite na kateremkoli varnem predmetu, kot je vratni, ograjni ali vzmetni trak, ki vam med vadbo pomaga. Objekt zagotavlja orodje za uravnoteženje in ponuja vzvod, ki vam pomaga pomagati, da se izstopite iz čuče. Osredotočite se na čim večje izkoriščanje delovne noge v standardu. Ko postanete močnejši, spremenite svoj oprijem, da zmanjšate svojo sposobnost uporabe rok za pomoč. Namesto držanja predmeta preprosto položite roke na površje, da zagotovite ravnovesje, ne da bi vam pomagali pri postavljanju.
Območje gibanja enojnih nog
Na tej točki boste dejansko opravili enojni nožni čevelj, vendar boste omejili obseg gibanja, da boste vadbo lažje. Stojte pred blatom, klopjo ali korakom. Začnite s klopjo o višini kolena ali rahlo višji. Izvedite enojno nogico, ki se spušča, dokler se vaša zadnjica ne dotakne klopi. Ko lahko z vsako nogo opravite 10 do 12 ponovitev, uporabite nekoliko nižjo klop. Nadaljujte nižanje klopi, ko postanete bolj spretni pri vadbi.
Enodelni kvadrat
Zadnji napredek je sama enojna nogica. Stojte z rokami, raztegnjenimi pred telo. To pomaga pri uravnavanju vaše telesne teže, ko se pokličete. Dvignite levo nogo s tal. Squat, kolikor je mogoče, držite svojo levo nogo razširjeno pred vami, ne da bi se nogo dotaknila tal. Pritisnite nazaj v stoječi položaj. Čeprav držite uteži, običajno naredite vajo bolj zahtevno, držite lahke hlače z razširjenimi rokami, ki zagotavljajo protiutež, kar olajša gibanje tistim, ki se borijo za ravnotežje.
Rutinsko
V redno trening rutino lahko vadite enodnevne treninge. Na noge dni, na koncu vaše vadbe, dokončajte tri do štiri nize z enim nogam, Fleksibilnost v vaših hamstrings, quadricepsu in mišicah mišic je ključnega pomena za pravilno opravljanje čevljev v eni nogi. Redno raztezajte te mišice ob koncu treninga noge. Vsako mišico raztegnemo tri do štirikrat, 10 do 30 sekund za razteg.
