Kako hitro lahko kolesarite na kolo je odvisno od vaše kardiovaskularne vzdržljivosti, kot tudi moči in moči v nogah. Sila, ki jo proizvajajo mišice vašega noge, zlasti vaši gluteži, kvadricepsi, zadrge in teleta, pogonite pedale in tako kolesa na vašem kolesu premaknete hitreje. Izboljšanje vaše povprečne hitrosti kolesarjenja lahko dosežete z vključevanjem teže in plyometrics v vaš trening režim.
Korak 1
Izpolnite trening teže in piliometrično vadbo dvakrat na teden, pri čemer je med vsakim sejo najmanj 72 ur počitka.
2. korak
Celotno usposabljanje za uteži in pliometrične vaje, ki razvijajo spodnje telesne mišice, vključene v kolesarjenje. Vadite uteži za treninge, kot so čuče, dlani, koraki in mrtvi dvigali. Izvedite pliometrične vaje, kot so čepaste skoke, skoki skoki, hmeljni konj in globinske skoke.
3. korak
Nadomestite utež treninga s pliometričnimi vajami med vsako sejo. Dokončaj niz čučanj. Izvedite niz skokov skokov. Nadomestno med obema vajah dokler niso dokončani vsi dodeljeni nizi. Ali nadomeščajo pljuča s skakalnimi skoki, pospeševalci s hmeljem konic in mrtvi dvigali s globokimi skoki. Izpolnite 3 nizov 10 ponovitev vsake vaje, razen mrtvih, ki jih je treba dokončati v treh sklopih šestih ponovitev.
4. korak
Izberite uteži, ki so primerne za vsako vajo. Uporabite dumbbells, tako da vsak trening teže preobremenitve mišic spodbudi razvoj. Moral bi se boriti za dokončanje zadnjih treh ponovitev v vsakem nizu. Med dokončanjem pliometričnih vaj uporabite samo svojo telesno maso. Ko se vaša moč izboljša, dodajte bučke za skakanje skokov in korak-up.
5. korak
Vključite vožnjo s kolesi s hribi enkrat na teden. Peljite po vzponu, da boste pomagali prenesti moč in moč, ki ste jo zgradili med treningom teže in piliometričnimi vadbami na vožnjo s kolesom.
6. korak
Pridobite ustrezen počitek. Vadite vsaj en dan z usposabljanja na teden. Izvedite ciklično vadbo na ravnih površinah, če ne hodite po hribih.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Plyo polje
- Cones
- Kolo
Nasveti
- Izvedite popolne teže vadbe s počasno in nadzorovano hitrostjo, pri čemer se osredotočite predvsem na doseganje celotnega obsega gibanja. Eksplozivno izvedite pliometrične vaje, da povečate moč v nogah. Na skakavih skokih počasi spustite v položaj čučanj, nato pa se čim bolj eksplozivno zapustite, da zapustite tla in dosežete svojo največjo višino.
Opozorila
- Ne dokončajte treninga telesne teže in pliometrične vadbe več kot dvakrat na teden, da bi povečali rezultate; omogočite, da se mišice zdravijo in prilagodijo v tem obdobju okrevanja. Prilagodite urnik vadbe tako, da ne ovira vašega treninga kolesarjenja. Ustavite vadbo nekaj dni vnaprej, če načrtujete prihajajočo intenzivno ali dolgo vožnjo.
