Obljube iz dodatkov ali revij, ki trdijo, da lahko izgubite 20 ali več kilogramov na mesec, ne spodbujajo "normalne" izgube teže. Ko gre za izgubo teže, pa je izraz "normalno" resnično relativno. Vsakdo izgubi težo z drugačno stopnjo, odvisno od številnih dejavnikov - vključno s spolom, starostjo in velikostjo. Dva funta na teden ali okoli 8 kilogramov na mesec, bi lahko bila normalna za večjega človeka, vendar mala, starejša ženska lahko ugotovi, da je 2 kilograma na mesec je normalno za njo. Ko začnete s potovanjem z izgubo teže, boste izvedeli, kaj je "normalno" zate, glede na vašo dejavnost in življenjski slog.
Kako se zgodi izguba teže
Spremembe vaše telesne teže se pojavijo, ko napram energijsko enačbo kalorične energije. Če porabite 3.500 kalorij dnevno, kot si gor, potem dobite kilogram maščobe. Če porabite 3500 manj kalorij dnevno, kot ste jih spali, potem izgubite funt. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da cilj ne bo več kot 3,5 do 7000 kaloričnih primanjkljajev na teden, kar bo povzročilo "varno" in "trajnostno" izgubo od približno 4 do 8 kilogramov na mesec.
Vendar pa je ta stopnja lahko preveč agresivna, če ne porabite veliko kalorij vsak dan. Večina sedentarnih žensk, starejših od 50 let, zgorevata le povprečno 1.600 kalorij na dan. Ne more obrezati 500 kalorij, ne da bi se spustila na prehrano, ki je sestavljena iz manj kot 1.200 kalorij, kar bi lahko pustilo prehransko pomanjkanje. Če ne želi spaliti 100 kalorij z vsakodnevnim vadenjem, da bi dobili 500-kalorični dnevni primanjkljaj, potreben za porabo enega kilograma na teden, bi bila agresivna stopnja izgube teže za njo približno 3,4 kg na mesec. Bolj "normalni" obvladljivi cilj je lahko približno 1,5 do 2 kilograma na mesec, saj to zahteva, da obreže le 175 do 250 kalorij na dan.
Dejavniki, ki vplivajo na "normalno" izgubo telesne mase na mesec
Številni dejavniki vplivajo na to, kako hitro je normalna stopnja izgube teže za vas. Moški - še posebej, ko najprej začnejo izboljševati izbiro pri prehrani in uživati več - težijo k izgubi teže hitreje kot ženske zaradi hormonskih razlik in ker imajo večje količine mišične mase. Ker ljudje pogosto spali več kalorij dnevno - ker so večji - jim je lažje ustvariti kalorični primanjkljaj.
Naravna izguba puste mišice se začne v 40-ih letih in se pospeši, ko dosežete 50. Medtem ko vadba in kakovostna prehrana lahko zmanjšata izgubo, je nekaj izgube neizogibno. Normalna hitrost izgube telesne mase 4 do 8 kilogramov na mesec je verjetno lažje doseči, ko ste v svojih 20-ih in 30-ih letih, vendar se ta stopnja lahko mesec dni kasneje v življenju upočasni na 2 do 3 kg.
Tudi za nekatere ljudi je lahko vsakodnevno prihranek od 500 do 1.000 kalorij preveč težko vzdrževati in lahko povzroči dolgotrajno odpravo teže. Če ste še posebej aktivni, boste morda potrebovali več kalorij za podporo življenjskemu slogu, če pa pospravite preveč kalorij in poskušate premakniti več, bi to lahko utrpelo utrujenost, razdražljivost in lakoto. Namesto tega si morda prizadevate za izgubo teže od 2 do 3 kilogramov na mesec, če se ta znesek zdi bolj normalno - in izvedljivo - vam.
Kje ste v načrtu prehrane?
Če začnete program za zmanjšanje telesne teže, ki je sestavljen iz drastičnih sprememb, potem boste morda ugotovili, da je izguba teže hitrejša v prvem mesecu, nato pa sledite v naslednjih mesecih. Na začetku vaše telo izgubi veliko količino vode, kar lahko ustvari dramatične številke na lestvici. Hitro doseganje hitrih rezultatov je normalno.
Tezji ljudje imajo lahko tudi hitre "normalne" stopnje izgube teže. Ko izgubite težo, potrebujete več kalorij dnevno, da ohranite svojo velikost. Ustvarite večji kalorični primanjkljaj tako, da obrezujete obroke in izberete kakovostne možnosti, ne da bi jedli preveč kalorij, da bi zadovoljili vaše prehranske potrebe - in s tem - lahko hitreje izgubite težo.
Primerjave izgube telesne teže niso uporabne
Seveda hočeš biti realističen pri določanju ciljev za izgubo teže, zato je koristno vedeti, da je 8 kilogramov približno največja izguba teže, ki bi jo lahko povprečen človek v enem mesecu prizadeval. Ne pozabite pa, da so dejanski rezultati vsakega posameznika edinstveni za to osebo. To vam lahko pomaga, da ne primerjate rezultatov izgube teže z rezultati vašega partnerja ali sosedov. Če zmanjšate vnos kalorij in se premaknete več, boste izgubili težo in postali bolj zdravi.
Morda se boste počutili, kot da delate vse v redu, vendar ne izgubite normalne količine teže. Vložite v lestvico hrane in komplet merilnih skodelic, tako da ste lahko prepričani, da so vaše obroke primerna velikost za vnos kalorij. Ljudje ponavadi precenjujejo pravilno velikost porcije. Upoštevajte svojo intenzivnost, ko delate in se vključite, ko preskočite vadbo. Morda boste dovolili, da bi imeli vadbe, ki so preveč enostavne, ali prepotrebno preskočite vaje. Izguba telesne mase zahteva obvezo in delo; morate najti normalno razmerje za vas, ki vas tudi ne opeče.
