Ne morete izboljšati svoje telesne pripravljenosti tako, da popijete tableto, posujte beljakovine v prahu nad svojo hrano ali pijete poseben tresenje. Da bi se hitro prilegali, se morate osredotočiti na pravilno prehrano in vključevanje v kardio in treninge moči. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo dieto ali začnete s katerim koli vadbenim programom.
Pridobite dovolj kalorij
Če želite, da se hitro prilegajo, morate imeti zdravo težo. Vendar, če boste morali spustiti nekaj kilogramov, preveč hitro poskušate izgubiti težo, vam ne bo dobro. Če prehitro omejite vnos kalorij - manj kot 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.800 na dan za moške - tvegate, da boste izgubili svojo telesno težo, ker boste upočasnili presnovo.
Morate najti pravo število kalorij, da izgubijo z enakomerno hitrostjo od 1 do 2 kg na teden. To dosežite z zmanjšanjem trenutnega vnosa za 250 kalorij na 1.000 kalorij na dan. Če želite ugotoviti trenutni vnos, zabeležite, koliko običajno jeste v dnevniku za hrano in dodajte dnevne kalorije. Nato odštejemo med 250 in 1.000, da dosežete svoj novi kalorični cilj za izgubo teže. Na primer, če trenutno jedo 2.600 kalorij na dan, lahko varno izgubite težo tako, da zmanjšate vnos na 1.600 do 2.350 kalorij na dan. Ker se uresničuje del pridobivanja fit, bi morda želeli iti z nižjim zmanjšanjem kalorij, recimo 250 do 500 kalorij, in s telesno aktivnostjo preostalih kalorij zapisati.
Jejte zdravo hrano
Da bi kar najbolje izkoristili vaš fitnes program, napolnite prehrano s hrano, ki podpira vaše potrebe po energiji in rast mišic. To ne pomeni, da morate omejiti svojo dieto na rjavi riž, zrezek in beljakovine. Pripravljena prehrana je enak načrt zdravega prehranjevanja, ki jo morajo vsi slediti - eno, napolnjeno s sadjem, zelenjavo, celimi zrnimi, vitkimi beljakovinami in mlečnimi maščobami. Redno jejte čez dan, tako da imate energijo, ko delate. Po Akademiji za prehrano in dietetiko boste imeli boljšo vadbo, ko bo vaše telo pravilno napolnjeno. Prav tako se prepričajte, da je po rekonstrukciji prihranil obnovitveni prigrizek, da napolnite zaloge energije in spodbudite gradnjo mišic. Uživajte v neužitnem sadnem jogurtu, skodelici čokoladnega mleka ali polkuhničnem sendviču.
Omejite predelana živila
Ne gre samo za to, kaj bi morali jesti, temveč tudi, kaj ne bi smeli, ko si želiš, da se prilegajo. Glede na študijo iz leta 2011, objavljeno v New England Journal of Medicine, so nekatere vrste živil povezane s povečanjem telesne mase, vključno s krompirjevimi čipsami, sladkimi pijačami, kot so soda in sok, ter predelana mesa, kot sta slanina in feferoni. Če želite izboljšati svojo stopnjo telesne pripravljenosti in hitreje doseči svoje cilje, omejite vnos teh in drugih predelanih živil, kot so beli kruh in testenine, sladkarije in hitra hrana.
Get Fit z HIIT
Vsak teden odraslim potrebuje 150 minut aerobne vadbe za dobro zdravje. Toda, ko se poskušate hitro prilegati, ga boste morda želeli z malo intenzivnim intervalnim treningom. Glede na članek iz leta 2012, ki je bil objavljen v avstralskem družinskem zdravniku, ko poskušate zmanjšati telesno težo, vam lahko HIIT pomaga hitreje doseči vaše fitnes cilje kot tradicionalna aerobna vadba, ker povečuje svojo kapaciteto gorenja kalorij, tudi potem, ko ste končali z delom . Ameriški kolidž športne medicine pravi, da zažgeš 6 do 15 odstotkov več kalorij teh dveh ur po HIIT. Poleg tega, da vam pomaga pri izgorevanju več kalorij za hujšanje, HIIT pomaga tudi pri izgubljanju trebušne maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso, izboljša aerobno in anaerobno sposobnost ter dobro vpliva na zdravje srca.
HITIT se spreminja med obdobji intenzivnega aerobnega vadbe, ki mu sledijo obdobji okrevanja ali počitka. Na primer, morda boste zagnali pri najvišji hitrosti 30 sekund, nato pa še 2 minutni jogi, nato pa to ponovite ves čas trajanja vadbe. Ta vrsta vadbe vam pomaga prihraniti več kalorij, tudi potem, ko ste končali z delom.
Izgradite mišice s treningom moči
Poleg aerobne aktivnosti zaokrožite svojo fitnes rutino z vadbami za treniranje moči, ki delajo vse glavne skupine mišic najmanj dva dni na teden. Uporabite proste uteži, odpornostne pasove ali telesne odporne vaje, kot so čuče, sit-ups in pull-ups, da pridobite moč in zgradite mišice. Če želite kar najbolje izkoristiti, ponovite vsako vajo do točke, kjer brez pomoči ne morete več ponoviti. CDC priporoča dva do tri sklopa, ki jih sestavljajo osem do dvanajst ponovitev vsake vaje. Morda se boste želeli posvetovati z osebnim trenerjem za pomoč pri načrtovanju rutinske vaje, prilagojene vašim potrebam po telesni pripravljenosti.
