Ko gre za izgubo teže, nekateri ljudje šli skozi skrajnosti, da bi izgubili množično količino teže v kratkem času. Crash prehrane, dodatki in popolno izogibanje celotnih skupin živil pogosto iščejo pomoč. Te strategije so lahko učinkovite, vendar so kratkoročne popravke. Kar želite, je slediti razumnemu načrtu, ki ga lahko držite s svojim življenjem. To lahko storite z naslednjimi ključnimi koraki.
Korak 1
Zmanjšajte vnos maščobe. Debelina ima devet kalorij na gram, za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin, ki imata oba štiri kalorije. Izogibajte se visokokakovostnim živilom, kot so cheeseburgerji, pomfri, sladoled, pica, krila in katera koli druga hrana, ki je globoko ocvrta, kuhana v maslu ali utopljena v smetanovi omaki.
2. korak
Vzemi ugriz in spusti vilice. Ko gre za jedo, se upočasni. Traja približno 20 minut, da se signal pošlje v možgane, da ste polni. Namesto da bi z visokim hitrostjo hitro poravnali hrano v ustih, vzemite ugriz, postavite vilice na mizo, žvečite in pogoltnite hrano. Potem ponovite za preostanek obroka. Zmanjša tudi velikost porcije.
3. korak
Pozdravi soda. Soda ima prazne kalorije, je visoko v sladkorju in tudi nima nobene hranilne vrednosti. Če boste še naprej pili, skupaj z vsemi drugimi visokokaloričnimi pijačami, bo vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže ogrožena. Pijte vodo kot glavni vir tekočine. Bodite dobro hidrirani. Če želite piti mleko, pojdite na soomilko ali posodo.
4. korak
Naj bo tvoja lakota pod nadzorom. Ko jeste jedo in počakate nekaj ur, preden boste ponovno jedli, lahko postanete raven in prežaren, kar lahko privede do večje telesne mase. Da bi ohranili vaš apetit nadzorovani, jedo majhne uravnotežene jedi vsake dve do tri ure čez dan. Uravnoteženi obrok ima kombinacijo beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Grenlandski jogurt z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob, posut s cimetom in poln s sadjem in granolom, je primer zdravega jutranja obroka.
5. korak
Zmanjšajte svoje celotne kalorije. Funta teže je izgubljena s sežiganjem 3500 kalorij. Razumljiv načrt za zmanjšanje telesne teže bi izgubil eno do dva kilograma teže na teden. Če izgubite funt na teden od omejitve kalorij, zmanjšajte dnevni vnos za 500 kalorij.
6. korak
Zgradite mišice za gorenje maščob. Mišice so zelo metabolične in lahko povečajo svoje kalorične stroške, ko ste nepremišljeni. Izgradite mišice, tako da delate vaje, ki ciljajo na celo telo, kot so push-up, bočne vrste, zadnje vrste, triceps dips, biceps curls in nožne stiskalnice. Cilj 10 do 12 ponovitev, naredite tri do štiri skupine in opravite utež težko dva do trikrat na teden.
Korak 7
Izvajate kardio tri do štirikrat na teden. Kardiovaskularna vadba lahko pripomore k izboljšanju vaše aerobne kapacitete in hkrati kurjenje kalorij. Naredite 30 do 45 minut kardio vsaj pet dni v tednu. Tek, kolesarjenje v zaprtih prostorih, plavanje, stopnišča in hitra hoja so primeri stvari, ki jih lahko naredite.
8. korak
Poiščite ustvarjalne načine za večjo vadbo v običajen delovni dan in osebno življenje. Vikendi nadaljujte s svojimi prijatelji, sprehodite ob kosilu, parkirajte na sosednjem parkirišču, ko greste v kino in sprehajate med pripravo večerje.
9. korak
Ne odvračajte se popolnoma. Če imate najljubšo hrano, prigrizek ali zdravo hrano, ki ima veliko kalorij, jo enkrat tedensko nagradite. Na ta način boste imeli vedno nekaj, s čimer se boste veselili in se ne boste počutili popolnoma prikrajšane. Ne prigrizite pred posteljo.
Nasveti
- Uporabite živilsko knjigo - do enega meseca - zabeležite, kaj jeste. Sledite svoji vadbi - vrsto, dolžino, intenzivnost. Lahko kupite prenosni računalnik ali revijo; ali pa uporabite brezplačno spletno aplikacijo za sledenje živil in vadb.
Opozorila
- Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili proč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kronične zdravstvene težave.
