Če imate upognjen želodec, imate tudi šibke trebušne mišice. Ti so sestavljeni iz transverzalnih abdomin, rektusa abdominusa in poševnikov, ki so na tvojih straneh. Tone in zategnite te mišice tako, da delate osredotočene vaje s težo telesa in nekaterimi fitnes orodji. Upoštevajte tudi vadbo maščobe, saj ciljne vaje ne delujejo na način zmanjšanja maščevja. Uživajte aerobno za 150 do 300 minut na teden, ter uživajte zdravo prehrano, da izgubite maščob na splošno.
Dolge vzvode
Dolge vzvodne blazinice delujejo predvsem v zgornjih absih, zato jih potrebujete za klopi ali kroglico. Medtem ko leži ravno na hrbtu, spravite pete navzgor na klop in razširite roke naravnost za glavo in tik nad tlemi. V stalnem gibanju dvignite ramena s tal in premaknite trup naprej. Stisnite svoje abs sile, počasi spustite sebe navzdol in ponovite. Če želite povečati odpornost, v rokah držite ploščo ali medicinsko kroglico.
Okusi
Okenci, ki so joge pozimi, zahtevajo, da držite telo nepremično in delajo celotno področje trebuha. Medtem ko ležite na trebuhu, položite roke na ramensko tla in tla skupaj za vami. Stalno potisnite telo s tal, popolnoma podaljšajte roke in tvorite ravno črto od pete do ramenih. Občutite, da se vaši abs zategnejo, ko vstopite v ta položaj in držite, dokler se ne počutite utrujeni. Za spremembo postavite podlakti na tla.
Knee Tucks
Kolena tucks del vaših zgornjih in spodnjih abs in zahtevajo uporabo stabilnosti žogo. Ko stopite na tla na trebuhu, položite roke med seboj in raztegnite spodnje luknje na žogo. Stalno se potisnite naravnost navzgor in postavite kroglico proti glavi. Spustite kolena v prsni koš, držite za sekundo in raztegnite noge nazaj.
Za zahtevno spremembo, jih izvedite z eno nogo hkrati. Z obema različicama hrbet držite čim bolj naravnost.
Leži Twists
Ležišča, ki so znana tudi kot brisalci vetrobranskega stekla, delujejo na vaših kosih. Medtem ko leži ravno na hrbtu, raztegnite roke na svoje strani in dvignite noge naravnost nad vami, pri čemer so noge vzporedne s stropom. Še vedno držite zgornji del telesa, počasi spustite noge na vašo desno stran in nato levo stran. Premik naprej in nazaj v gladkem in nadzorovanem gibanju.
Za povečanje intenzivnosti je potrebno nositi gleženj. Za lažjo spremembo zavijte kolena za 90 stopinj. Ta vaja deluje tudi na spodnjem delu hrbta.
Premikanje stranskih rezin
Premične stranske deske so usmerjene na poševnice in so variacije osnovnega stranskega dna. Po leži na desni strani, stegni noge, z desno roko držite glavo in položite levo roko na kolku. Potisnite se v stransko smer, dokler ne boste imeli ravne črte od ramen do stopal. Počasi spustite boke proti tleh, nato jih dvignite čim višje in ponovite. Po opravljenem nizu ponovitev, preklopite stran.
Za spremembo raztegnite nogo v zraku vsakič, ko dvignete telo. Z eno različico vzdržujte ravno poravnavo z ramen na pete.
Križ kraž
Kriss križ je Pilates poteza, ki deluje celotno želodčno območje. Medtem ko ležite ravno na hrbtu s svojimi rokami na straneh vaše glave, dvignite noge, upognite kolena za 90 stopinj in izravnajte glave do tal. Nato dvignite glavo in ramena s tal in premikate nasprotni komolec in koleno med seboj, medtem ko raztezate eno nogo naravnost. Hitro obrnite to gibanje, da bo delovalo na drugi strani in se bo nadaljevalo izmenjavati naprej in nazaj.
