Koristna je krepitev vaših zunanjih stegen ali otrok kolkov s ciljnimi vajami; jih uporabite vsakič, ko premikate noge od središča vašega telesa. Drsališce in obrambna igra v nogometu in košarki se spomnimo. Če shranjujete preostale maščobe na tem področju - mislite, da sedlo - tudi 150 do 300 minut zmernega kardioa na teden. Ko se vaša telesna maščoba zmanjša, bodo prikazane vaše trepalnice.
Lažna ugrabitev otrok
Lažna ugrabitev s kolkom učinkovito deluje na vaše kolute, ki vključujejo vaše tensor fasciae latae in vaše glute. Ta vaja je narejena, medtem ko ležite na tleh s podaljšanimi nogami, z vašimi boki zloženimi in vaša glava oprta na roko. Nato dvignite zgornji del noge in ga spustite nazaj. Naredite to osem do dvanajstkrat, preden preklopite strani, in dokončajte dva do tri sklopa. Za dodaten izziv nosite uteži gležnja ali držite natečaj na zunanji strani delovnega stegna.
Stoječa ugrabitev otoka
Stoječa hip abdukcija deluje na zunanji strani stegen in tudi izziva vaše srce, da stabilizira svoje telo. Med vadbo stojite pokonci s stopalami, ki ležijo na kolkih. Nato dvignite eno nogo s tal in jo dvignite na svojo stran do kota 45 stopinj in se nato vrnite na izhodiščno točko. Po osem do dvanajstih ponovitvah, preklopite stran in ponovite vajo, da bi končali dva do tri sklopa. Za dodaten izziv dvignite nogo proti odpornosti vadbene vrvi, ki je zapestna do gležnja vaše delovne noge, nosite uteži gležnja ali pa vadite, medtem ko se balansirajte na nestabilni površini polovične kupole.
Ugrabitev sedečih kolkov
Če imate dostop do telovadnice, poiščite ročico, v kateri lahko ugrabite ugrabitve kolkov. Ta stroj lahko deluje zunanji stegni, tako da nudi rezistenco, ko ločite noge. Med obsegom gibanja sedite na sedežu aparata z blazinicami proti zunanjim nogam. Ko izberete želeni odpor v masi, ločite noge tako daleč, kot lahko. Nato jih počasi premaknite nazaj na začetno točko. Dve ali tri skupine od osmih do dvanajstih ponovitev lahko občutijo opekline.
Lunges in Squats
Funkcionalne, več skupne vaje so nekatere najboljše vaje za noge, ki jih lahko naredite, ker poleg vaših zunanjih stegen delajo tudi druge velike mišice v spodnjem telesu vse od zadnjice do teleta. Te vaje lahko vključujejo pljuč in čuče. Med pljuči prideš v ločeno držo, upogni kolena in spusti boke. Ko so kolena ukrivljena 90 stopinj, se vrnite na izhodiščno točko. Squats v bistvu posnemajo gibanje, ki ga naredite, ko sedite na stol in stojite nazaj. Spremembe lahko vključujejo bočne pljuče, pešice, pljuča z eno nogo na platformi, stenske čevlje in sprednje in zadnje čuče. Izvedite dva do tri sklopa in osem do 12 ponovitev za vsako vajo.
