Ko ste dekle, ki vstopa v najstniške leto, je prehranjevanje uravnoteženo prehrano enostaven način za povečanje vaše dnevne energije in izboljšanje zdravja, hkrati pa povečate možnosti za doseganje idealne višine in teže. Toda morda ne veste, kaj pomeni "dobro uravnoteženo". Da bi poskrbeli, da jeste prave količine prave hrane, se osredotočite na prehranjevanje velikosti, ki jo priporoča 13-letnim dekletom ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
Zelenjava
Kot trinajstletno dekle naj bi vsak dan pojedli približno dve skodelici. 1-skodelica služi zelenjavi je enako približno 1 skodelici floratov brokolija, 2 skodelice surovih zelenih zelenjavnih zelenjadnic, kot so špinača, 1 skodelica kuhane listnate zelenjave ali dve srednje korenje. Čeprav ima veliko zelenjave hranilno vrednost, so nekateri najbolj zdravi najsvetlejši barvi. Rdeče paprike, svetlo oranžna korenje in temno zelena zelenjava, kot je špinača, spadajo pod ta dežnik.
Sadje
Ali je vsaj 1? skodelice sadežev vsak dan. 1-skodelica služi sadje enako približno ena velika banana ali breskev, 1 skodelica 100-odstotnega soka ali? skodelico suhega sadja. Sadje so bogate s hranili, kot so kalij, vlaknine in vitamin C, vendar je sadni sok odstranil vlakna. Ker vlaknine izboljšajo vašo prebavo in lahko pomagajo ohraniti vaš želodec poln, večina vaših sadnih obrokov mora prihajati iz sadja in ne sokov, v skladu s KidsHealth. Če jeste konzervirano sadje, jejte, kot je konzervirano v soku namesto sladkornega sirupa.
Zrna
Potrebujete približno 6 oz. žita dnevno, vendar pa mora biti vsaj polovica vaših zrnih v celoti raje, ne pa rafinirano, saj v celoti zrna še vedno vsebujejo vlakna in vsa njihova hranila. Primeri rafiniranih zrn so beli riž in beli kruh. Primeri živil z vso zrno so ovsena kaša, popcorn, kino in špageti iz celih žit. Da bi dobili vašo dnevno 3 oz. celih zrn, lahko začnete dan s skledo ovsene kaše, naredite kosilo sendviče na pšeničnem kruhu in prosite svoje starše, da služijo rjavi riž z večerjo.
Beljakovine
Moral bi jesti okoli 5 oz. beljakovin na dan. Beljakovine prihajajo iz živalskih proizvodov, kot so perutnina in ribe, vendar pa lahko še vedno dobite veliko beljakovin v vaši prehrani, če ste vegetarijanec, ker so hrana, kot sta fižol, grah, tofu, oreščki in semena, polna beljakovin. 1-oz. služenje beljakovin je enako približno eno jajce, 1 žlica. arašidovo maslo, 1/2 oz. orehov in 1 oz. perutnine ali rib.
Mleko
Za pravilno rast potrebujete približno 3 skodelice mleka vsak dan. 1-skodelica mleka je enaka 8-oz. posodo jogurta, 1/3 skodelice izrezanega sira, 1 skodelico mleka ali 2 skodelice skute, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Nekatera živila, ki so mlečni izdelki, niso del skupine mlečnih izdelkov, ker vsebujejo malo ali nič kalcija. Ta živila vključujejo krem sir in maslo. Če ne morete prebavljati mlečnih izdelkov, lahko hrana, kot so sokovi s kalcijem in sojino mleko, pomagajo pri dobivanju dovolj kalcija za dobro rast.
Maščobe
Običajno morate držati vitkih beljakovin in živil z nizko vsebnostjo maščob ali mastnih mlečnih izdelkov. Masne različice teh skupin so višje v nasičenih maščobah, kar lahko prispeva k boleznijo srca, če jeste preveč. Ker pa še vedno potrebujete nekaj maščob v vaši prehrani, se morda sprašujete, kje jih lahko najdete. Držite se olj, ki ostanejo tekoča, ko so pri sobni temperaturi. Mnogo zdravih olj, kot sta rastlinsko in oljčno olje, se pogosto uporabljajo pri kuhanju. Olja so tudi v številnih ribah in rastlinskih živilih, kot so oreški, oljke, avokado in semena. Približajte 5 žličk. olja na dan.
