Pridobivanje pustega mišičnega tegova v rit vam nudi številne prednosti za vašo hrbtno stran in vaše zdravje. Glute so največja mišična skupina v telesu in se uporabljajo pri skoraj vsakem gibanju spodnjega telesa. Zgradba zaokrožena, polna glutena z učinkovitimi vajah v stavbi omogoča dnevne naloge lažje in lahko zmanjša bolečino v hrbtu.
Rast mišic
Najučinkovitejša metoda stimuliranja mišične rasti v ritki je z vadbo spodnjega telesa s sestavljenimi vajami. Vaje za sestavljanje so vaje z več skupnimi in večkratnimi mišicami. Ker sestavljene vaje delajo velike mišične skupine skozi celotno telo, so boljše pri spodbujanju mišične rasti. Po segrevanju vsaj pet minut aerobno in z vsaj enim ogrevalnim kompletom izberite težo za vsako vadbo, v kateri se izčrpa mišica med osmimi in 12 ponovitvami za tri do pet sklopov, pri čemer se med vsakim setom počiva med 60 in 90 sekundami.
Širokopasovni kvadrati
Škornji s širokim položajem so nekoliko bolj učinkoviti pri aktiviranju glute kot standardnih mrena. Začnite s pozicioniranjem štrleče mrene preko vaše trapezijske mišice. Spravite vsako stran žeblja na sredino med ramo in nosilno ploščo in potegnite komolce nazaj. Odstranite matico iz čučne stojnice in stojite s stopalami, širšimi od ramenske širine narazen in nogi prstasto poudarili. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, spustite navzdol, dokler vaša stegna nista vzporedna s tlemi, da aktivirate glute. Če ne spustite mimo vzporednika, vaši gluteji ne bodo toliko spodbudni. Hrbet mora biti ravna, kolena pa v isti smeri kot noge skozi celotno gibanje. Razširite boke in kolena, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Uporabite vsaj enega izkušenega opazovalca pri težkih čepih.
Deadlifts
Deadlift je ena izmed najboljših vaj za spodbujanje rasti. Stojte s svojimi nogami nekoliko manj od ramenske širine narazen pred mrno in sečite navzdol, tako da potisnete boke daleč nazaj. Spravite palico med širino ramen z uporabo prevlečnega oprijema. Držite ramena navzgor in navzdol in glavo v skladu s hrbtenico. Povlecite palico tako, da vodite s prsmi in ne s kolčki. Držite mrežico čim bližje vašim golžavom, in ko palica doseže kolena, potisnite boke naprej, dokler ste pokonci. Stisnite svoje glute na vrhu mrtvega dvigala in ne spustite spodnjega dela hrbta. Preusmerite gibanje, da vrnete matico na tla in ponovite.
Lunges
Glute in kvadriceps so glavne mišice, poudarjene med potopom. Vendar pa bo večji korak naprej v potopu dal večji poudarek na zadrge in gluteuse, ugotavlja Frederic Delavier, avtorica "Strength Training Anatomy." Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Naredite velik korak naprej z desno nogo, medtem ko držite trup pokončen. Upognite desno koleno, dokler niste desno stegno nekoliko pod vzporedno s tlemi in levo koleno skoraj dotaknete tla. Vrnite se na začetni položaj s podaljšanjem kolka in kolena. Ponovi potep na levi nogi.
Dodatne vaje za glute
Raznolikost je ključ do nenehnega doseganja rezultatov pri mišični rasti. Redno uporabite različne vaje v vašem programu usposabljanja, da bi spodbudili vaše glute iz različnih zornih kotov. Dodatne vaje, ki se osredotočajo na glute, vključujejo mrtve žlebove z ravnimi nogami, skodelice s kramo, klopi za stopala, stiskalnice za noge, kabelski podvigi, povratna hiperextenzija, ležeča kolka in razcepljeni čepi.
